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Part1 解开营养的“达&芬奇密码”10

生命在于营养10

平衡膳食才能有健康10

十大危害人类健康的垃圾食品12

世界卫生组织推荐的健康食品14

良好的就餐习惯15

人体必需的六大营养素16

蛋白质——生命的物质基础16

脂肪——热量的来源18

碳水化合物——生命活动的主要能源20

水——生命之源21

维生素——维持生命的元素22

矿物质——强大的营养阵营24

让烹调更营养26

被烹调偷走的营养26

如何保护食物的营养素28

常用烹饪方法对营养素的作用和影响列表30

Part2 不同时间和人群的营养全攻略32

一日三餐的最佳营养搭配32

早餐——健康一天的开始32

生滚皮蛋瘦肉粥/生滚鱼片粥34

豆浆/山水豆腐花35

酸菜肉丝面/三丝炒蛋面36

牛肉清汤面/热干面37

牛肉桂林米粉/茶叶蛋38

三鲜小馄饨/生煎锅贴39

奶香密瓜/香煎葱油饼40

玉米面饼/南瓜饼41

午餐——补充营养好时机42

开水白菜/蚝油生菜44

小炒茄子/酸辣土豆丝45

玉米烩豆腐/荷兰豆炒本菇46

苦瓜炒蛋/青红椒炒肉47

回锅肉/青豆烧肥肠48

糖醋排骨/当归猪心49

土豆炖牛肉/羊肉扒莴笋50

白切鸡/芋儿烧鸡51

家常福寿鱼/雪菜蒸黄鱼52

腰果虾仁/香芹炒鱿鱼53

红烧鳝鱼/清蒸大膏蟹54

苦瓜海带瘦肉汤/鲜菇鸡汤55

晚餐——营养别过剩56

小油菜金针菇沙拉/油焖冬瓜58

炝西兰花/鱼香茄子59

鸡蓉拌豆腐/香菇蒸蛋60

榄菜豆角肉末/草菇丝排61

生菜滑牛肉/小鸡炖蘑菇62

葱烧红杉鱼/菜心炒虾仁63

西芹百合炒墨鱼粒/姜葱炒花甲64

蔬菜蛋花汤/青木瓜鱼片汤65

不同人群的最佳营养搭配66

婴幼儿66

蛋黄土豆泥/生菜豆腐丁68

香菇黑米粥/鳕鱼米糊69

山药杏仁糊/蜜汁红薯70

蟹肉蒸蛋/蛋黄羹71

金银米汤/南瓜蔬菜浓汤72

蔬菜干贝浓汤/牛奶玉米谷片73

学龄儿童74

冬菇蚝油菜心/开洋油菜76

蘑菇焖土豆/香蕉豆腐77

猪肝肉饼/天麻蒸猪脑78

羊肉焖豆腐/宫保鸡丁79

烩鸡翅/鱼丁生菜80

蒜蓉开片虾/香菇蒸带鱼81

牛奶银耳水果汤/香蕉百合银耳粥82

板栗土鸡瓦罐汤/西红柿豆腐汤83

孕产妇84

上汤菠菜/奶油炖白菜86

西芹山药木瓜/西兰花炒百合87

鸡腿菇烧豆腐/玉米拌豆腐88

三色蒸水蛋/胡萝卜炒蛋89

青豆肉丁/驰名猪脚90

白菜炒猪肝/韭菜猪血91

黄焖牛筋/牛肚煲土豆92

香橙鸡胸/西芹炒鸡柳93

无花果煎鸡肝/蘑菇炒肾球94

菠菜鳕鱼/竹笋鲫鱼汤95

萝卜丝鲫鱼汤/鸡丝海蛰96

牛奶炖花生/萝卜干蜜枣猪蹄汤97

雪梨银耳瘦肉汤/海带排骨汤98

桂圆黑枣炖乌鸡/黄花银耳蒸鹌鹑99

青少年100

蚝油鲜菇/青椒肉末102

仔姜炒肉丝/粉蒸排骨103

油菜炒猪肝/西红柿牛肉炖白菜104

