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PART 1 储备知识，选对营养14

第一章 上班族的十宗营养罪15

第一宗：不吃早餐，惹病上身15

第二宗：肥腻甘厚成穿肠毒药16

第三宗：晚饭百无禁忌，任意吃喝17

第四宗：不吃蔬菜，“痔”在必得18

第五宗：清粥白饭，食不下咽18

第六宗：宁吃保健品，不吃新鲜菜19

第七宗：吃货泛滥，要美味不要健康21

第八宗：有毒食品引发的全民恐慌22

第九宗：没时间细嚼慢咽的工作狂人23

第十宗：为了窈窕和美丽，水果成大餐24

第二章 走出上班族的营养误区25

少了主食，减了健康25

被烟酒偷走的营养素26

咖啡提神更偷钙27

运动过量，营养素离家出走27

别傻了，水果不能代替蔬菜28

脂肪不是美女公敌28

米面越白越危险29

吃面比吃米更容易发胖吗29

关于蛋蛋们的谣言30

下脚料里的营养经31

食物酸碱平衡论是伪科学32

牛奶真的致癌吗33

第三章 上班族必知的营养知识34

没有不好的食物，只有不合理的饮食35

营养的核心是平衡35

知否，营养素存在“隐形饥饿”36

没有蛋白质就没有生命37

碳水化合物到底是什么40

脂肪真的是洪水猛兽吗43

好胆固醇PK坏胆固醇45

反式脂肪酸有多可怕47

膳食纤维是不可缺席的营养素48

你的能量是平衡还是超标50

水是生命之源51

它们都是人体必需营养素53

饮食的“好色”之道55

选择食物的黄金标准：新鲜、卫生58

每天需要吃多少种食物59

PART 2 三顿饭，吃什么，怎么吃61

第四章 早餐吃得好，身体棒、效率高62

晨起第一杯水该怎么喝62

早盐晚蜜靠谱吗63

吃早餐的最佳时间64

健康早餐这样吃64

你会喝奶吗66

早餐奶营养不全面，不能代替早餐68

各种市售牛奶有什么区别69

喝豆浆也要有学问69

你吃的面包健康吗71

早餐不能错过的美食：发酵食品72

好处多多的杂粮粥73

第五章 午餐不能马马虎虎75

这样吃午餐，要不得78

午餐是否必须午时吃79

五式午餐，谁更健康80

带饭族如何提高午餐质量80

带菜别带这些菜82

午餐太油腻影响工作效率82

粗粮这样吃才健康83

汤泡饭伤胃没商量84

第六章 晚餐必须吃得像贫民吗85

晚餐吃大餐，血管、肠胃齐告急85

吃好晚餐需坚持“四不”原则85

晚餐的健康吃肉方案87

晚餐的食物黑名单88

晚餐吃得差，小心营养不良88

晚餐不长胖的秘密89

剩菜真的不能吃吗90

第七章 加餐的学问91

吃零食的黄金守则91

加餐零食都选啥92

上午加餐的最佳时间94

金水银水不如白开水94

每天八杯水不科学94

口渴喝水等于亡羊补牢95

正确的喝水方式96

喝茶前必须了解的茶经96

下午茶该怎么喝98

水果不能乱吃，先搞清体质99

空腹吃这些水果害处多99

不甜的高糖水果让体重上升没商量100

水果制品真能放心吃吗100

宵夜胜毒药，身体受不了101

购买零食，学会看标签102

别忘喝杯睡前水103

第八章 变应酬为享受的营养高招104

荤素搭配，身体不受累104

给菜、饭、汤正确排排队106

别忘记给自己添碗饭107

鲜榨果蔬汁里的猫腻107

要想千杯不醉，先选它们护胃108

喝红酒也要适可而止109

醉意醺醺别忘记这些甜蜜救星110

第九章 留住营养的烹调宝典112

生吃才能留住最多的营养吗112

维生素C保卫战113

厨欲善其食，必先利其锅115

高压更能留住营养115

怎样煮出养脾胃的米油116

番茄熟吃补番茄红素，生吃补维生素C116

多次洗米，B族维生素损失惨重117

那些年煮饭犯过的错误117

煲汤别超过2小时，少喝老火汤118

PART 3 怎样吃出健康，吃掉小毛病119

第十章 吃出好身材120

谁才是真正的补钙利器120

壮骨只补钙？不行121

食物丰胸不靠谱122

