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第一章 走进神秘的瑜伽世界16

古老而时尚的瑜伽16

瑜伽的起源16

经典意义上的瑜伽16

现代诠释下的瑜伽17

全面系统地了解瑜伽18

瑜伽的解释18

瑜伽的功效18

瑜伽与其他运动的区别19

适宜练习瑜伽的族群19

瑜伽的八支分法20

第一支：持戒20

第二支：精进20

第三支：调身20

第四支：调息20

第五支：摄心20

第六支：凝神21

第七支：冥想21

第八支：三摩地21

瑜伽的七轮22

瑜伽体位法23

瑜伽体位法的由来23

瑜伽体位法与健康的关系23

瑜伽呼吸法24

腹式呼吸法24

胸式呼吸法24

肩式呼吸法25

瑜伽式呼吸法25

清理经络调息法26

喉式调息法27

风箱调息法27

清凉调息法28

蜜蜂调息法28

瑜伽中的正念与冥想29

正念的概念29

冥想的概念29

如何进行冥想30

瑜伽的基本坐姿33

莲花坐33

简易坐33

半莲花坐34

吉祥坐34

至善坐34

英雄坐34

悉达斯瓦鲁普坐35

雷电坐35

瑜伽手印36

孜禅那手印36

智慧手印36

开放手印36

秦手印36

双手合十手印36

第二章 瑜伽入门38

练习瑜伽的前期准备38

正确搭配服饰38

清点自己的装备38

练习瑜伽前的必知事宜39

瑜伽入门必知要点40

最好先跟专业教练入门学习40

做瑜伽前先暖身40

练习瑜伽要慢慢开始40

注意控制呼吸40

体会内心的感受40

不要忘记放松40

练习瑜伽的注意事项41

让自己完全解除束缚41

饭后3～4小时内不宜练习41

不要勉强自己41

不要太在乎动作是否完美41

请避开这些食物41

瑜伽练习易犯的错误42

膝关节超过脚尖42

头颈与脊柱没成直线42

背部没有挺直42

肩部耸起42

脊柱弯曲42

双臂和肩没成直线43

膝关节向前歪出43

髋关节离开地面43

臀部向后翘起43

外八字脚站立43

瑜伽常用的放松方法44

瑜伽有全面的放松功效44

体位放松法45

呼吸放松法46

饮食放松法46

睡眠放松法46

第三章 瑜伽入门第一课48

暖身48

脚48

脚踝49

膝关节50

下肢50

髋关节51

髋、韧带52

腰和髋52

手53

肩54

腰背54

颈55

眼睛55

拜日式56

拜日初级（经典拜日式）56

拜日中高级（现代拜日式）59

瑜伽班及教练的选择62

瑜伽班的选择秘诀62

瑜伽教练的选择秘诀62

第四章 瑜伽必修体位法64

站姿64

手臂伸展式64

铲斗式65

蹲式66

直角式67

钟摆式68

腰转动第一式69

腰转动第二式70

战士第二式71

战士第三式72

三角基本式73

三角伸展式73

半月式准备式74

半月式74

树式75

护持神第八化身式76

鸵鸟式77

手碰脚前屈伸展式78

头触趾式79

加强侧伸展式80

叭喇狗式81

叭喇狗式变化式一82

叭喇狗式变化式二83

奔马式84

头顶基础式85

头竖膝间式86

头竖膝间式变化式86

单腿脊柱前屈伸展式87

背式88

单腿站立伸展式88

半莲花加强前屈伸展式89

站立单足绕头准备式90

站立单足绕头式90

上轮式91

舞王式92

毗奢蜜多罗式准备式93

毗奢蜜多罗式93

手抓脚踝轮式94

蹲姿95

鸭步式95

劈柴式96

放气式97

敬礼式97

腹部按摩功98

花环式第一式99

花环式第二式99

趾尖式第一式100

趾尖式第二式100

半头倒立式101

双手蛇式102

单手蛇式103

脚交叉双臂支撑式104

鹤禅式105

单腿鹤禅式106

侧鹤式106

八曲式107

跪姿108

钻石坐108

陶醉天福式108

呼吸平衡式109

月亮式109

月亮式变化式110

瑜伽身印一110

英雄式111

英雄式变化式112

巴拉瓦伽第一式113

巴拉瓦伽第二式114

骆驼式115

小雷电式116

门？式117

下犬式118

骑马式119

神猴哈奴曼式120

天鹅式121

孔雀式122

单腿鸽王第一式准备式123

单腿鸽王第一式124

单腿鸽王第二式125

坐姿126

简易式126

半莲式126

鸽子式127

兽弛式128

划船式129

单腿交换伸展式130

双腿背部伸展式准备式131

双腿背部伸展式变化式一132

双腿背部伸展式变化式二132

双腿背部伸展式变化式三133

前伸展式133

单腿跪伸展式134

单腿及头式135

蝴蝶式136

束角式137

转躯触趾式138

莲花式139

至善式140

吉祥式140

女性至善式141

坐山式142

七窍闭合式143

大契合法式144

头碰膝扭转前屈伸展坐式145

鸳鸯式146

半莲花坐单腿背部伸展式准备式147

半莲花坐伸腿式148

坐立前屈扭转式149

圣哲玛里其第一式150

圣哲玛里其第二式151

圣哲玛里其第三式152

圣哲玛里其第四式153

半船式154

