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第一篇 人体健康的基础——营养素2

水2

糖4

脂类5

蛋白质7

维生素9

维生素A9

维生素B110

维生素B212

维生素B313

维生素B514

维生素B615

维生素B1116

维生素B1218

维生素C19

维生素D21

维生素E23

维生素H24

维生素K25

维生素P26

矿物质27

钙28

磷29

钾30

钠31

镁32

氯34

铁35

锌36

碘37

硒38

铜39

锰41

膳食纤维42

第二篇 人体营养的来源——食物44

一、五谷类44

大米44

糯米45

小麦45

黑米46

小米47

燕麦47

荞麦48

玉米49

薏米50

二、豆类52

黄豆52

绿豆53

扁豆54

蚕豆55

豌豆55

豇豆56

花生57

红豆58

豆腐59

三、蔬菜类60

白菜60

小白菜61

卷心菜61

萝卜62

胡萝卜63

土豆64

西红柿65

黄瓜66

冬瓜66

苦瓜67

丝瓜68

佛手瓜68

茄子69

韭菜70

洋葱70

青椒71

茼蒿72

荸荠73

菠菜73

生菜74

油菜75

苋菜75

荠菜76

黄花菜77

芹菜77

菜花78

莲藕79

茭白80

莴笋80

芦笋81

竹笋82

芋头83

四、菌、藻类84

香菇84

平菇85

金针菇85

黑木耳86

银耳87

紫菜88

海带89

五、水果类91

苹果91

香蕉92

葡萄93

橘子93

橙子94

李子95

桃子96

柿子97

柚子98

猕猴桃98

梨99

杏100

西瓜101

哈密瓜101

甜瓜102

木瓜103

菠萝104

荔枝104

芒果105

榴莲106

椰子107

石榴107

山楂108

柠檬109

桑葚110

大枣111

樱桃112

草莓112

六、坚果类114

核桃114

栗子115

榛子115

腰果116

莲子117

开心果118

葵花子118

七、禽畜类120

鸡肉120

鸭肉121

鹅肉121

鸽子肉122

鹌鹑肉123

猪肉124

猪肝124

猪血125

猪蹄126

牛肉127

羊肉128

驴肉129

狗肉130

八、蛋乳类131

鸡蛋131

鸭蛋132

鹌鹑蛋133

牛奶133

酸奶134

羊奶135

九、水产类137

青鱼137

草鱼138

鲢鱼138

鲤鱼139

鲫鱼140

黄花鱼141

武昌鱼141

鲈鱼142

鱿鱼143

鲶鱼144

鳝鱼144

沙丁鱼145

带鱼146

甲鱼147

鲍鱼147

泥鳅148

海参149

虾150

蟹151

扇贝151

蛤蜊152

十、调料类154

食盐154

味精155

鸡精155

植物油156

香油157

酱油157

醋158

红糖159

白糖159

胡椒160

桂皮161

丁香162

豆豉162

茴香163

大料163

咖喱164

荠末165

辣椒165

葱166

姜167

蒜168

香菜169

十一、饮品类170

茶叶170

白酒171

啤酒171

葡萄酒172

碳酸饮料173

果汁174

咖啡174

蜂蜜175

第三篇 日常膳食的合理搭配178

一、不可不知的搭配原则178

食物的主副搭配178

食物的粗细搭配178

食物的荤素搭配179

食物的海陆搭配179

食物的酸碱搭配180

食物的浓淡搭配181

食物的冷热搭配181

食物的色彩搭配182

二、常见食物的搭配宜忌185

燕麦与红枣同食可补血养身185

麦片与牛奶同食利于营养吸收185

糙米与牛奶同食有益健康185

小米与大豆、肉类同食可互补186

大豆与胡萝卜同食利于营养吸收186

豆腐海带同食可补碘186

豆腐与鱼肉同食可补钙186

豆腐干宜与辣椒同食186

萝卜与豆腐同食促消化186

萝卜与牛肉同食营养丰富187

黄瓜与木耳同食能减肥187

黄瓜与鲤鱼同食营养好187

南瓜与海带同食利于排毒187

南瓜与牛肉同食能防病187

丝瓜宜与鸡蛋同食187

冬瓜与火腿同食营养丰富188