想变瘦？先改掉不良饮食习惯122

想苗条，吃蔬菜124

水果减肥，怎样才科学125

聪明吃主食，跟肥肉说拜拜127

写给消瘦人士的增重建议128

第十一章 吃出好睡眠130

B族维生素助君一夜安眠130

镁充足才能美美地入睡130

咖啡因的罪与罚131

小米粥，安眠减压的代参汤131

牛奶＋蜂蜜，纯天然的安眠药132

第十二章 吃掉郁闷、紧张、暴脾气134

维生素B6离家出走，暴脾气渐长134

维生素B12，打开好心情的密码134

总觉得累？补补铁吧135

第十三章 吃掉慢性病137

这样吃能降压137

这样吃能降脂139

这样吃能控糖142

如何减少食盐摄入量144

根据血糖生成指数选食物144

习惯性便秘如何攻破147

第十四章 吃出如花美颜150

皮肤干燥？你缺营养了150

维生素E是不老仙丹151

肤质不同，饮食各异152

能吃掉毒素的美食152

女人不可百日无糖153

第十五章 吃出明眸善睐155

明亮双眸的营养素有哪些155

猪肝，预防多种眼病156

枸杞又称明目子，护眼有奇效156

PART 4 美食DIY，吃出健康和幸福157

第十六章 快手早餐158

黄油煎吐司158

花香小米饼158

豪华三明治159

牛奶豆浆159

紫米豆浆160

银鱼蒸蛋160

荤素小煎馍161

白菜虾皮饼161

元气黑米糊162

云吞面162

番茄肉丸面163

水果燕麦粥163

南瓜米糊164

糊塌子164

中式三明治165

桂圆茶碗蒸165

第十七章 美味午餐166

家常版狮子头166

干煸四季豆166

金瓜蒸蛋167

蒜薹牛肉粒167

三鲜羊肉饺168

香芒彩椒鸡柳169

五香猪心169

糖醋排骨170

小米蒸排骨170

牛肉烧萝卜171

莲藕猪骨汤171

冬笋香菇爆鳝卷172

韭菜滑蛋虾仁172

冬瓜炖乳鸽173

金钩烧豇豆173

鱼头烧豆腐174

板栗焖肉174

葱香牛尾汤175

菠萝鸡胗175

什锦香米饭176

炝炒苋菜177

甘蓝韭黄鸡丝177

山药炖猪蹄178

红酒焖鸭178

第十八章 营养晚餐180

松仁玉米180

青豆炒兔丁180

紫菜虾皮汤181

鳝丝油菜粥181

西蓝花炒虾仁182

黄瓜拌海蜇182

凉拌苦菊183

荷兰豆煎鱼块183

玉米山药排骨汤184

凉拌豇豆185

花菜香烤三文鱼185

蒸什锦西蓝花185

葱香苦瓜186

芹菜拌木耳187

木耳炒莴笋187

柠檬乳鸽188

小黄鱼雪菜面188

第十九章 小吃和饮品189

木瓜布丁189

西瓜银耳汤189

香蕉馅饼190

杂果板栗糕190

卷心菜梨汁191

红薯糖水191

双花绿茶192

榛子面包丁192

圣女果西柚汁193

木瓜银耳糖水193

油煎糍粑193

黑芝麻糊194

桂花糖藕194

四色烧卖195

南瓜蛋糕196

杂粮窝窝头196

核桃藕粉羹197

蛋烘糕197

烤紫薯198

糖炒栗子198

酒酿圆子199

第二十章 功能美食200

减压美食200

玫瑰菊鞭茶200

双花蜜汁饮200

香蕉柳橙沙拉201

蜜桃红茶201

安眠美食202

桂圆百合汤202

小米粥202

三色豆粥202

莲子心茶203

减肥美食203

田园蔬菜沙拉203

海带煨冻豆腐204

蒜香苦瓜204

凉拌双笋205

护眼美食205

枸杞玉米羹205

羊肝胡萝卜粥206

芹菜炒猪肝206

豌豆苗小米粥207

补钙美食207

麻酱烧饼207

豆浆芝麻糊208

鸡腿烧豆腐208

紫菜豆腐肉丸汤209

补气血美食210

桂圆红枣粥210

大枣乌鸡汤210

红糖黑米粥210

党参藕蹄汤211

降三高美食211

芹菜炒土豆丝211

草莓奶昔212

翠皮二瓜汁212

香菇炒西蓝花213

附录214

附录1 不同体质自测表214

附录2 上班族膳食营养素参考摄入量表219