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第一章 孕期营养计划18

第一节 调适孕前营养18

一、准妈妈的孕前营养18

1.准妈妈孕前营养原则18

2.孕前饮食禁忌19

3.可提高生育能力的饮食结构19

4.营养储备至关重要20

5.如何储备营养22

6.不可忽视的营养素23

7.饮食营养功效24

8.远离腌渍、熏制食物25

9.孕前女性的适宜食物25

10.咖啡因对妊娠的影响27

11.孕前不吃高糖食物27

12.孕前不吃高盐分食物28

13.不用铝制品烹调食物28

14.孕前补充叶酸的重要性29

15.停服避孕药后及时补充营养素31

16.健康减肥，迎接胎宝宝31

17.孕前增肥，健康受孕33

18.孕前排毒，有益宝宝健康33

19.饮食习惯影响胎宝宝性别34

20素食女性营养要精心34

二、准爸爸育前营养34

1.多吃蔬菜水果34

2.补充优质蛋白质、矿物质35

3.补充叶酸35

4.忌服药物35

5.戒烟忌酒35

6.孕前营养补充36

7.男性育前须调节体质37

8可以提高生育能力的食物38

第二节 孕期营养补充40

一、营养素40

1.蛋白质——建造身体组织40

2.脂肪——提供能量41

3.维生素A——维护视力43

4.维生素B1——调节 神经44

5.维生素B2——促进细胞再生45

6.烟酸——维护皮肤46

7.维生素B6——维护神经47

8.维生素B12——预防贫血48

9.维生素C——防治坏血病49

10.维生素D——防止钙流失51

11.维生素E——净化血液52

12.维生素K——止血维生素53

13.钙——形成骨骼54

14.铁——造血物质55

15.碘——健康心智56

16.锌——愈合伤口58

17.膳食纤维——维持消化59

18.叶酸——形成红细胞60

19.β-胡萝卜素——维护健康62

20.DHA——优化大脑63

二、营养食物64

1.小米64

2.玉米65

3.茼蒿67

4.丝瓜68

5.萝卜70

6.香菇71

7.橙子72

8.柠檬73

9.木瓜75

10.香蕉76

11.火龙果77

12.红枣78

13.鲈鱼80

14.鲫鱼81

15.虾82

16.海参84

17.乌鸡86

18.鸡肉87

19.猪蹄88

20.牛肉89

21.花生91

22.绿豆92

23.豆浆94

24.酸奶95

25.牛奶96

第二章 孕期营养指南100

第一节 孕妈妈和胎宝宝100

一、1—4周的变化100

1.孕妈妈的身体变化100

2.胎宝宝的发育状况100

3.营养胎教——饮食营养要均衡101

二、5—8周的变化101

1.孕妈妈的身体变化101

2.胎宝宝的发育状况102

3.营养胎教——妊娠呕吐与营养摄入102

三、9—12周的变化103

1.孕妈妈的身体变化103

2.胎宝宝的发育状况103

3.饮食胎教——正确食用水果103

四、13—166周的变化104

1.孕妈妈的身体变化104

2.胎宝宝的发育状况104

3.营养胎教——孕期多吃坚果105

五、17—20周的变化105

1.孕妈妈的身体变化105

2.胎宝宝的发育状况105

3.营养胎教——外食妈妈如何吃106

六、21—24周的变化107

1.孕妈妈的身体变化107

2.胎宝宝的发育状况107

3.营养胎教——胎宝宝牙齿发育期107

七、25—28周的变化108

1.孕妈妈的身体变化108

2.胎宝宝的发育状况108

3.营养胎教——营养搭配109

八、29—32周的变化110

1.孕妈妈的身体变化110

2.胎宝宝的发育状况110

3.营养胎教——多吃藻类防早产110

九33—36周的变化111

1.孕妈妈的身体变化111

2.胎宝宝的发育状况111

3.营养胎教——饮食调整112

十、 37—40 周的变化113

1.孕妈妈的身体变化113

2.胎宝宝的发育状况113

3.营养胎教——饮食安排113

第二节 孕期多留心115

一、孕期1—4周115

1.孕期注意事项115

2.孕妈妈的常见症状116

3.常见症状与饮食调养116