红薯炖羊肉/咖喱鸡块炖土豆105

腐竹大蒜焖塘虱/山药鲑鱼106

红烧鱼块/油爆虾107

萝卜丝煮桂花鱼/青蒜甲鱼108

豆腐海带鱼尾汤/莲藕炖排骨109

中老年人110

盐水菜心/清炒四季豆112

玉米油小葱黑木耳/西芹炖南瓜113

干焖冬菇/金针三丝114

鸡蛋蒸日本豆腐/西芹炒排骨115

香芹鸡腿菇炒牛肉/洋葱棒棒腿116

韭黄炒虾仁/板栗排骨汤117

双仁菠菜猪肝汤/龙眼莲子羹118

Part3 每天应吃的十类营养食物121

（一）68种蔬菜121

大白菜/板栗烧白菜121

小白菜/炝炒小白菜122

空心菜/清炒空心菜123

卷心菜/炝炒卷心菜124

油菜/香菇油菜125

菠菜/菠菜粉丝126

生菜/蒜蓉生菜127

韭菜/凉拌韭菜128

韭黄/韭黄炒鸡蛋129

菜薹/红菜薹肉片130

木耳菜/蒜蓉木耳菜131

红薯叶/香炒红薯叶132

苋菜/苋菜豆腐汤133

茼蒿/蒜蓉茼蒿134

芥蓝/姜汁芥蓝135

雪里蕻/雪里蕻肉末136

黄花菜/黄花菜炒牛肉137

香菜/泡腌香菜138

茄子/红烧茄子139

土豆/尖椒土豆丝140

四季豆/干煸四季豆141

豆角/姜汁豆角142

西兰花/炝西兰花143

芹菜/西芹炒百合144

百合/冰糖百合145

辣椒/虎皮尖椒146

丝瓜/发菜炒丝瓜147

冬瓜/臊子冬瓜148

南瓜/炖南瓜149

黄瓜/青椒炒黄瓜150

苦瓜/五味苦瓜151

佛手瓜/豉汁佛手瓜152

蒜薹/蒜薹炒鸭片153

芋头/尖椒炖芋头154

红薯/红薯饭155

沙葛/糖醋沙葛156

山药/山药烧猪排157

莲藕/绿豆镶莲藕158

竹笋/枸杞春笋159

玉米笋/清炒玉米笋160

莴笋/翡翠莴笋丝161

茭白/茭白肉片162

秋葵/秋葵炒肉片163

白萝卜/虾米萝卜丝164

胡萝卜/胡萝卜炒肉丝165

洋葱/洋葱牛肉丝166

西红柿/西红柿炒鸡蛋167

西葫芦/西葫芦炒鸡柳168

荸荠/腐竹荸荠甜汤169

慈姑/慈姑焖家鸡170

魔芋/凉拌芋结171

芦笋/芦笋炒牛肉172

菱角/菱角炒鸡片173

苤蓝/辣油苤蓝174

大头菜/大头菜炒腊肉175

牛蒡/牛蒡肉丝176

粉葛/粉葛煲花豆177

荠菜/荠菜百叶卷178

马齿苋/蒜蓉马齿苋179

香椿/凉拌香椿180

龙须菜/清炒龙须菜181

蕨菜/炝炒蕨菜182

莼菜/开洋莼菜183

贡菜/凉拌贡菜184

霸王花/霸王花猪肺汤185

枸杞叶/上汤枸杞叶186

仙人掌/仙人掌炒青椒187

芦荟/西瓜芦荟汁188

（二）35种肉类190

猪肉/红烧肉190

猪蹄/葱烧猪蹄191

猪肚/红油猪肚丝192

猪肺/杏仁猪肺汤193

猪肝/胡萝卜炒猪肝194

猪脑/天麻蒸猪脑195

猪舌/拌猪舌196

猪腰/火爆腰花197

猪肠/黑椒猪大肠198

猪血/韭菜花烧猪血199

火腿/火腿粥200

腊肉/腊味合蒸201

牛肉/苦瓜炒牛肉202

