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Part 1 修复人体器官——未病先防，精致护身1

1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环2

大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵2

无病≠健康，健康＝有氧运动3

心血管测试5

基本的心血管锻炼方式6

快走30分钟——预防高血压7

慢跑30分钟——预防厚血症9

中度家事运动30分钟——预防冠心病11

2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动13

中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破13

你的骨骼健康吗14

两套操舒展全身骨骼16

隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病17

转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛18

锻炼肩部——预防肩周炎20

按摩指关节——防止关节退化及变形21

锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛22

锻炼髋骨——预防“不死的癌症”23

锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折25

锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤26

锻炼趾骨——小脚趾，大健康27

Part 2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身30

1 春夏宜练静功——滋阴养阳31

静功是长寿之道31

来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功32

2 秋冬宜练动功——生阳养阴34

动功——强身健体之本34

太极拳——中老年最佳健身之道36

3 春养肝——让“血脉”更加通畅39

春三月宜夜卧早起，广步于庭39

呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时41

4 夏养心——调气血，安神志43

使气得泄，不劳形神43

睡仙功——让你精气十足的功法45

5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气46

健脾养胃法——补益气血，百病好医47

锻炼脚趾——帮脾胃减负48

6 秋养肺——宣通肺气，疏散外邪50

呼浊吸清，吐故纳新50

扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力51

耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒53

7 冬养肾——培补阳气，强身抗病55

按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病55

简单按摩法——补肾固精，通经活血57

Part 3 管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼59

1 40岁，别让肥胖成炮弹60

中年发“福”不是“福”60

评估你的体能——该不该减肥62

2 减肥对号入座，塑身分男女版64

选择运动减肥方式，先看体形64

适合男士的塑身方法——开弓法67

适合女士的塑身方法——跳绳法68

3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课71

全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动71

迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标73

一周至少3次慢跑75

每天30分钟的游泳77

有氧体操助你“燃烧”脂肪78

4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机80

拿什么拯救你，我的肌肉80

锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分82

锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜84

锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感86

锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”88

锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”90

锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部92

锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”94

锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉96

锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子“钻”进去98

Part 4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”100

1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”101

身体年龄自测法101

欲求长寿方，应从运动找103

2 抗衰老方案（一）：每天的健身计划105

早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性105

练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿107

不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远109

3 抗衰老方案（二）：每周3次的有氧锻炼计划111

“欺负”两条腿——步子迈大寿自来111

不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心113

4 抗衰老方案（三）：每周2次的阻力运动计划115

球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他115

水中健身锻炼——身心双修非梦事118

5 抗衰老方案（四）：激活体内的穴位和经络120

按摩2个“长寿穴”——一个人的“不老泉”120

按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝122

Part 5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”124

1 40岁后，性福之旅还能走多远125

不惑之年， “她”的性欲增强了125

中年男性性能力“告急”127

性能力测试128

2 性爱前后走，性福真美妙130

全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓130

丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”132

3 在运动中“性”趣盎然134

性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒134

强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底136

增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势138

凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉139

收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性141

勤练阴茎——为性爱加油142

摆脱“ED”——她快乐所以我快乐144

开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虚体质146

坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退148

Part 6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修151

1 40岁后的男人：“十面埋伏”152

40岁男人健康的标准是什么152

男过四十天过午——44岁，慢性病找上门154

警惕：男性也有“更年期”156

2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘158

男人不要做“昙花”158

肌肉的“背叛”：玩点重金属，拉拢“她”160

保持记忆力，延缓脑衰老162

3 44岁男人迈过健康“拐点”164

马步冲拳操——通经活络，消除疲劳164

旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑166

小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部168

4 锻炼：让难隐的痛静静走开170

男性远离前列腺问题从“跳”开始170

温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生171

Part 7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补173

1 女人40，身体变化出卖了你的健康174

关注更年期174

小心更年期综合征176

2 女人如花花如梦，运动护花花常红178

简易运动，调整全身的激素平衡178

卵巢早衰来袭，运动“保鲜”妙招180

进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足182

3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹185

动汗——控制酸性体质185

夏天穿厚衣服或雨衣去跑步187

抚平皱纹，焕发青春光彩188

享受出汗——先健身，后蒸桑拿191

4 更年期小病小痛及时除192

感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康193

改善尿失禁的健身方法194

胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康196

白天加大运动量——夜夜好眠非难事197

Part 8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业、输了健康200

1 压力增大，健康透支201

慢性疲劳症是中年人的大敌201

“过劳死”——“赢得了世界，却失去了自己”203

“亚健康”与“过劳死”自查测验205

2 运动成就心理健康208

笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力208

触摸音乐情景跑：跑出High的感觉210

给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧212

3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心214

睡觉不是解脱，运动才能重生214

防止“五劳”伤身心216

摆平“熬夜疲劳”的艺术218

简易运动消除“伏案疲劳”220

4 送给特殊人群的运动减压方案223

中年电脑族的减压方案223

中年白领族的减压方案225

中年脑力劳动者的减压方案227

附录229

一、运动中的营养229

二、肌肉运动方案230

三、各种运动的能量消耗230

四、小技巧，大健康231