4.孕妈妈的食物选择116

5.不良的温热补品116

6.早孕反应早解决117

7.孕妈妈忌吃四种鱼118

8.孕妈妈可多吃嫩玉米119

9.孕妈妈进食要细嚼慢咽120

10.孕妈妈吃水果要适量121

二、孕期5—8 周122

1.孕期注意事项122

2.孕妈妈的常见症状122

3.常见症状与饮食调养122

4.孕妈妈的食物选择123

5.益智健脑营养关键期123

6.孕妈妈要充分补水124

7.孕妈妈喝水五注意124

8.素食妈妈要用心125

9.孕妈妈营养摄入有限度125

10.酸性食物要适量126

11.晚餐应吃多少126

三、孕期9—12周126

1.孕期注意事项126

2.孕妈妈的常见症状127

3.常见症状与饮食调养128

4.孕妈妈的食物选择128

5.饮食六忌128

6.孕妈妈一定要吃早餐130

7.孕妈妈要多吃粗粮131

8.孕妈妈要控制体重132

四、孕期 13—16周133

1.孕期注意事项133

2.孕妈妈的常见症状134

3.常见症状与饮食调养134

4.孕妈妈的食物选择134

5.孕妈妈要足量补钙136

6.补钙的着眼点137

7.孕妈妈要注意补铁138

8.补铁食物139

9.孕妈妈要注意补碘139

10.勿盲目补充维生素类制剂140

五、孕期17—20周140

1.孕期注意事项140

2.孕妈妈的常见症状141

3.常见症状与饮食调养141

4.孕妈妈的食物选择141

5.孕妈妈合理的食量142

6.孕妈妈不要暴饮暴食142

7.孕妈妈如何用晚餐143

8.孕妈妈要少吃火锅143

六、孕期21—24周144

1.孕期注意事项144

2.孕妈妈的常见症状145

3.常见症状与饮食调养145

4.孕妈妈的食物选择145

5.孕妈妈应多吃鳝鱼145

6.孕妈妈要适量吃海带146

7.适量食用高脂肪食物147

8.适量摄入高蛋白食物148

七、孕期25—28周149

1.孕期注意事项149

2.孕妈妈的常见症状149

3.常见症状与饮食调养149

4.孕妈妈的食物选择150

5.孕妈妈的健康零食150

八、孕期29～32周151

1.孕期注意事项151

2.孕妈妈的常见症状151

3.常见症状与饮食调养152

4.孕妈妈的食物选择152

5.孕妈妈不喝糯米甜酒152

6.孕妈妈少吃荔枝153

7.可减轻水肿的食物153

8.有益胎宝宝健康的饮食154

9.孕妈妈要少吃腌菜154

九、孕期33—36周155

1.孕期注意事项155

2.孕妈妈的常见症状156

3.常见症状与饮食调养156

4.孕妈妈的食物选择156

5.两种瓜能帮孕妈妈缓解水肿156

6.孕妈妈要多吃绿豆157

7.孕妈妈要按时用餐157

8.孕妈妈要多吃鸭肉158

9.孕妈妈要喝新鲜果汁158

10.多吃富锌食物159

十、孕期37—40周159

1.临产心理准备159

2.产前物品准备160

3.产前营养需求161

4.临产多吃巧克力161

5.增加产力的饮食162

6.慎重选择清火食物163

第三节 孕期营养追踪164

一、营养指导与孕程追踪164

1.营养指导164

2.孕程追踪182

二、孕妈妈厨房200

1.1 —4周菜肴200

2.5—8周菜肴202

3.9—12周菜肴203

4.13—16周菜肴205

5.17—20周菜肴206

6.21—24周菜肴208

7.25—28周菜肴210

8.29—32周菜肴212

9.33—36周菜肴214

10.37—40周菜肴216

第四节 孕妈妈小药箱218

一、 妊娠呕吐218

1.对母婴的影响218

2.推荐食材219

3.相关宜忌219

4.饮食调理219

二、妊娠贫血221

1.对母婴的影响221

2.推荐食材221

3.相关宜忌222

4.饮食调理222

三、妊娠便秘224

1.对母婴的影响224

2.推荐食材224

3.相关宜忌224

4.饮食调理225

四、腹胀、腹痛226

1.对母婴的影响226

2.推荐食材227

3.相关宜忌227

4.饮食调理227

五、妊娠失眠229

1.对母婴的影响229

2.推荐食材229

