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第一部分 认识我们的骨骼2

一、骨骼的基本结构2

二、骨骼的营养需求3

1.钙对骨骼的重要性3

2.其他营养素对骨骼的影响6

三、脊椎是人体的协调中枢10

四、脆弱的脊椎11

五、让脊椎保持正直15

六、激素左右着人体和骨骼的健康17

七、自由基是暗藏的骨骼杀手20

八、强大的抗氧化能力使骨骼保持年轻23

第二部分 骨质疏松是怎么造成的26

一、骨质疏松是一种老年退行性改变26

二、引起骨质疏松的因素很复杂27

三、评判是否骨质疏松的指标——骨密度28

第三部分 养生的核心是养骨32

一、骨骼是人体健康的最重要标识之一32

二、只有骨骼好，心情才能好33

三、我的目标是活过100岁34

四、人的命“天”注定38

五、误食反式脂肪的惨痛教训41

六、我的骨密度增高了42

七、我的强骨做法产生奇效，医生也感惊奇46

第四部分 战胜骨质疏松的“三大法宝”52

一、合适的运动52

1.运动对骨骼的影响52

2.运动必须要适当54

二、针对性按摩和调理56

1.按摩是对骨骼最好的养护56

2.自我调理对滋养骨骼十分有益58

三、吃对食物59

1.动物性食物的特点59

2.植物性食物的特点62

3.肉食与素食各有所长71

4.健康和美味哪个也不能丢73

5.生食好处多多74

6.人类文明给健康带来的负面效应77

第五部分 我的骨密度是如何增高的87

一、我的运动87

1.健步走——最适合中老年人的运动87

2.负重站桩——彻底放松身心92

3.打坐——疏通经络，导引气血下行94

二、我的按摩与调理96

1.三叠功法——强肾固本，提高骨密度96

2.颈胸腰臀部按摩——对骨骼最好的养护99

3.干梳头——疏通头部经络，保持气血畅通102

4.温水泡脚——滋养生命之源103

5.推揉腹部——打通中下焦，使浊气下行105

6.腹式呼吸——增强脏腑功能107

三、我的饮食109

1.要吃得“色彩缤纷”——一次吃尽可能多种类的食物109

2.红肉与白肉都要吃——都能提供身体必需的营养素113

3.适量吃肉——并不会增高血液中的胆固醇116

4.主食要尽可能多样化——不仅吃大米和白面118

5.吃全谷类食物——为身体提供低脂肪、高品质蛋白质和糖类121

6.少食糖和盐——减少心血管疾病和糖尿病124

7.食用有益的脂肪——也是身体必需的营养素125

8.蔬菜——最健康、便捷的生鲜美味126

9.水果——最“有利可图”的食物136

10.正确喝水——促进代谢和排泄139

11.健康饮酒——适量为度140

四、我的食养秘法144

1.“长生不老药”144

2.延年益寿方147

第六部分 强骨之路经验谈152

一、终身为自己的骨骼付出152

1.食物种类越多越好152

2.补充足够数量的钙和胶原蛋白153

3.尽可能生食153

4.食用某些药食同源的食物154

5.运动锻炼（包括一些自我调理方法）不可缺少154

6.掌握好自己身体的动态（尤其是骨密度和肥胖度）156

二、走进厨房——我推荐的三餐安排157

1.早餐158

2.午餐159

3.晚餐159

4.餐间水果160

附录 我们所需要的营养素存在于哪些食物中163