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Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食优质健康生活的分水岭14

高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群14

高发慢性病你占几样14

不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素15

学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师16

食物多样，谷类为主16

多吃蔬果、奶类、大豆17

适量吃鱼、禽、蛋、奶17

少油少盐、控糖限酒17

《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议18

建议成人每天摄入120～200克动物性食物18

建议成人每天食盐不超过6克20

每天烹调油控制在25～30克22

速查各类食物主要防病功效23

选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐24

常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求25

有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰26

巧搭配、常互换26

把分量变小点，让种类变多27

怎样吃得饱又吃得少27

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡补足营养素加固身体健康防线30

低脂但不能降低三大基本能量需求30

碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源30

蛋白质是生命的载体32

脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清34

低盐同时要补足矿物质保证生命质量37

缺钙也可能会引发高血压、糖尿病37

铁是人体防病免疫系统的一部分40

钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏42

镁帮助身体抵抗压力43

强大的维生素家族44

维生素A能预防夜盲症和强化免疫系统44

维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化46

维生素D与骨骼健康息息相关48

维生素E是强大的抗氧化剂49

B族维生素家族改善亚健康50

膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻53

一天要吃够25克膳食纤维54

经常吃豆子补充膳食纤维54

植物化学物，防癌抗衰有强效55

Part3 低脂不等于寡淡无味吃对了依旧可以有鱼有肉58

畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血58

猪肉58

营养地图58

营养烹调60

香菇藕丸60

海带肉卷61

猪肉炖粉条61

牛肉62

营养地图62

营养烹调64

杏鲍菇牛肉粒64

番茄炖牛腩65

金针肥牛65

羊肉66

营养地图66

营养烹调68

粉蒸羊肉68

葱爆羊肉69

羊肉炖胡萝卜69

禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪70

鸡肉70

营养地图70

营养烹调71

菠萝鸡饭72

香辣手撕鸡72

板栗蒸土鸡73

宫保鸡丁73

鸭肉74

营养地图74

营养烹调75

冬瓜薏米老鸭汤76

子姜烧鸭76

姜爆鸭丝77

芥末鸭掌77

鱼虾类满满的维生素D、DHA和矿物质78

鲫鱼78

营养烹调78

鲫鱼蒸蛋79

鲫鱼汤79

草鱼80

营养烹调80

泡椒蒸鱼块81

辣味鱼丝81

鲤鱼82

营养烹调82

红豆鲤鱼汤83

四彩鱼米83

鳝鱼84

营养烹调84

五彩鳝丝85

干煸鳝段85

带鱼86

营养烹调86

清蒸带鱼87

红烧带鱼87

虾88

营养烹调88

蒜蓉基围虾89

青豆炒虾仁89

扇贝90

营养烹调90

爆炒扇贝90

油泼扇贝91

蒜蓉粉丝蒸扇贝91

牡蛎92

营养烹调92

牡蛎萝卜丝汤92

Part4 低盐不只是限制食盐更要算清隐形盐94

盐少一点儿，慢性病少一点儿94

60%的高血压是吃盐多导致的95

吃盐多加重肾脏负担95

吃盐过多容易引发呼吸道疾病96

吃盐多可能埋下胃癌隐患96

学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐97

减盐要从“重”到“轻”阶梯式减99

使用小盐勺，改善口味重的习惯99

高钾促进排钠帮助低盐饮食101

苋菜101

营养烹调101

蒜末苋菜101

香蕉102

营养烹调102

烤香蕉103

香蕉鸡蛋羹103

松子104

营养烹调104

松仁玉米104

葡萄105

营养烹调105

番茄葡萄苹果饮105

青椒106

营养烹调106

豆豉炒青椒106

青椒拌豆腐丝107

山药炒青椒107

西葫芦108

营养烹调108

西葫芦饼108

西葫芦瘦肉汤109

枸杞虾皮炒西葫芦109

冬瓜110

营养烹调110

海米冬瓜110

紫水晶冬瓜111

冬瓜排骨汤111

豌豆112

营养烹调112

盐水煮豌豆112

腊肉炒豌豆113

豌豆炒鱼丁113

紫菜114

营养烹调114

紫菜虾皮蛋花汤114

Part 5 低油要严控数量提高质量健康、美味不打折116

吃油首先要学会识别食用油身份116

看一看“不当用油”，你中招了吗116

辨识油身份的技能，买油不再盲目117

油的等级：买到优质的油119

食用油健不健康全看脂肪酸家族120

少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸120

平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例121

健康食用油每天控制在25～30克122

记住量，吃油才有谱122

变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸123

