图书介绍
养瘦 会吃会动会玩就会瘦PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- （英）乔安娜·霍尔著；李莉译 著
- 出版社： 哈尔滨：黑龙江科学技术出版社
- ISBN：9787538873085
- 出版时间：2012
- 标注页数：203页
- 文件大小：23MB
- 文件页数：214页
- 主题词：减肥－基本知识
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图书目录
1 养瘦从了解自己开始2
需要减掉多少体重2
分析自身现状3
建立自信3
饮食习惯4
用“成功暗示”代替“失败暗示”5
提高自信的7个步骤5
从基础做起9
减肥动机9
明确目标11
克服困难12
2 自身现状16
确定自己体形的必要性16
测量什么16
测量频率16
何时测量18
测量指标体系18
体重计18
体重指数（BMI）19
腰围19
腰臀比（WHR）20
体脂比例20
围长测量21
体形22
你是什么体形22
你的骨架如何23
生命周期24
20～29岁25
30～39岁25
40～49岁25
50～59岁26
60岁以上26
影响减肥的因素26
基因27
现代生活方式27
饥饿冲动27
缺钙27
胰岛素抵抗27
应激激素28
3 瘦身需要做什么30
能量差30
怎样创造能量差30
计算步数34
必须走多少步34
怎样测定运动强度34
计步器35
10000步35
为什么是10000步36
日常生活中的运动和工作中的运动36
充分移动37
嵌入运动38
4 运动瘦身方案42
系统锻炼42
心血管运动42
阻力练习42
柔韧性练习44
运动装备44
运动鞋45
适合自己的运动强度46
如何监测运动强度46
心率监测47
通过减肥变得健美49
间歇训练49
测测你的健康改善程度50
避免受伤51
避免胫骨疼痛51
避免膝盖疼痛51
避免腿痛52
避免上臂拉伤52
最佳技巧建议52
选择适合自己的运动方式53
抗阻力和柔韧性练习61
针对性训练62
肋髋连接62
抬起和拉伸63
让松软的腹部变得紧实63
瘦腰训练64
针对不同体形的锻炼方法71
梨型71
胡萝卜型74
青椒型77
苹果型80
5 会吃才能瘦84
通过饮食创造能量差84
碳水化合物84
什么是血糖指数85
脂肪87
蛋白质89
膳食纤维90
维生素和矿物质92
水94
钠和盐96
“时尚饮食减肥法”的是是非非96
食物不可混着吃97
高蛋白、低碳水化合物97
丢掉糖罐子98
最佳营养搭配98
如何降低能量摄入水平99
引入碳水化合物宵禁99
每餐都要吃蛋白质食物100
少吃高脂食物100
避免大份量食物100
早餐可以多吃101
限制酒精摄入量101
多吃含水丰富的食物102
关于健康饮酒的建议103
推荐食谱104
饮食目标105
购物时别忘看食品配方108
早餐110
简易早餐——均为1人份113
外带早餐113
午餐114
简易午餐——均为1人份119
外带午餐119
晚餐120
泰式绿咖喱炖牛肉或鸡肉配蔬菜沙拉120
红皮洋葱蘑菇照烧鸡配皱叶甘蓝121
纸包鸡肉配烤番茄与四季豆121
辣椒鸡肉和白腰豆夹饼配大豆酱122
柑橘烤鸡配小扁豆和芝麻菜123
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡萝卜配酱豆腐124
亚洲风味甜玉米杂烩汤125
西班牙凉菜汤125
泰式蔬菜汤125
鹰嘴豆辣椒番茄汤126
鹰嘴豆杏仁可丽饼配烤胡瓜与菊苣126
清香夏日三文鱼配紫葡萄芒果沙拉127
煎三文鱼排配炖菠菜蘑菇128
烤黑线鳕鱼配菠菜129
简易咖喱鱼和对虾129
腌猪腿肉配普依扁豆和炒青菜130
布丁131
橙子、芒果和西番莲沙拉131
大黄草莓果冻131
纸烤香蕉131
肉桂煮水果132
烤桃肉配马斯卡波尼乳酪132
6 行动起来，健康养瘦134
各就各位，预备，出发134
该采取行动了134
你需要做什么134
减肥计划如何运作135
选择适合自己的行动方案135
做好准备135
你的任务136
方案一140
方案二142
方案三144
方案四145
速成法145
渐进法146
方案五147
速成法148
渐进法149
扫除障碍150
补充方案162
轻松减去1254千焦162
两餐禁食碳水化合物162
补水163
蔬菜汤的妙用163
多消耗一些热量163
维持减肥成果163
要想瘦，多运动！165
7 让儿童远离肥胖168
为什么儿童也会发胖168
儿童时期的肥胖会随年龄增长而自然消失吗168
对你的孩子进行评估168
体重指数（BMI）与儿童169
正常的体重增加169
不同的体形和身材170
巧妙寻找平衡点170
锻炼的重要性171
父母的影响172
适合孩子的锻炼强度172
家庭锻炼方案173
起步阶段173
改掉久坐的习惯174
清除障碍177
学会享受运动的乐趣179
帮助孩子获得成功181
不要停下来182
适合孩子的系统锻炼183
力量练习183
瑜伽184
水中运动184
体育运动和其他活动184
适合孩子的健康饮食185
垃圾食品186
健康早餐188
健康零食188
健康家庭午餐189
外带午餐189
健康晚餐190
菜谱192
香蕉巧克力饮192
香蕉酸樱桃面包192
番茄干酿烤土豆193
皮塔饼比萨193
健康鸡肉块配简易烤薯条194
附录196
答读者问196
术语表201