3.相关宜忌230

4.饮食调理230

六、妊娠水肿232

1.对母婴的影响232

2.推荐食材232

3.相关宜忌232

4.饮食调理233

七、妊娠高血压疾病235

1.对母婴的影响235

2.推荐食材235

3.相关宜忌235

4.饮食调理236

八、妊娠糖尿病238

1.对母婴的影响238

2.推荐食材238

3.相关宜忌238

4.饮食调理239

九、妊娠下肢静脉曲张240

1.对母婴的影响240

2.推荐食材241

3.相关宜忌241

4.饮食调理241

第三章 产后营养指导244

第一节 产褥期营养饮食244

一、身体恢复饮食244

1.何为产褥期244

2.为何坐月子245

3.如何坐月子246

4.产后所需营养248

5.营养补贴阶段248

6.产后初期的饮食原则251

7.正确喝生化汤251

8.季节 对营养的影响252

9.补充蛋白质253

10.补充钙、铁253

11.谨防营养过剩254

12.剖宫产后的饮食255

13.利用坐月子改善体质255

14.坐月子的时间与管理256

15.时间管理的妙方258

16.爸爸的新时代责任259

二、产后病症饮食调养260

1.贫血260

2.便秘、痔疮263

3.产后抑郁症269

4.水肿274

5.产后多汗276

6.产后腹痛280

7.恶露283

第二节 哺乳妈妈营养饮食288

一、厕乳期饮食选择288

1.哺乳妈妈的营养素288

2.饮食原则290

3.多吃蔬菜、水果290

4.哺乳期禁忌的饮食291

5.哺乳期不吃炖母鸡293

6.乳汁大敌293

7.如何保证乳汁充足297

8.哺乳妈妈正确的进食299

9.哺乳妈妈错误的进食301

二、充盈乳汁的食物304

1.大米304

2.小米305

3.玉米305

4.小麦306

5.黄豆306

6.豌豆306

7.黑豆307

8.乌鸡307

9.羊肉307

10.牛肉308

11.鲫鱼308

12.黄花鱼308

13.带鱼309

14.黄花菜309

15.茄子309

16.油菜310

17.莴笋310

18.山楂311

19.苹果311

20.红枣312

21.桃312

22.牛奶312

23.豆浆312

24.酸奶313

三、哺乳妈妈厨房313

牛奶鲫鱼汤313

茭白猪蹄汤314

归姜羊肉汤314

木瓜烧带鱼315

乌鱼通草汤316

莴苣粥316

鲤鱼鲜汤317

醪糟蒸鸡蛋317

中药鸡汤318

百合虾仁318

虾仁嫩豆腐319

豆芽韭菜炒金钩319

鲫鱼汤320

黄豆排骨汤321

猪骨汤321

豌豆鱼丁322

黄芪鳗鱼汤322

山药紫米粥323

黑豆泥鳅汤323

排骨蛤蜊汤324

鱼尾木瓜汤324

猪蹄姜汤325

大枣花生木瓜汤325

归芪鲫鱼汤326

通草猪蹄汤326

第三节 新妈妈重拾美丽327

一 、产后瘦身食疗法327

1.通过饮食排毒瘦身327

2.产后瘦身关注点328

3.产后瘦身菜329

4.相关宜忌334

5.哺乳有助于产后瘦身336

6.产后丰胸食疗法336

二、产后祛斑食疗法338

1.新妈妈的肌肤问题338

2.产后祛斑食谱339

三、饮食调理防产后脱发343

1.产后脱发的原因343

2.产后防脱发妙招343

3.产后防脱发菜特别推荐344

第四节 新生宝宝营养供给348

1.母乳中的珍贵营养成分348

2.母乳分泌阶段350

3.母乳喂养的时间安排350

4.正确的喂奶姿势351

5.科学的人工喂养352

6.牛奶喂养的注意事项353

7.奶瓶喂养的注意事项355

8.乳头凹陷如何哺乳356

9.生气时能够哺乳吗356

10.纯母乳喂养能满足宝宝吗357

11.母乳与配方奶粉358

12.如何选择奶粉359

13.宝宝奶粉不要太浓361

14.吃母乳的宝宝也要补充维生素361

15.警惕宝宝“蛋白质营养不良”362

16.妈妈缺铜影响宝宝智力363

17.早产宝宝要补铁364

18.磷的重要性364

19.妈妈的食物，宝宝的智力来源365

20.油质鱼类的明目功效366

21.奶粉中的胆碱367