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目录第一章 韦德健美法则形成简介1

第二章 负重训练对健美体型的影响6

一、负重训练的作用7

二、负重训练的误区8

三、男女负重训练的区别11

四、负重训练的年龄12

五、体型检查13

六、负重器械13

第三章 入门须知15

一、怎样锻炼15

二、怎样制订计划16

三、到什么地方训练16

四、何时训练17

七、动作的规范18

五、锻炼穿什么衣服18

六、全面锻炼18

八、动作的速率19

九、训练所负重量20

十、练习次数20

十一、合适的运动量21

十二、渐进增量21

十三、精神因素24

十四、训练伴侣24

第四章 本能训练26

第五章 训练术语28

第六章 了解身体的肌肉32

第七章 热身和放松38

二、放松活动（训练之后）39

一、热身活动（训练之前）39

第八章 伸拉40

一、伸拉方法40

二、健美运动员的常见伸拉动作40

三、热身和放松课程范例43

第九章 训练计划实施技法45

一、开始的四次锻炼45

二、第一个月的训练46

三、第二个月的训练48

四、第三个月的训练49

五、初级训练课程范例51

第十章 初级课程动作技术要领释解54

一、课表1的动作技术要领54

二、课表2的动作技术要领58

三、课表3的动作技术要领63

第十一章 高级训练课程：分化法68

一、怎样进行分化70

二、课表4的上体锻炼动作技术要领71

三、课表4的下身锻炼技术动作要领75

五、课表5的上体锻炼技术动作要领78

六、课表5的下身锻炼技术动作要领82

第十二章 增长力量和大肌肉课程86

一、课表6的增长力量和大肌肉课程范例88

二、课表6的增长力量和大肌肉训练技术动作要领90

第十三章 循环训练技法94

一、平时训练周期：基础力量训练97

二、不参加健美比赛的循环训练法97

第十四章 如何编制健美训练课程99

第十五章 怎样渡过停滞期103

一、停滞不前的原因和症状103

二、克服停滞不前的方法105

第十六章 保护技法107

一、训练损伤预防107

二、训练损伤的处107

第十七章 休息和睡眠110

一、睡眠时间110

二、睡眠与休息110

第十八章 精神力量112

一、促进因素112

二、肌肉围度测量113

三、目标和计划113

四、设想与目标114

五、目标和计划制订114

六、积极的态度114

一、实练117

第十九章 认识自我117

二、休整119

第二十章 负重健身器械120

第二十一章 其它体育项目的健美锻炼课程121

一、循环训练121

二、篮球运动员的健美锻炼课程123

三、拳击运动员的健美锻炼课程124

四、足球运动员（后卫）的健美锻炼课程125

五、足球运动员（前锋）的健美锻炼课程126

六、足球运动员平时训练周期中的健美锻炼课程128

七、田径运动员（跑步、跨栏、跳高）的健美锻炼课程128

八、棒球运动员的健美锻炼课程129

九、摔跤运动员的健美锻炼课程130

十、游泳运动员的健美锻炼课程131

十一、田径运动员（投掷）健美锻炼课程132

十二、武术运动员的健美锻炼课程133

第二十二章 女子健美134

第二十三章 饮食技法136

一、营养素的功效136

二、碳水化合物和脂肪137

三、食物组合138

四、维生素、矿物质和水140

五、补充营养品141

六、增长体重142

七、减体重143

八、保持体重145

九、耐久力145

十、维生素和矿物质的生理作用和来源146

第二十四章 冠军体型的条件149

一、肌肉围度与匀称151

第二十五章 匀称体型的获得151

二、怎样测量体围156

第二十六章 参赛准备157

一、赛前六个月使用的食谱158

二、训练159

三、最后一星期160

四、造型和比赛161

五、最后一句话163

六、比赛期间的“要”和“不要”163

第二十七章 韦德词典164

第二十八章 韦德健美原则170

一、初级水平训练原则170

二、中级水平训练原则171

三、高级水平训练原则173

第二十九章 期望180