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Part01 神奇的瑜伽提斯1

Chapter1 愁容满面的牙医师2

长时间紧绷、扭转肌肉的姿势是疼痛的主因3

疼痛的问题不能只从单一部位来思考7

Chapter2 身体正了，疼痛不见了10

现代人的生活习惯使身体偏离了自然的正位10

遵循“工”字与“S”形原则，疼痛不上门14

自我检视：中线偏位的三大常见坏姿势，你也有吗？16

Chapter3 隐藏在疼痛背后的秘密——脊椎的失衡19

脊椎：上帝赐予的完美曲线19

四个生理弯曲让人体能够轻松地直立22

精密构造保持脊椎各节的稳定24

脊椎—失衡全身疼痛跟着来26

颈椎的重要性31

Chapter4 肌肉与筋膜才是脊椎平衡的关键35

现代人最常见的肩颈问题37

“上交叉症候群”的肌肉群37

从内到外掌控身体的稳定性44

能量的控制室48

疼痛的问题有时候要“头痛医脚、脚痛医背”51

Chapter5 瑜伽提斯与疼痛58

瑜伽与普拉提斯结合的预防观58

让千头万绪停止60

以“呼吸”引导能量，更全面处理疼痛62

利用伸展动作来帮助呼吸68

利用脉轮觉察，改善疼痛72

Chapter6 了解肌肉，才能精确训练到对的地方77

动作在预备的时候，就已经开始了78

随时将力量内收于中心，做个有力量的勇士79

顺着关节的构造来完成各种动作82

伸展时，不要硬扯韧带84

比起“一直动”更重要的是“不动训练”：等张收缩与等长收缩86

用大脑运动91

配合身体的动作一起呼吸93

Part02 运用瑜伽提斯改善疼痛95

Chapter7 懒骨头让椎间盘突出、脊椎侧弯找上门：过劳、沙发族、不爱运动的人96

问题：松散的姿势让下背失去支撑97

唐老师的指导：强化腹、背力量，由外到内延展脊椎101

以海底轮、生殖轮增加下肢稳定力量109

Chapter8 常穿高跟鞋造成的下背痛：柜姐、空姐、模特儿、银行柜员110

问题1：重心偏移骨盆前倾，腰椎得承担过大的压力111

问题2：浅背线与浅前线筋膜向前拉扯113

唐老师的指导：放松浅背、强化核心来矫正姿势115

以乌佳依（Ujjayi）呼吸法启发喉轮124

Chapter9 情绪紧绷、高压力的疼痛：主管、考生、容易焦虑且完美主义者126

问题：紧张时的动作，造成上半身肌肉疼痛128

唐老师的指导：伸展旋线、深前线、浅前线、浅背线129

改善脐轮、眉心轮来调解肠胃、纾解压力140

Chapter10 经常处在狭隘空间的肩颈酸痛：司机、开车族143

问题：狭窄的活动范围让筋膜长时间紧绷144

唐老师的指导：以扭转动作增加脊椎弹性148

利用色彩观想，使心轮、脐轮变得活跃157

Chapter11 因为宝宝带来的腰酸背痛：孕妇159

问题1：肚子里的小宝宝让筋膜紧绷、腰酸背痛162

问题2：身形改变，重心也前倾164

问题3：荷尔蒙改变、少动，造成下肢水肿164

唐老师的指导：放松深前线、浅前线，强化骨盆底肌群165

以生殖轮、心轮的观想改善身心压力175

Chapter12 肌力流失快、协调性不足的老年人176

策略1：加强侧线、旋线力量，改善稳定与协调177

策略2：加强筋膜力量、伸展，使呼吸顺畅178

唐老师的指导：运用筋膜的整体概念，改善协调性179

加强顶轮，让灵性觉醒185

Chapter13 缺乏伸展的音乐家，筋膜就像干硬的面团187

问题1：重心倾斜、筋膜长时间紧绷，造成肩颈代偿189

问题2：忽略伸展小肌肉190

唐老师的指导：放松紧绷的筋膜群，加强背部肌群192

Chapter14 姿势不良引发颈椎过直：芭蕾舞者、军人、肩颈习惯紧绷、常保持僵直姿势的人200

问题：正常的颈椎弧度消失，缺乏弹性也大大降低了避震效果201

唐老师的指导：运动深层肌肉，增加脊椎的弹性203

用眉心轮让艺术家开展灵性212

Chapter15 运动这样做，不怕伤害颈椎214

一、打高尔夫球后的伸展操214

二、骑单车后的伸展操219

三、胸肌训练后的伸展操224

Part03 六大筋膜线伸展与强化229

Chapter16 六大筋膜线保养练习，疼痛不上身230

浅背线：支持脊椎，姿态挺直不驼背231

浅前线：挺直上身正骨盆，脊椎不受伤237

上臂线：保护肩胛关节，呼吸顺畅不胸闷243

旋线：延展深层肌肉，动作协调不偏斜251

侧线：稳定下半身，行动稳定不跌倒257

深前线：强化核心肌群，内脏不下垂263