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一、基本素食的膳食结构有益于人体健康1

（一）素食食品有丰富的营养价值1

1．生命之母——蛋白质1

从鸡蛋说蛋白质1

食物中蛋白质的含量2

蛋白质多了无益6

2．生命之油——脂肪6

缺少脂肪是不行的6

脂肪是什么7

食物中脂肪的含量8

摄入脂肪的警示9

3．主食——碳水化合物10

碳水化合物是人类最重要的养料10

碳水化合物的种类11

膳食纤维专治富贵病12

4．神奇的矿物质13

钙15

铁17

锌18

碘19

硒19

钾和钠20

磷21

铜22

铬23

氟23

铝24

5．生命的点燃剂——维生素24

维生素A26

维生素C26

叶酸27

维生素B1228

维生素D29

维生素E30

维生素B1、B2和B631

维生素K32

（二）基本素食可以保障人体更加健康33

1．素食是癌症的克星33

2．素食可以防治心脏病35

3．基本素食有益于肾炎患者36

（三）坚持基本素食可以提高智力37

1．有助于提高记忆力的食品38

2．有助于提高学习效率的食品38

（一）放下心理负担39

1．吃素不是如同和尚39

3．有助于激发创造力的食品39

二、如何进行素食39

2．从死因中找回健康40

3．餐桌上的心理卫生42

（二）要逐步减少荤食42

1．素食的发展历程43

2．传统养生学是基础43

（三）学会营养搭配44

1．人们离不开淀粉44

2．灵丹妙药就在菜市场46

1．卫生第一47

膳食宜粗不宜细47

（四）掌握必要的烹调知识与技巧47

3．平衡膳食，合理营养47

食谱宜宽不宜窄47

把手洗净48

把坏的食品扔掉48

不吃焦煳的食物48

2．烹调用油的知识49

油为什么会冒烟49

油的烟点、闪点与燃点50

色拉油50

油哈喇了不能用50

素油中加点荤油50

3．素食调味51

盐味是主味51

五味调和百味香51

做素食要以汤调味52

食品味道最好时的温度52

火候的运用53

挂糊与上浆54

勾芡54

加水的知识55

4．自制凉拌菜调味汁55

麻辣汁55

麻酱汁56

酸辣汁56

糖醋汁56

怪味汁57

鱼香汁57

红油汁57

1．我国和世界各国的膳食指南58

（一）推荐的原则58

三、一日三餐吃什么58

2．我国居民身体的需要59

3．食物同类的互换原则63

4．合理配置三餐食量64

早餐要便捷64

午餐要丰富67

晚餐要适量67

（二）特别推荐的食品68

1．喝全脂牛奶68

2．吃豆制品72

3．用优质植物油77

4．生吃菜，吃生菜79

5．食用烤红薯83

6．一天吃一个鸡蛋85

7．初期每周吃一次鱼87

8．经常吃蘑菇89

9．食用蜂蜜91

10．关于食肉93

（三）推荐的早餐95

1．早餐食谱之一95

2．早餐食谱之二97

3．早餐食谱之三99

4．早餐食谱之四100

5．早餐食谱之五102

6．早餐食谱之六103

7．早餐食谱之七104

（四）推荐的午餐105

1．午餐食谱之一105

2．午餐食谱之二107

3．午餐食谱之三108

4．午餐食谱之四110

5．午餐食谱之五111

6．午餐食谱之六113

7．午餐食谱之七114

（五）推荐的晚餐115

1．晚餐食谱之一115

2．晚餐食谱之二116

3．晚餐食谱之三117

4．晚餐食谱之四119

5．晚餐食谱之五121

6．晚餐食谱之六122

烤麸124

油面筋124

水面筋124

熟面筋124

生面筋124

1．面筋及其制品124

（一）仿荤素菜原料制作124

四、学做家庭素菜124

五香面筋125

排骨125

素肉片126

素鸡丁126

香菇面筋126

2．豆制品126

素鸡126

素火腿127

素香肠127

素肉松128

4．茄子制品129

萝卜猪肉129

3．萝卜制品129

素熏鱼129

萝卜肘子129

5．瓜类及甜菜制品130

6．胡萝卜蟹黄130

7．红薯鲜鱼130

8．藕粉制品130

藕粉鱿鱼130

藕粉海参131

（二）冷盘类素菜131

1．凉拌海带131

2．凉拌豆腐131

5．凉拌圆白菜132

7．凉拌莴笋132

6．凉拌如意菜132

4．凉拌苤蓝132

3．凉拌绿豆芽132

8．凉拌茼蒿133

9．四喜菜133

10．辣白菜133

11．香椿豆腐133

12．葱油黄瓜134

13．油焖甜椒134

14．怪味粉皮134

15．蜜汁番茄134

16．琥珀核桃135

17．蒜茸苋菜135

18．麻辣芦笋135

（三）爆炒类素菜135

3．炒三鲜136

1．炒鸡丁136

2．炒虾仁136

4．爆炒茄片137

5．炒金针菇137

6．生煸草头137

7．豆豉炒苦瓜137

8．炒腰花138

9．鱼香肉丝138

10．雪菜冬笋138

11．青椒炒面筋139

12．小炒豆腐139

13．银芽鸡丝139

15．干炒牛肉丝140

（四）炸烩类素菜140

14．素什锦140

1．香酥冬瓜141

2．炸熘荔枝肉141

3．糖醋排骨141

4．香酥蛋饺142

5．炸响铃142

6．芝麻鱼排142

7．桂花肉条143

8．琵琶土司143

9．咕老肉144

（五）焖烧类素菜144

1．鱼香油焖茄子144

2．家常豆腐145

3．白烧冬瓜球145

5．八宝花色豆腐146

4．珍细什锦146

6．东坡肉147

7．奶油西兰花147

8．香油米线148

（六）蒸炖类素菜148

1．冬菇豆腐饺子148

2．粉蒸面筋149

3．清炖冬菇汤149

4．绿叶口蘑149

5．花三丝149

（七）甜味素菜150

1．拔丝马蹄151

2．拔丝西瓜151

5．杏仁豆腐152

6．山药泥152

4．八宝饭152

3．蜜汁山药152

7．什锦西米羹153

（八）汤、羹、糊类素菜153

1．素鲜汤153

2．西红柿汤154

3．番茄豆腐汤154

4．酸辣冬瓜汤154

5．虾米紫菜汤154

6．豆腐海带汤155

7．菠菜汤155

8．丝瓜油条汤155

9．荠菜豆腐羹155

10．锦绣烂糊155

附记：主要参考文献资料156