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一、中年人的生理特点及营养1

（一）中年人的生理特点1

1．中年人大脑结构和功能的变化1

2．中年人呼吸系统功能的变化2

3．中年人消化器官和功能的变化3

4．中年人心血管系统功能的变化4

5．中年人泌尿系统功能的变化5

6．中年男性生殖和性器官的变化6

（二）中年人的食养原则7

1．晚餐不宜过饱7

2．饮食不宜过精8

3．减少高脂肪、高胆固醇膳食8

4．忌贪甜嗜咸8

二、老年人的生理特点及营养10

（一）老年人的生理特点10

1．老年人消化系统功能的变化11

2．老年人神经系统功能的变化11

3．老年人心血管系统功能的变化12

4．老年人呼吸系统功能的变化12

5．老年人内分泌系统功能的变化13

6．老年人其他方面的变化13

（二）老年人的食养原则14

1．饮食有节，忌暴饮暴食15

2．忌肥甘厚味15

3．忌偏食偏嗜16

4．忌食无定时16

5．忌勉强进食16

6．忌怒后进食17

7．忌过冷过热饮食17

8．忌过咸，宜清淡17

9．注意餐后养生17

（三）老年人的营养素需要量18

1．热能18

2．蛋白质19

3．脂肪19

4．糖类20

5．膳食纤维20

6．维生素21

7．无机盐与微量元素23

8．水25

（四）老年人的合理营养26

1．合理营养的重要性26

2．合理营养的基本要求27

3．平衡膳食的构成28

4．平衡膳食举例30

5．老年人膳食应遵循的原则31

6．老年人食欲的保持33

三、营养与抗衰延寿35

（一）营养与长寿35

1．营养与抗衰延寿35

2．人体老化与营养37

3．营养在抗衰老中的作用38

4．合理营养可以延缓衰老39

5．健康饮食结构金字塔41

（二）老年人应补充哪些营养素42

1．老年人在营养方面有哪些特殊要求42

2．老年人要注意补充维生素C44

3．维生素E与抗衰老45

4．三种元素与早衰45

5．补充核酸益寿延年46

6．老年人宜补钙47

7．老年人要重视补铁48

8．微量元素锌的抗老防衰作用49

9．老年人宜补硒50

10．老年人要注意补碘51

11．老年人应补充食物纤维51

四、中年人的营养保健53

（一）中年人营养与抗早衰53

1．中年人的饮食与健康53

2．中年人的饮食与抗早衰55

3．中年人的营养特点56

4．预防老年病应从中青年开始58

5．中年人每天蛋白质的需要量59

6．中年人要保证膳食脂肪的供给60

7．中年人不宜过分限制胆固醇的摄入61

8．中年人的饮食要注意酸碱平衡62

9．目前中年人的饮食营养存在哪些问题63

（二）中年人的饮食保健64

1．中年人的膳食原则64

2．中年人营养保健应注意的问题66

3．中年人补脑有益67

4．中年脑力劳动者的营养保健68

5．中年人怎样保持食欲恒定70

6．中年人消除疲劳食疗法70

7．中年人长期素食对健康不利72

8．中年人如何进行四季食补73

9．中年人宜经常摄取养生抗衰食物74

10．中年人也需补钙75

11．中年人不可忽视食物纤维的作用76

12．中年人不必过分限制吃蛋黄77

13．中年人宜吃哪些动物肉78

14．哪些食物可以预防眼病79

15．中年人有哪些不良的进食习惯80

16．中年期与饮食有关的疾病有哪些81

（三）中年人的饮食与健美82

1．饮食有节制可防止中年肥胖82

2．中年人怎样通过调节饮食减肥83

3．中年人减肥健美的饮食原则84

4．消瘦的中年人怎样吃才能增重87

五、老年人的营养保健89

（一）老年人的饮食调养89

1．老年人怎样进行饮食养生89

2．老年人的饮食保健原则91

3．老年人的合理膳食94

4．老年人的膳食应注意哪些问题96

5．老年人要注意营养平衡97

6．适当节食有益长寿98

7．老年人宜合理安排进餐时间及食量99

8．怎样安排老年人的一日三餐100

9．老年人味觉改变后的饮食调理101

10．老年人消化功能降低后的饮食安排103

11．老年人的食谱力求多变104

12．怎样增加老年人的食欲106

13．老年纯素食者应注意补充哪些营养108

