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第一篇 维生素／矿物质家族5

一、维生素总动员6

二、食物中的维生素／矿物质7

三、合理补充维生素／矿物质9

四、维生素档案10

维生素A（视黄醇）10

维生素B1（硫胺素）11

维生素B2（核黄素）12

维生素B3（烟酸、尼克酸）13

维生素B5（泛酸）14

维生素B6（吡哆素）15

维生素B11（叶酸）16

维生素B12（钴胺素）17

维生素C（抗坏血酸）18

维生素D（骨化醇）19

维生素E（生育酚）20

维生素H（生物素）21

维生素K（止血维生素）22

维生素P（芦丁）23

五、矿物质档案24

钙24

铁25

磷26

钾27

钠28

碘29

镁30

锌31

硒32

铜33

氟34

氯35

硫36

锰37

钼38

铬39

钴40

硼41

钒42

第二篇 维生素／矿物质食物43

大米44

一、谷类食物中的维生素和矿物质44

粮食谷物44

玉米45

小麦46

小米47

糯米48

黑米49

燕麦（麦片）50

薏米51

芡实52

二、蔬菜中的维生素和矿物质53

根茎类53

萝卜53

胡萝卜54

土豆55

红薯56

山药57

藕58

荸荠59

芋头60

百合61

洋葱62

苤蓝63

魔芋64

大头菜（雪里蕻、榨菜）65

白菜66

茎叶类66

小白菜67

菠菜68

油菜69

芹菜70

生菜（油麦菜）71

莴笋72

空心菜73

苋菜74

芥蓝75

芦笋76

木耳菜77

韭菜（韭黄）78

圆白菜79

茭白80

绿豆芽81

黄豆芽82

蒜苗（青蒜）83

香菜84

竹笋85

香椿86

芦荟87

莼菜88

蕨菜89

花蕊果实类90

豌豆（豆苗、荷兰豆）90

扁豆91

茄子92

青椒93

菜花（西兰花）94

西红柿95

黄花菜96

瓜菜类97

黄瓜97

冬瓜98

苦瓜99

丝瓜100

南瓜101

西葫芦102

佛手瓜103

菌类104

草菇104

香菇105

平菇106

金针菇107

竹荪108

松蘑109

口蘑110

鸡腿蘑111

黑木耳112

银耳（白木耳）113

三、豆类、乳品中的维生素和矿物质114

豆类114

黄豆（大豆发酵制品）114

蚕豆115

绿豆116

红小豆117

豇豆118

乳品119

牛奶119

酸奶120

奶酪121

四、动物血和肝中的维生素和矿物质122

肉类122

猪血（鸡血、鸭血等）122

猪肝（鸡肝、鸭肝等）123

五、水产品中的维生素和矿物质124

水产类124

鱼124

介壳类125

紫菜126

海带127

石花菜128

六、果品中的维生素和矿物质129

鲜果类129

苹果129

梨130

挑131

杏（杏仁）132

李子133

葡萄134

香蕉135

草莓136

橙137

橘子138

柚子139

西瓜140

哈密瓜141

桑椹142

柿子143

大枣144

荔枝145

龙眼146

芒果147

猕猴桃148

菠萝149

山楂150

椰子151

柠檬152

木瓜153

枇杷154

无花果155

杨梅156

杨桃157

樱桃158

榴莲159

山竹160

金橘161

石榴162

番荔枝163

枸杞164

橄榄165

火龙果166

干果类167

核桃167

栗子168

松子169

开心果170

腰果171

榛子172

葵花子173

南瓜子174

西瓜子175

莲子176

花生177

香辛类178

大葱（小葱）178

七、调味品中的维生素和矿物质178

姜179

大蒜180

辣椒181

制品类182

盐182

白糖（红糖、冰糖）183

味精（鸡精）184

醋185

酱油186

料酒187

蜂蜜（蜂乳）188

其他188

芝麻（芝麻酱、香油）189

八、饮品中的维生素和矿物质190

饮品190

茶190

咖啡191

江米酒192

啤酒193

葡萄酒194

碳酸饮料、果汁195

附录一：人体化验正常值196

附录二：正常人每日所需营养素供给量197

附录三：食物营养成分汇总表198