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1上班族健身锻炼的特殊规律与处方指南1

01现代上班族的健康特征与体重控制原理1

一、上班族生活与健康的四大特征2

二、体重控制的原则4

02上班族健身运动处方指南5

一、青壮年健身运动处方指南5

二、中年人健身运动处方指南8

三、老年人健身运动处方指南9

2上班族不同健身项目与不同季节的个性化营养处方12

01不同健身项目的营养补充处方13

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方13

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方16

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方18

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方22

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方24

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方26

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方26

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方28

02不同季节的膳食营养处方30

一、春季膳食营养处方30

二、夏季膳食营养处方34

三、秋季膳食营养处方36

四、冬季膳食营养处方37

3促进上班族健康的个性化营养处方40

01不同职业上班族的健康促进营养处方40

一、脑力劳动者的健康促进营养处方40

二、体力劳动者的健康促进营养处方43

三、夜间工作人员的健康促进营养处方44

四、白领一族的健康促进营养处方45

五、电脑作业者的健康促进营养处方46

六、高温作业人员的健康促进营养处方47

七、放射性工作人员的健康促进营养处方48

八、铅作业人员的健康促进营养处方49

九、农药作业人员的健康促进营养处方50

十、飞行人员的健康促进营养处方51

02不同精神状态上班族的营养干预处方52

一、遇事易激动，难以控制情绪的人的营养干预处方53

二、遇事易自责，焦虑不安的人的营养干预处方53

三、脾气暴躁，爱发火的人的营养干预处方54

四、怕交际、爱独处、孤僻胆小的人的营养干预处方54

五、爱唠叨的人的营养干预处方54

六、承受巨大心理压力的人的营养干预处方55

七、心情苦闷的人的营养干预处方56

八、情绪低落的人的营养干预处方57

九、容易疲劳的人的营养干预处方59

十、神经衰弱的人的营养干预处方60

十一、女性脾气变坏的营养调适处方60

03上班族女性不同时期的膳食营养处方61

一、成年女性不同情况下的基础营养需求处方61

二、20至35岁女性重点营养补充处方63

三、30至45岁女性重点营养补充处方64

四、40至55岁女性重点营养补充处方65

04不同养身目的上班族的食物选择处方66

一、免疫力低下者的食物选择处方66

二、调节人体阴阳的食物选择处方68

05预防上班族营养失衡的膳食补充处方69

一、营养素缺乏的鉴别与食物补充处方69

二、导致营养素流失的不良习惯及其预防处方71

三、补充维生素的必要性及其食物选择处方73

四、食物中维生素流失的原因及其稳定处方75

五、人体营养缺乏的信号与补充处方77

六、钙片的选择标准及其补钙处方79

七、不同人群蛋白质的食物选择处方84

八、提高蛋白质利用率的食物互补处方85

九、眼睛的保护神——维生素A及其食物选择处方85

十、骨骼的强健素——维生素D及其食物选择处方86

十一、人体需求量最大的维生素——维生素C及其食物选择处方88

十二、人体需求量最大的微量元素——铁及其食物选择处方89

十三、具有“生命火花”美誉的微量元素——锌及其食物选择处方89

十四、维生素缺乏导致的老年病及其食物补充处方90

十五、冬季产能食物的选择与矿物质的补充处方92

十六、补充维生素、矿物质的最佳时机及其选择处方93

十七、中老年人维生素、矿物质缺乏的原因及其补充处方96

十八、“人体的清道夫”——膳食纤维及其食物选择处方97

4不同年龄上班族的个性化运动处方101

01青年人群的健身运动处方101

一、发展青年人力量素质的健身运动处方101

二、改善青年人柔韧素质的健身运动处方102

三、提高青年人耐力素质的健身运动处方103

四、增强青年人心肺功能的健身运动处方103

五、发展青年人肌肉耐力的运动处方范例104

六、发展青年人心血管耐力的运动处方范例106

02中年人群的健身运动处方107

一、中年人健身运动处方范式107

二、中年人健身运动处方范例109

三、中年人的个性化运动处方112

03老年人群的健身运动处方113

一、老年人健身运动处方范式113

二、老年人走-跑健身运动处方范例115

04不同年龄上班族男性的重点锻炼处方116

一、20岁左右男性的重点锻炼处方116

二、30岁左右男性的重点锻炼处方117

三、40岁以后男性的重点锻炼处方118

5不同锻炼目的和不同环境下的个性化运动处方119

01上班族健美增肌人群的运动处方119

一、男女健美锻炼课程运动处方范例119

二、发达肌肉的循环训练运动处方范例124

三、健美训练方案的编制原则与方法125

四、年度健美训练方案范例127

五、塑造性感女人的健美运动处方130

02上班族减脂瘦身人群的运动处方137

一、青壮年减肥运动处方范例（减肥锻炼课程）137

二、中老年减肥运动处方139

03上班族不同季节和不同环境下的运动处方142

一、春季健身运动处方142

二、夏季健身运动处方148

三、秋季健身运动处方153

四、冬季健身运动处方159

五、出差途中的操化运动处方162

六、办公室文员的操化运动处方163

七、高海拔地区的健身运动处方163

八、污染环境下的健身运动处方164

6上班族健康危机人群的个性化运动处方166

01增进上班族体质健康的健身运动处方168

一、亚健康状态人群的健身运动处方169

二、弱体质状态人群的健身运动处方176

02防治上班族精神卫生疾病的健身运动处方181

一、神经衰弱人群的健身运动处方181

二、紧张症人群的健身运动处方188

三、焦虑症人群的健身运动处方193

四、失眠症人群的健身运动处方199

五、抑郁症人群的健身运动处方203

六、偏头痛人群的健身运动处方208

03调适上班族营养失衡的健身运动处方213

一、高脂血症人群的健身运动处方213

二、肥胖症人群的健身运动处方220

三、“豆芽菜”体型人群的健身运动处方229

四、低血糖人群的健身运动处方233

04抵御上班族环境因素疾病的健身运动处方237

一、过度劳累人群的健身运动处方237

二、低头综合征人群的健身运动处方243

三、近视眼人群的健身运动处方250

四、视疲劳人群的健身运动处方254

05增强上班族免疫力的健身运动处方259

一、易疲劳人群的健身运动处方259

二、易感冒人群的健身运动处方263

7上班族心理危机的个性化调适处方270

01上班族心理危机的个性化调适处方271

一、上班恐惧症的心理调适处方271

二、心理疲劳的调节处方272

三、信息焦虑症的心理调适处方273

四、职场自恋征的心理调适处方274

五、嫉妒心理的调适处方275

六、应对心理压力的调适处方277

七、应对职场挫折的心理调适处方278

八、工作狂心理的调适处方280

九、早衰综合征的心理调适处方281

十、慢性疲劳综合征的心理调适处方282

十一、成功焦虑症的心理调适处方283

十二、电脑综合征的心理调适处方284

十三、高科技疲劳的心理调适处方285

主要参考文献288