14．清淡饮食养护脾胃109

15．老年人的功能食品110

16．有助于改善中老年男子性功能的食物111

17．老年人节食减肥应慎重112

18．老年人食谱举例114

（二）老年人的饮食宜忌116

1．老年人宜荤素搭配116

2．老年人宜杂食和粗茶淡饭117

3．老年人宜以蜜代糖118

4．老年人宜果蔬相伴119

5．老年人适量吃蛋黄有益120

6．老年人晚餐宜清淡121

7．老年人宜常饮凉开水122

8．老年人吃醋蛋有益健康123

9．老年人宜多食黑色食品123

10．老年人宜常饮红茶和绿茶124

11．老年人饮食“十要”124

12．老年人不宜素食126

13．老年人少食盐有益于长寿127

六、老年人四季的饮食保健128

（一）老年人四季饮食保健的重要性128

（二）老年人四季怎样进补129

（三）春天的饮食保健130

1．春季的饮食原则130

2．春季怎样进行食补131

3．春季疾病的饮食防治132

（四）夏季的饮食保健134

1．夏季的饮食原则134

2．夏季怎样进行食补135

3．夏季宜摄取哪些食物136

（五）秋季的饮食保健137

1．秋季的饮食原则137

2．秋季怎样进行食补138

3．秋季疾病的饮食防治138

4．秋季的日常保健食品139

（六）冬季的饮食保健140

1．冬季的饮食原则140

2．冬季怎样进行食补142

3．冬季食补可选用哪些食物和药物143

4．冬季疾病的饮食防治143

七、老年人食补与健康145

（一）老年人怎样进行食补145

1．老年人食补的重要性145

2．老年人的食补原则147

3．怎样选用滋补性食物149

4．药补不如食补150

5．天然食物是最好的滋补品152

6．老年人怎样选购营养保健食品153

7．老年人宜食药粥155

（二）老年人体虚的食养食疗156

1．老年人血虚体质者的食补156

2．老年人气虚体质的食补158

3．老年人阴虚体质的食补159

4．老年阳虚体质者的食补160

八、饮食与老年病预防162

（一）合理饮食能防治疾病162

（二）老年常见病症的饮食防治164

1．老年性白内障的饮食防治164

2．牙齿松动的饮食防治165

3．早老性痴呆的饮食调养166

4．老年痴呆症的饮食预防168

5．中风的饮食预防170

6．老年斑的饮食防治171

7．焦虑症的饮食疗法173

8．更年期的饮食防治175

9．老年人骨质疏松的饮食预防177

10．老人变矮的饮食防治179

11．老年人腰背酸痛的饮食防治180

12．老年人缺铁的饮食防治182

13．老年人营养过剩与营养不足的膳食182

14．老年人体重不足的饮食186

15．老年人便秘的饮食防治187

九、老年人的保健食物189

（一）健脑益智食物189

1．核桃189

2．葡萄190

3．桂圆191

4．苹果192

5．香蕉193

6．蜂王浆194

7．黄花菜195

8．鸡蛋196

9．茶叶197

10．葱和蒜198

（二）抗衰益寿食物199

1．大豆199

2．花生200

3．芝麻201

4．栗子202

5．沙棘果204

6．花粉204

7．松子205

8．酸牛奶206

9．蜂蜜207

10．菊花208

11．龟肉209

12．银鱼210

13．银杏211

14．蚂蚁211

（三）降脂降压降胆固醇食物212

1．绿豆212

2．大豆213

3．荞麦214

4．燕麦216

5．芹菜216

6．茄子217

7．荠菜218

8．海带219

9．山楂220

10．柿子221

11．猕猴桃222

12．海藻223

13．木耳224

14．莼菜224

15．马兰225

16．刺菜225

17．海鱼226

18．海参227

（四）润肠通便食物228

1．菠菜228

2．蜂蜜229

3．松子230

4．魔芋231

5．番薯231

（五）防癌抗癌食物232

1．芦笋232

2．白菜233

3．百合234

4．圆白菜236

5．西红柿237

6．胡萝卜238

7．白萝卜239

8．大蒜240

9．鱼鳞241

10．猪血242

11．蜂胶243

12．香菇244

13．玉米244