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前言10

如何使用本书11

1.力争上游13

游泳的艺术和科学13

经济游泳的技术14

将锻炼转变为练习15

2.训练目的17

什么是训练17

游泳训练的类型21

游泳训练的历史22

3.运用游泳训练25

何时运用训练25

如何运用训练25

4.100个游泳技巧完全图解27

自由泳训练28

身体姿势训练29

1.下坡式漂浮29

2.伸臂滚身31

3.12次打腿交换33

打腿训练35

4.脚尖训练35

5.软脚训练38

6.垂直打腿40

7.单腿打腿42

划臂训练44

8.推/拉式自由泳44

9.追赶47

10.大拇指训练49

11.划船51

12.拳头自由泳54

复位训练56

13.软手56

14.鲨鱼鳍58

呼吸训练60

15.吸气臂/呼气臂60

16.无重臂63

17.太阳穴下压66

18.死臂自由泳68

杠杆作用训练70

19.3次划臂交换自由式70

20.钟摆效应73

21.髋部滑冰75

协调性训练77

22.抬头式自由泳77

23.水平绳索攀爬80

24.海豚式自由泳82

25.双侧呼吸84

仰泳训练86

身体姿势训练87

26.脊柱漂浮87

27.水线训练89

28.12次打腿交换式仰泳92

打腿训练94

29.沸水训练94

30.不用膝盖的简化打腿97

31.脚趾内向的打腿99

32.额头托着杯子完成四分之一圈滚身102

划臂训练104

33.单臂拉/推104

34.向上并越过107

35.拳头式仰泳109

36.螺旋形前进111

复位训练113

37.时针臂113

38.两步复位116

39.锁定肘部训练118

40.狗耳朵121

呼吸训练123

41.有节奏的呼吸序列124

42.呼吸袋126

杠杆作用训练128

43.3次划臂交换式仰泳128

44.单臂爬绳131

45.相对位置定格133

46.腋窝抬起135

协调性训练137

47.滚身、拉、滚身、推137

48.小指为先140

49.使用杯子的仰泳平衡训练142

50.相对位置重叠145

蛙泳训练148

身体姿势训练149

51.流线型149

52.摇摆训练152

蹬腿训练155

53.鸭脚155

54.仰面进行蛙泳蹬腿158

55.垂直蛙泳蹬腿162

56.抬起头的蛙泳蹬腿164

划臂训练166

57.3D蛙泳划臂167

58.蛙泳划船169

59.半划臂蛙泳172

60.转弯训练174

61.手速训练176

62.拳头式蛙泳179

复位训练181

63.拉长复位181

64.冲进流线型184

65.折叠和耸肩186

呼吸训练190

66.在最高点吸气190

67.眼睛看着水192

68.网球训练195

杠杆作用练习197

69.海豚式打腿的蛙泳197

70.海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替着游蛙泳199

71.划臂向上呼吸，蹬腿向下滑行202

协调性训练204

72.不要星形204

73.划臂，呼吸，蹬腿，滑行咒语207

74.滑行长度，滑行速度210

75.穿针引线213

蝶泳训练216

身体姿势训练217

76.鞠躬217

77.重心转移220

打腿训练222

78.丝带创作223

79.从深至浅的海豚动作225

80.海豚式潜水228

81.垂直的海豚230

82.仰式海豚233

划臂训练235

83.倾斜压水235

84.问号形划水238

85.单臂蝶泳240

86.左臂，右臂，双臂242

87.修圆245

复位训练247

88.小指向上247

89.扑拍250

90.伸手呈“Y”形252

呼吸训练254

91.呼吸时间安排训练254

92.飞扑海豚潜水257

93.眼睛看着水的蝶泳259

94.锤子和钉子262

杠杆作用训练265

95.高级的单臂蝶泳265

96.无打腿蝶泳267

97.无停顿飞扑270

协调性训练272

98.胸部平衡272

99.协调性检查点274

100.安静的蝶泳276

5.结束语279

致谢280