牛蹄筋/蚝油卤蹄筋203

羊肉/葱爆羊肉204

狗肉/狗肉煲萝卜205

兔肉/辣椒炒兔丝206

驴肉/凉拌驴肉207

马肉/伊犁熏马肉208

鹿肉/木桶板栗烧鹿肉209

鸡肉/青椒煸仔鸡210

乌鸡/十全大补乌鸡汤211

鸭肉/爆炒鸭丝212

鹅肉/黄瓜烧鹅肉213

鹅肝/烤法国鹅肝214

山鸡/山鸡冬瓜汤215

鸽肉/火腿鸽子216

麻雀/甘草红枣炖麻雀217

鹌鹑/白果炒鹌鹑218

鹧鸪/川贝炖鹧鸪219

斑鸠/茶树菇蒸斑鸠220

蛇/香辣菜花蛇221

蜗牛/法式牛油焗蜗牛222

蚕蛹/开边蚕蛹223

蜂蛹/蜂蛹蒸蛋224

（三）52种水产226

鲤鱼/冬瓜鲤鱼汤226

青鱼/美味鱼丸227

草鱼/松子草鱼228

鲢鱼/巢湖鱼冻229

鳙鱼/鱼头豆腐汤230

鲫鱼/葱焖鲫鱼231

武昌鱼/豉椒武昌鱼232

鲈鱼/清蒸鲈鱼汤233

桂花鱼/特色蒸桂花鱼234

福寿鱼/清蒸福寿鱼235

鲮鱼/荷兰豆鲮鱼片236

黄花鱼/糖醋黄花鱼237

黄颡鱼/豉汁蒸黄颡鱼238

鳢鱼/芙蓉鳢鱼片239

鲥鱼/清蒸鲥鱼240

鲇鱼/豉汁蒸鲇鱼241

银鱼/银鱼胡萝卜羹242

黄鳝/芹菜翠衣炒鳝片243

泥鳅/韭菜薹焖泥鳅244

带鱼/香煎带鱼245

鲳鱼/香煎银鲳鱼246

鲑鱼/橘皮鱼片豆腐汤247

金枪鱼/橙香金枪鱼248

鲨鱼/鲨鱼唇炖猴头菇249

鳗鱼/红煨鳗鱼250

比目鱼/红焖比目鱼头251

石斑鱼/黄芪山药鱼汤252

鲷鱼/红糟鲷鱼羹253

旗鱼/西红柿拌旗鱼丁254

鳕鱼/豆豉蒸鳕鱼255

秋刀鱼/青椒秋刀鱼256

剥皮鱼/干烧剥皮鱼257

章鱼/红枣章鱼汤258

鱿鱼/木耳炒鲜鱿259

墨鱼/甜豆炒墨鱼260

田螺/紫苏田螺肉261

扇贝/蒜蓉粉丝蒸扇贝262

蚬/豉汁焗黄沙蚬263

海带/海带炖肉264

紫菜/四海紫菜卷265

石花菜/芹菜炒石花菜266

海蜇/汤泡海蜇头267

海参/鲍汁扣辽参268

虾/隔水蒸九节虾269

蟹/姜葱炒花蟹270

甲鱼/蚝油蒸甲鱼271

乌龟/老龟汤272

蛤蜊/蛤蜊炖蛋273

蛏子/豉椒炒蛏子274

鲍鱼/小鲍鱼汤275

牡蛎/生炒牡蛎肉276

田鸡/枸杞田鸡汤277

（四）15种豆类及其制品279

黄豆/红椒黄豆279

黑豆/黑豆赤肉280

绿豆/绿豆海带糖水281

红豆/红豆牛奶汤282

豌豆/豌豆煮鸡腿283

扁豆/白扁豆鸡汤284

青豆/青豆烧牛肉285

蚕豆/香油蚕豆286

黄豆芽/凉拌豆芽287

绿豆芽/绿豆芽拌豆腐288

豌豆苗/豆苗煮芋头289

豆腐/家常豆腐290

腐竹/素烩腐竹291

豆沙/豆沙腐饼292

豆浆/酱油黑豆浆293

（五）19种菌类295

草菇/草菇焖鸡295

牛肝菌/牛肝菌扒菜心296

白灵菇/鲍汁扒白灵菇297

金针菇/金针菇炒三丝298

猪肚菇/泡椒猪肚菇299

香菇/板栗香菇300

黑木耳/胡萝卜烩木耳301

