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三餐讲营养，健康永相随11

想健康，牢记《中国居民膳食指南（2007）》11

特定人群的膳食指南11

解读“中国居民平衡膳食宝塔”13

餐桌上应五色齐全14

体质不同饮食有异14

烹调中的营养保护16

PART 01 一日三餐的科学搭配——吃好每天三顿饭18

营养早餐18

早餐搭配宜忌18

盐水花生 悦脾和胃、滋养补气19

清香瓜条 清热、解毒、利尿19

香菇肉片汤 清热利咽、止咳化痰20

百合银耳粥 润肺益气、清热宁心20

莲蓉糖包 养心补脾、益肾固精21

番茄鸡蛋卤面 生津止渴、健胃消食21

丰盛午餐22

午餐搭配宜忌22

田园小炒 清脂、减肥23

南瓜蒸肉 健脾、护肝23

清蒸鲈鱼 健脑、补血24

土豆炖鸡 补气血、强壮身体24

水果沙拉 清热解暑、滋润肌肤25

肉丁豌豆饭 增加体力、缓解疲劳25

清淡晚餐26

晚餐搭配宜忌26

黄花菜炒黄瓜 利尿消肿、清热解毒27

荠菜拌豆腐 清热利尿27

鲫鱼枸杞汤 温中益气、健脾利湿28

黄米面大枣切糕 益气补血、调养脾胃28

PART 02 一日三餐金牌营养素搭配——1+1远远大于230

维生素C＋铁30

青椒猪肝 补肝养血、明目31

蒜苗炒肉丝 滋阴壮阳、温补脾肾31

番茄炒蛋 生津止渴、健胃消食32

白萝卜炖猪排骨 消食健胃、理气化痰32

鸡肝荠菜汤 养血、明目、补肝33

木耳大枣果味粥 养血补血33

钙＋维生素D34

山药芝麻肉圆 滋阴补血、调理肝肾35

腰果虾仁 滋补肝肾、益气养血35

牛骨髓炖蛋 润肺、补肾36

芝麻黑豆泥鳅汤 益气补血、补肾填精36

泥鳅豆腐羹 补钙、补血、健脑37

黑豆核桃饮 祛风清热、滋阴润燥37

胡萝卜素＋脂肪38

韭菜炒蛋 温补肝肾、助阳39

肉丁炒胡萝卜 补肝明目、增强免疫力39

清炖猪蹄 丰胸、减少皱纹40

凉拌莴苣叶 利尿、保护心脏40

黄花菜鸡丝汤 补充气血、调和血脉41

桑椹牛骨汤 滋补肝肾41

维生素B12＋叶酸42

肝杞蒸蛋 补肝养血、益肾补虚43

蛋煎猪肝 补肝明目、补气养血43

豌豆炒虾仁 健身强体44

鳝鱼煲猪腰 补肺益气、健脾温肾44

黄芪牛肉蔬菜汤 益气养阳、增强体力45

菠菜瘦肉粥 补血健脾、清热开胃45

钙＋磷46

枸杞桃仁鸡丁 补肾壮阳、明目健身47

红酒肉末豆腐 调节血压及血脂47

百合芝麻煲猪心 改善心悸、失眠等症状48

香蕉燕麦奶糊 滋阴润肤、抗皱防衰48

栗子猪腰粥 养胃健脾、补肾强腰49

荞麦鲜虾面 调节血脂、血清胆固醇49

蛋白质＋锌50

田螺拌肉 清热明目、利水通淋51

花生炖牛肉 补气益血、强筋壮骨51

养心三丝汤 宁心神、益气力52

栗子羊肉汤 补肝益肾、益气养血52

首乌牛肉羹 补虚养身、滋养肾脏53

五谷皮蛋瘦肉粥 补中益气、健脾和胃53

硒＋维生素E54

核桃天麻炖草鱼 健脾开胃、补虚养身55

土豆蘑菇汤 防止便秘、促进排毒55

白果乌鸡汤 补益脾肾、固涩止带56

核桃虾仁粥 补肾助阳56

PART 03 一日三餐经典搭配原则——健康贵在平衡58

酸碱搭配58

竹笋炒鸭肫 增强脾胃功能59

银耳汆鸡片 益精补髓、补虚滋阴59

干贝萝卜球汤 化痰止咳、顺气消食60

木耳肉片汤 滋阴润燥、强壮身体60

莲藕粥 益气养阴、健脾开胃61

豆腐馅饼 补中益气、生津止渴61

寒热搭配62

葫芦炒青椒 清热利湿、温中健胃63

大枣炖兔肉 健脾益气、补血强身63

姜汁菠菜 和胃滑肠、解酒毒64

嫩姜拌莴笋 健胃止呕、宽肠通便64

小米大蒜粥 补脾健胃65

荷叶莲子粥 清热祛燥、降脂降压65

粗细搭配66

大米花生红枣米糊 调养五脏、益气补血67

红豆山楂米糊 消肿解毒、降脂降压67

薏米粥 利水渗湿、祛湿除痹68

红薯粥 补益脾胃、通利大便68

玉米粥 调中开胃、利湿通淋69

甘薯小窝头 补中益气、解毒强身69

荤素搭配70

香肠炒油菜 开胃助食，增进食欲71

香菇竹荪煲鸡汤 滋补强身、养颜健体71

萝卜酸梅鸭肫汤 开胃消滞、清热化痰72