完全船式155

支撑船式156

支撑船式变化式156

脊柱式157

举肢脊柱式158

无支撑伸背式159

简化脊柱扭动式160

半鱼王第一式161

半鱼王第二式162

磅秤式163

坐角式变化式164

劈腿伸背式164

狮子式第二式165

伏莲式166

扭脊俯卧式167

拉弓式168

胎儿式169

闭莲式170

卧闭莲式171

莲花支撑式172

支撑摇摆式173

单臂支撑式174

上公鸡式175

龟式176

单腿绕头式177

单足绕头仰卧式178

威宛恰第一式179

威宛恰第二式180

鸟式180

战神室见陀式181

斗鸡式181

山岳平衡式182

高拉克希式183

仰卧姿势184

挺尸式184

桥式184

单腿桥式185

半莲花桥式185

下半身摇动式186

摇摆式187

脸朝上背部伸展式188

船式188

动态伸腿式189

单腿抬起式190

毗湿奴式191

拱背伸展式192

卧手抓脚趾腿伸展式193

半鱼式194

简鱼式195

轮式196

双腿内收直棍式197

束轮式198

俯卧姿势199

挺俯式199

最佳式199

鱼戏式200

鳄鱼式第一式200

鳄鱼式第二式201

人面狮身式202

蜥蜴式203

蛇伸展式204

眼镜蛇扭动式205

四肢支撑式206

平衡式207

半蝗虫式208

蝗虫式209

反船式210

简弓式211

摇篮式212

侧弓式213

单腿弓式214

双腿碰头弓式215

双腿碰头弓式变化式216

单腿眼镜蛇王式216

鸽王式217

圣哲格拉达第一式218

圣哲格拉达第二式218

反蝗虫式准备式219

反蝗虫式219

反蝗虫式变化式一220

反蝗虫式变化式二220

反蝗虫式变化式三221

反蝗虫式变化式四221

脸颊敬畏式222

倒转姿势223

卧角式223

卧角式变化式223

侧犁式224

侧犁式变化式224

犁式变化式225

车轮式226

半肩倒立式227

肩倒立第一式变化式228

肩倒立第二式228

肩倒立莲花式229

单腿肩倒立式230

单腿侧着地肩倒立式230

胎儿肩倒立式231

侧胎儿肩倒立式232

侧扭转肩倒立式233

侧上莲花肩倒立式234

无支撑肩倒立第一式235

无支撑肩倒立第二式235

头倒立式236

头倒立式变化式237

前额支撑式237

头倒立双腿90°式238

头倒立侧转动式（扭转侧倒立式）238

双莲花头倒立扭动式239

胎儿倒立式240

八字扭转式准备式241

八字扭转式242

单腿倒立式243

侧单腿倒立式243

侧公鸡式准备式244

侧公鸡式245

格拉威亚式246

单腿康迪亚第一式247

单腿康迪亚第二式248

倒立脚触头式249

撑下颌肘倒立式250

蝎子第一式251

蝎子第一式变化式252

蝎子第二式252

手倒立式253

手倒立式变化式一254

手倒立式变化式二254

第五章 缓解亚健康症状256

倒箭式256

卧英雄式257

上伸腿式258

蹬自行车式260

顶峰式261

坐角式262

半莲花单腿背部伸展式263

增延脊柱伸展式264

眼镜蛇式265

锁腿式266

肩倒立式268

第六章 适合特定人群练习的瑜伽270

驾车族270

幻椅式270

瘦身族271

虎式271

经期女性272

猫伸展式272

久坐族273

摩天式一273

摩天式二274

摩天式三275

久站族276

榻式276

考试族277

双角式277

产后族278

蛇击式278

更年期279

犁式279

美容族280

狮子式第一式280

第七章 家人互动瑜伽282

双人树式282

双人脊柱式282

四足朝天式283

仰卧脊柱扭动式284

山式285

眼镜蛇式286

蛙式287

肩式288

半门？式289

双腿背部伸展式290

第八章 办公室瑜伽292

补充大脑氧气292

叩首式292

缓解肩颈疲劳293

牛面式293

活化下半身294

单腿背部伸展式294

舒缓脊柱紧张295

风吹树式295

预防腱鞘炎296

旋前臂式296

预防将军肚297

简易脊柱扭动式297

上狗式298

预防萝卜腿299

鸟王式299

保护视力300

凝视眉心契合法300

第九章 瑜伽生活302

瑜伽沐浴法与洁净法302

沐浴法302

洁净法302

瑜伽的饮食原则304

均衡全面摄取营养素304

应选择应季、原生态的食物304

以清淡饮食为主304

适量摄取蔬菜和水果305

避免错误搭配305

常见体质的对症饮食306

水肿体质306

油脂体质307

痰湿体质308

气虚体质310

湿热体质311

血瘀体质312

瑜伽断食法314

断食对健康的影响314

断食对生命的益处314

断食与复食的方法314

瑜伽素食法的好处315

素食有助于健康315

达到与自然和谐相处317

降低生存成本，有益于全人类319

瑜伽美肤纤体小窍门320

饮用柠檬水320

刮舌苔320

海盐浴320