油烧七成热兼顾口味与营养123

吃油要动脑筋，减量不减香124

选用不粘锅，从基础减少用油124

调动调味品增加肉的香味，减少用油124

吸油的食材预先处理，减少用油125

坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯125

动物油并不像想的那么不健康126

鱼肉：动物油中的健康油126

鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮127

猪油：爆炒和油炸食物的理想选择127

牛油：不要盲目崇拜127

用营养去判断植物油，买对不买错128

豆油：含有丰富的亚油酸128

花生油：脂肪酸比例均衡129

玉米油：富含维生素E和亚油酸130

菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸131

葵花籽油：富含多种营养素132

橄榄油：含油酸比例达到55%～80%133

香油：含有亚油酸和油酸比例约为1：1134

慢性病人群的低油策略135

高血压患者的低油策略135

高脂血症患者的低油策略136

冠心病患者的低油策略137

脂肪肝患者的低油策略138

糖尿病患者的低油策略139

便秘患者的低油策略140

Part6 一日三餐实现“三低”饮食一周21餐留16餐回家吃142

全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉142

健康主食每天满足250～400克142

杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘144

红豆144

营养烹调144

红豆小米粥144

绿豆145

营养烹调145

百合绿豆薏米粥145

芸豆146

营养烹调146

杂豆粗粮饭146

花豆147

营养烹调147

花豆炖猪蹄147

土豆148

营养烹调148

奶酪土豆泥148

红薯149

营养烹调149

红薯粥149

餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入150

每天要满足300～500克蔬菜的摄入150

大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘150

蔬菜吃得多，可以保护心血管151

不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好151

深色蔬菜富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半152

菠菜152

营养烹调152

三彩菠菜152

油菜153

营养烹调153

芝麻油菜153

番茄154

营养烹调154

番茄丝瓜面筋煲154

胡萝卜155

营养烹调155

胡萝卜雪梨炖瘦肉155

南瓜156

营养烹调156

红枣蒸南瓜156

大拌菜157

营养烹调157

紫甘蓝157

十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好158

西蓝花158

营养烹调158

西蓝花蒸蘑菇158

白菜159

营养烹调159

水晶白菜卷159

香菇160

营养烹调160

松仁香菇160

金针菇161

营养烹调161

金针菇拌黄瓜161

天天有水果，不能用果汁代替鲜果162

摄入水果种类要丰富，每天要满足200～350克162

蔬菜可以适当多吃，水果却不能163

不能用果汁代替水果163

最佳时节吃最佳水果163

营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃164

杂粮粥早餐164

番茄肉松三明治164

茄汁莜面窝窝午餐166

茄汁莜面窝窝166

芝麻紫米豆浆晚餐168

糖醋紫甘蓝168

外卖族的三低饮食诀窍170

Part7 慢性病人群的“三低”饮食方案让身体保持年轻活力172

远离高血压首先要控制食盐量172

高血压患者每日摄入量最好不超过5克172

逐渐适应淡饭淡菜173

适度高钙有助于保持血压稳定173

高钾食物促进钠排泄173

蔬菜要加量，但要注意高钠蔬菜174

利尿高钾水果更有利于降压174

健康食材推荐175

健康美味厨房176

麻酱荞麦凉面176

秘制番茄酱177

减脂番茄豆腐羹177

西芹百合178

芹菜拌腐竹178

豌豆苗拌魔芋豆腐179

洋葱炒鸡蛋179

糖尿病饮食降糖也要降脂180

糖尿病到底是怎么回事180

每人每天烹调油用量应该控制在25克以内181

控制添加糖的摄入181

蔬菜的“312”搭配，降糖降脂181

健康食材推荐182

健康美味厨房183

凉拌苦瓜183

菠菜拌绿豆芽184

绿豆芹菜汤184

茶树菇蒸牛肉185

椒盐玉米段185

高脂血症可防可控关键在膳食结构186

血脂异常是谁惹的“祸”186

警惕“坏胆固醇”的升高186

血脂异常186

严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入187

膳食纤维的降脂门道188

富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解188

每天一杯绿茶抗氧化降血脂188

健康食材推荐189

健康美味厨房190

荷兰豆拌鸡丝190

芦笋煨冬瓜191

油菜香菇魔芋汤191

凉拌木瓜192

薏米南瓜汤192

凉拌魔芋丝193

黑米面馒头193

血管清澈防止动脉粥样硬化194

动脉粥样硬化是冠心病的“导火索”194

氧化亚氮养护血管健康194

消除自由基保持血管年轻态195

限制饱和脂肪酸摄入，血液更清澈196

健康食材推荐197

健康美味厨房198

毛豆烧丝瓜198

豉油白灼西蓝花199

茴香豆199

木耳烩丝瓜200

翡翠丝瓜卷200

蒜蓉空心菜201

酸汤空心菜201

痛风饮食关键看嘌呤202

选择中低含量嘌呤饮食202

吃高蛋白质的食物，要增加B族维生素的摄入203

高嘌呤食物适当加适量204

镁帮助调节尿酸代谢204

健康食材推荐205

健康美味厨房206

洋葱蒸蛋206

微波茄汁冬瓜207

黑胡椒小土豆207

青红椒炒茄子208

燕麦南瓜粥208