牛肉山药汤 增加营养、养血暖胃72

羊肉胡萝卜汤 补虚弱、益气血73

山药羊肉粥 补中益气、健脾胃73

相异搭配74

白果全鸭 滋补生津、润肺益气75

鸡腿菇炒虾仁 补脾益肾、养血润燥75

黄花菜炖甲鱼 滋阴降火、补肾和血76

海蜇荸荠汤 养阴清热、润肺止咳76

鹌鹑百合汤 养阴清肺、清热止咳77

海参粥 补肾益精、滋阴补血77

互补搭配78

兔肉蘑菇丝 健脾利湿、凉血解毒79

赤小豆薏米汤 清热解毒、健脾利尿79

白扁豆粥 健脾和中、化湿消暑80

玉米豆浆 健脾利湿、利尿通便80

PART 04 一日三餐养生保健搭配——吃出健康好身板儿82

健脾养胃82

花生鱼头汤 清补脾胃、益气养血84

猪肚粥 补中益气、健脾和胃84

鸡汁粥 补中益气85

陈皮粥 和胃理气85

清热去火86

苋菜汤 清利湿热、凉血散瘀88

雪梨蜂蜜羹 清热润燥88

冰糖绿豆粥 清热解毒、降火消暑89

荸荠豆浆 生津润燥、清热去火89

养心安神90

陈皮炖猪心 补心养血、行气解郁92

圆肉补心汤 养心安神、健脾补血92

猪心莲子汤 宁心安神、补气养血93

枣仁小米粥 补养心肝、收敛心气93

健脑益智94

白果豆腐烩虾仁 改善大脑功能96

鸡蛋鱼粥 改善记忆力96

芝麻糙米粥 增强智力97

燕麦核桃豆浆 增强记忆、调节血脂97

保肝护肝98

山药枸杞蒸鸡 补肝肾、健脾胃100

鸡肝粥 养肝明目100

茯苓大枣粥 抗肿瘤、保护肝脏101

荠菜饮 利肝和中101

养肾固肾102

山药木耳炒核桃仁 补肾护肾104

怀杞炖海参 补肾益精、养血润燥104

羊肉汤 补肾壮阳、养血益精105

韭菜粥 补肾助阳、固精止遗105

增强免疫力106

人参蛤蜊汤 全面提升免疫力108

防癌菜花汤 补气活血、防癌108

山药糊 增强人体免疫功能109

大蒜粥 杀菌、增强免疫力109

排毒清体110

山药炖猪血 清除人体内的粉尘112

南瓜绿豆汤 促进体内毒物排泄112

排毒纤体魔芋汤 清洁肠胃113

玉米燕麦糊 加速肠内毒素的排出113

减肥瘦身114

茼蒿炒萝卜丝 改善痰湿阻滞型肥胖116

鸡油黄瓜煲 祛脂瘦身116

山楂粥 减肥、降血脂117

绿豆荷叶粥 降压降脂117

美容养颜118

美白薏米鸡爪汤 美白润肤120

杏仁牛奶芝麻糊 润肤养颜、抗皱祛斑120

PART 05 一日三餐袪病疗疾搭配——远离病痛的有力“武器”122

高血压122

黑木耳炒芹菜 平肝清热、稳定血压124

山楂决明荷叶瘦肉汤 清肝泄热124

大枣乌梅粥 补肝降压125

茄子粥 平肝息风、降低血压125

糖尿病126

魔芋拌黄瓜 延缓葡萄糖吸收128

苦瓜山药汤 降血糖、预防糖尿病并发症128

海米冬瓜汤 改善口渴症状129

萝卜粥 延缓能量吸收129

高脂血症130

韭黄豆芽菜 温中行气、散瘀解毒132

烧香菇 补脾益气、活血降脂132

洋葱番茄汤 减少胆固醇沉积133

山楂糖 调节脂质代谢133

感冒134

葱豉豆腐汤 发汗解肌、解毒止痛136

生姜粥 发汗解表136

紫苏粥 散风寒、行气宽中137

薄荷粥 疏散风热、清利头目137

失眠138

柏子仁煮花生米 养心安神140

麦枣桂圆汤 缓解绝经期心烦失眠140

酸枣仁排骨汤 改善压力引起的失眠141

小米红枣粥 补脾润燥、养血安神141

便秘142

酱爆薯丁 改善老年性便秘144

清炒竹笋 软化粪便，助其排出144

瘦肉白菜汤 防止大便干燥145

五豆糙米粥 加速肠胃的蠕动145

腹泻146

芡实莲子薏米汤 补脾止泻148

怀山莲子粥 健脾益胃、暖中实便148

熟苹果泥 健脾生津、涩肠止泻149

小米胡萝卜泥 促使大便成形149

贫血150

砂锅枸杞乌鸡汤 滋阴补血152

木耳猪肝汤 改善造血功能152

阿胶鸡蛋粥 促进红细胞生成153

蜜枣桂圆粥 补气养血153

骨质疏松154

蟹肉粉丝煲 滋阴清热、活血化瘀156

板栗玉米炖排骨 预防骨骼老化156

猪蹄筋黄豆汤 强筋健骨、增强体力157

羊骨羊腰汤 补肾气、益精髓157

乳腺增生158

海带煮排骨 软坚散结160

黄豆豆浆 调理内分泌160