菠菜宜与碱性食物同食188

菠菜与芝麻同食能防病188

菠菜与木耳同食有助于减肥188

青椒与猪肝同食吸收好188

西红柿与鸡蛋同食可防衰老188

茄子与牛肉同食能强身189

芹菜宜与花生同食189

芹菜宜与牛肉同食189

油菜与豆浆同食美容效果好189

豆苗宜与虾仁同食189

韭菜与猪肝同食利于养肝明目189

洋葱宜与猪肝同食190

香菜与羊肉同食可补虚190

蘑菇宜与猪肉同食190

木耳与银耳同食可增强免疫力190

银耳与莲子同食可嫩肤190

银耳与燕窝同食美容效果好190

香蕉与苹果同食治便秘191

梨与蜂蜜同食治肺热191

木瓜与牛奶同食美白效果好191

椰子与牛奶同食可嫩肤191

栗子宜与大米同食191

红肉与红葡萄酒同食助消化191

猪蹄与醋同食利于营养吸收192

动物内脏宜与蒜同食192

狗肉与大米同食补肾虚192

乌骨鸡宜与黑芝麻同食192

鲤鱼与卷心菜同食吸收好192

鳝鱼与藕同食利于人体酸碱平衡192

螃蟹与姜同食可杀菌193

甲鱼与香菜同食可造血193

葱与醋同食抗病毒193

辣椒宜与醋同食193

冰糖与梨同食治哮喘193

绿茶宜与玫瑰花同饮194

普洱茶宜与菊花同饮194

荞麦与猪肉同食易致脱发194

面食与田螺同食易腹泻194

糯米与酒同食醉难醒194

煮粥不宜放食用碱194

黄豆不宜与猪血同食195

胡萝卜不宜与醋同食195

胡萝卜不宜与白萝卜同食195

菠菜与豆腐同食影响钙质吸收195

菠菜不宜与瘦肉同食195

黄瓜与芹菜同食营养低195

韭菜不宜与蜂蜜同食196

萝卜与橘子同食易诱发甲状腺肿大196

红薯与柿子同食易伤胃196

马铃薯不宜与香蕉同食196

西红柿与咸鱼同食增加致癌概率196

炒青菜时不宜放醋197

花生与毛蟹同食易腹泻197

鲜橘皮不宜泡茶饮用197

猪肉不宜与牛肉同食197

猪骨不宜与醋同食197

猪肝不宜与富含维生素C的食物同食197

猪肝与鹌鹑肉同食易色素沉着198

羊肉不宜与醋同食198

烹调羊肉不宜加茶198

牛肉与栗子同食难消化198

狗肉与葱同食易增火热198

兔肉不宜与姜同食199

鸡蛋不宜与白糖同食199

鸡蛋不宜与豆浆同食199

牛奶中不宜放红糖199

牛奶不宜与糖同煮199

牛奶不宜与酸性饮料同饮199

海鲜不宜与含鞣酸较多的食物同食200

鲤鱼狗肉忌同食200

鳝鱼不宜与菠菜同食200

田螺不宜与木耳同食200

海参不宜与醋同食200

茶不宜与酒同饮201

饮茶服药会影响药效201

饮用中药不宜加糖201

啤酒与碳酸饮料同饮易醉201

啤酒与海鲜同食易诱发痛风201

白酒与啤酒共饮伤肠胃201

碳酸饮料不宜与酒同饮202

咖啡不宜与酒同饮202

第四篇 科学健康的饮食习惯204

一、影响健康的三餐习惯204

早餐——不可或缺的营养餐204

午餐——供给全天营养的40％207

晚餐——适时适量，利于健康210

二、餐前餐后的注意要则212

饮食规律——饮食要定时定量212

暖食最佳——热不灼唇，冷不冰齿214

饮食顺序——餐前饮汤，两餐间吃水果214

细嚼慢咽——最重要是消化216

饥要择食——不宜空腹食用的食物216

餐后禁忌——保证营养全面吸收217

第五篇 四季养生的饮食方案222

暖春饮食养生222

炎夏饮食养生224

燥秋饮食养生228

寒冬饮食养生231

第六篇 健体强身的饮食处方236

消除疲劳236

缓解压力238

提高免疫力240

提高性功能243

第七篇 美容塑身的饮食方案248

护发养发248

护眼美目250

健牙固齿253

润肤美白256

排毒养颜259

美体瘦身262

美体丰胸266

第八篇 特殊人群的饮食方案270

婴儿270

儿童274

青少年278

孕妇282

产妇287

更年期女性290

老年人293

第九篇 常见病症的饮食方案300

感冒300

腹泻301

便秘303

痤疮305

龋齿306

口腔溃疡308

慢性胃炎309

肺结核311

贫血313

高血压315

冠心病317

动脉硬化319

心力衰竭321

脂肪肝323

肝硬变324

肾炎327

尿路结石329

糖尿病331

痛风333

骨折334

骨质疏松症336

阳痿338

月经不调340