平菇/平菇肉片302

茶树菇/茶树菇炖鸡303

松蘑/松蘑炒鲜鱿304

猴头菇/紫菜烩猴头菇305

银耳/银耳枸杞羹306

竹荪/翡翠竹荪307

鸡腿菇/鸡腿菇烧排骨308

口蘑/木耳炒口蘑309

鸡？/素炒杂菌310

真姬菇/真姬菇炒蟹柳311

姬松茸/姬松茸炒肉312

鲍鱼菇/家鸡煲鲍鱼菇313

（六）6种禽蛋315

鸡蛋/肉末蒸蛋315

鸭蛋/星星蛋316

鹅蛋/韭菜煎鹅蛋317

鹌鹑蛋/鹌鹑蛋烧猪蹄318

咸蛋/咸蛋苦瓜319

松花蛋/青椒皮蛋320

（七）6种奶制品322

牛奶/牛奶银耳水果汤322

酸奶/果伴酸奶323

奶酪/玉米乳酪包324

羊奶/甜麦芽羊奶325

黄油/黄油花卷326

奶粉/莲藕奶茶327

（八）11种坚果329

核桃/核桃泥329

板栗/板栗饭330

腰果/腰果鸡丁331

花生/花生粥332

莲子/莲子粥333

松子/松子仁烧香菇334

葵花子/瓜仁煎包335

南瓜子/南瓜子红枣饮336

杏仁/杏仁红枣粥337

白果/白果炖乳鸽338

开心果/椒盐开心果339

（九）15种谷物341

粳米/清粥341

糙米/糙米米浆342

糯米/八宝高纤饭343

小米/小米粥344

玉米/松仁玉米345

黑米/黑米粥346

红米/红米饭团347

薏米/薏米西红柿炖鸡348

大麦/大麦茶349

小麦/酥麦饼350

燕麦/燕麦枸杞粥351

荞麦/荞麦桂圆红枣粥352

高粱/高粱粑353

芝麻/黑芝麻山药糊354

芡实/芡实莲子炖鸭355

（十）45种水果357

苹果/青苹果炖生鱼357

梨/白梨糊358

西瓜/清爽蔬果汁359

橘子/柑橘蜜360

金橘/金橘蛋包汤361

橙子/橙子藕片362

柚/沙田柚汁363

葡萄柚/小黄瓜葡萄柚沙拉364

桃子/蜜桃汁365

猕猴桃/猕猴桃炒肉丝366

樱桃/樱桃蜜汁367

杨桃/杨桃酸奶汁368

葡萄/葡萄西芹蔬果汁369

桂圆/桂圆山药红枣汤370

荔枝/荔枝鱿鱼片371

番荔枝/苹果番荔枝汁372

菠萝/菠萝苦瓜汤373

香蕉/香蕉牛奶汁374

石榴/阿娜尔玉米香375

番石榴/番石榴综合果汁376

柿子/柿子柠檬汁377

芒果/芒果飘雪378

李子/李子牛奶饮379

杏/杏仁奶泡380

草莓/草莓沙拉381

哈密瓜/哈密瓜香蕉汁382

桑葚/桑葚沙拉383

木瓜/牛奶炖木瓜384

无花果/无花果猪肉汤385

杨梅/梅子可乐饼386

椰子/椰皇炖燕窝387

橄榄/青橄榄炖水鸭388

榴莲/蜜汁榴莲389

火龙果/凉拌山药火龙390

山竹/山竹奶露391

批杷/枇杷汁392

柠檬/纤体柠檬汁393

大枣/糯米红枣394

山楂/山楂草莓汁395

蓝莓/蓝莓多多396

甘蔗/甘蔗鸡骨汤397

人参果/草莓人参果汁398

黄皮果/黄皮苹果西红柿汁399

红毛丹/毛丹雪耳400

甜瓜/甜瓜蔬果汁401

附录：402