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第一章 菜篮子里的保健药1

初识蔬菜养生2

什么是蔬菜2

蔬菜的四个等级2

蔬菜养生的民族传统3

蔬菜的养生功效3

可供人体维生素3

供给人体矿物质4

供给人体热能4

调节人体的酸碱平衡4

蔬菜的其他作用4

各类蔬菜的特色5

绿叶类蔬菜5

根类蔬菜5

茎类蔬菜5

食花和种子类蔬菜5

瓜果类蔬菜5

其他类蔬菜6

真正健康的蔬食养生之道6

吃蔬菜也要分“寒热”6

蔬菜的五味与归经7

第二章 养生蔬菜大点兵9

寒性、凉性蔬菜10

莲藕10

苤蓝12

竹笋14

黄瓜17

扁豆20

苋菜22

冬瓜24

黄花菜26

白菜28

香椿30

西红柿32

茄子34

苦瓜36

萝卜39

木耳菜42

丝瓜44

荸荠46

莴苣48

菠菜51

胡萝卜54

空心菜56

芹菜58

茭白60

温性、热性蔬菜62

芥菜62

芦笋64

香菜66

南瓜68

大蒜70

葱72

韭菜74

辣椒77

生姜80

平性蔬菜82

番薯82

芋头84

瓠瓜86

豇豆88

蚕豆90

豌豆92

卷心菜94

山药96

百合98

马铃薯100

花椰菜102

荠菜104

茼蒿106

第三章 各族群的蔬食调理109

婴幼儿110

婴幼儿的发育特点110

培养孩子爱吃蔬菜的好习惯110

学龄前期111

学龄前期儿童的发育特点111

学龄前儿童的营养补充112

学龄儿童族112

学龄儿童的身体特点112

学龄儿童的蔬食调理113

青春期114

青春期的需求特征114

青春期的蔬食调理114

计算机工作者115

计算机工作者的工作特点115

计算机工作者的饮食科学116

不同工种人员116

航空人员116

建筑工人117

销售人员118

暗室作业人员118

清洁作业人员119

夜班族119

夜班族的工作特点119

夜班族的蔬食调理120

粉领族120

粉领族的营养需求120

粉领族的蔬食调理121

体力劳动者122

体力劳动者的特殊需求122

蔬菜的营养补充122

更年期女性123

更年期女性的营养需求123

蔬食调理之道123

孕产妇124

孕产妇的营养需求特征124

孕产妇的营养均衡125

男士一族125

男士的营养需求特征125

男士的蔬食调理126

银发族127

银发族的营养需求特点127

银发族的蔬食调理127

素食者128

素食者应补充维生素128

其他营养的缺乏与补充129

素食者营养素供应的改善130

各种血型的人131

血型与营养的关联131

O型血的蔬食调理131

A型血的蔬食调理132

B型血的蔬食调理132

AB型血的蔬食调理132

第四章 美蔬佳肴生机料理133

增强活力134

莲子薏米牛肉汤134

紫茄镶肉134

牛奶浸白菜134

干蒸香莲135

罗宋汤135

山家三脆135

莼菜鸡丝汤135

三鲜茄子136

芦笋奶汤136

水水美颜136

莴苣炒牛肉丝136

蒜煸豆角137

西红柿拌三丝137

荷叶冬瓜汤137

瓠子炖猪蹄137

黑木耳炒黄花菜138

嫩姜拌莴苣138

豆干炒青蒜138

清炒菠菜139

奶汁胡萝卜139

百合驻颜煲139

养颜苗条汤140

清炒豌豆苗140

疾病保健预防140

油焖干萝卜丝140

八宝菜141

番瓜咸饭141

五色蔬菜汤141

海米炒韭菜142

柴胡排骨西红柿汤142

莲子百合煲瘦肉142

香椿芽拌豆腐143

萝卜牛肉143

香蒜蜜汁143

红枣葱白汤143

虾皮萝卜粉丝汤144

芹菜烧豆腐144

芋头骨头汤144

木瓜莴苣蒸鳝段144

女性料理145

对虾通草丝瓜汤145

茭白黄芪炖猪蹄145

冬瓜鲤鱼汤145

春笋炒肉丝145

大蒜卤鸡腿146

芹菜坤草蛋汤146

雪山碧玉146

麻酱金针菜146

红乳凉拌马兰147

茭白猪爪汤147

百龙安神汤147

男性料理148

蒜苗炒虾148

葡汁四蔬148

爱情菜148

冰糖湘莲148

韭菜炒肝尖149

核桃仁炒韭菜149

金针炒鸡丝149

豆芽蛤蛎瓜皮汤150

韭菜炒黑鱼丝150

凉拌三丝150

第五章 鲜艳美味蔬菜汁蔬菜汁的功用152

体内“清洁剂”152

美白皮肤152

有效保持养分152

调节酸碱平衡152

蔬菜汁的选材与制作153

蔬菜的选材153

蔬菜汁的制取153

蔬菜纯汁的功用153

西红柿汁153

黄瓜汁153

胡萝卜汁154

韭菜汁154

圆白菜汁154

芹菜汁154

菠菜汁154

南瓜汁154

苦瓜汁155

芦荟汁155

养颜蔬菜汁155

活血汁155

明目蔬菜汁155

强化指甲汁156

苹果芹菜汁156

大蒜胡萝卜甜菜芹菜根汁156

洋葱块根芹黄瓜胡萝卜汁156

甘薯韭葱胡萝卜芹菜汁156

青椒蔬果汁157

美肤的鲜菜汁157

芫荽苹果油菜柠檬汁157

胡萝卜苹果芫荽柠檬汁157

莴苣胡萝卜苹果柠檬汁157

胡萝卜苹果汁158

萝卜叶菠萝茼蒿苹果汁158

白菜卷心菜芫荽汁158

青椒胡萝卜汁158

杏圆白菜柠檬混合汁158

圆白菜桔子柠檬汁159

香菜橙柠檬汁159

西洋芹苹果柠檬汁159

小黄瓜胡萝卜柠檬汁160

抗老蔬菜汁160

蜂蜜芦笋桂花汁160

蜂蜜鲜藕胡萝卜苹果汁160

西兰花胡萝卜辣椒汁161

抗病蔬菜汁161

强化西红柿汁161

柠檬白菜油菜汁161

白菜草莓柠檬汁162

卷心菜苹果草莓柠檬汁162

油菜苹果柠檬汁162

胡萝卜黄瓜西红柿汁162

香菜葡萄菠萝柠檬汁163

黄瓜西瓜汁163

白菜苹果柠檬汁163

圆白菜鸭梨柠檬汁164

莴苣生菜苹果桔子汁164

高丽菜苹果菠萝汁164

芹菜香瓜番茄汁165

辣椒生姜胡萝卜汁165

营养蔬菜汁166

西红柿胡萝卜蛋黄汁166

菠萝橙子酸菜柠檬汁166

芹菜胡萝卜橙子汁166

金黄色果菜汁166

菠菜胡萝卜柳橙汁167

卷心菜苹果草莓汁168

调理蔬菜汁168

圆白菜苹果草莓柠檬汁168

小萝卜苹果柠檬汁168

圆白菜西瓜汁168

西红柿菠萝柠檬汁169

丝瓜苹果柠檬汁169

复合黄瓜汁169

生菜西瓜汁170

红萝卜苹果汁170

芦笋芹菜苹果汁170

莲藕甘蔗汁170

莴苣苹果凤梨汁171

莴苣红萝卜苹果汁171

番茄凤梨柠檬汁171

洋葱草莓菠萝汁172

第六章 蔬菜选择与营养卫生料理173

巧除蔬菜上的农药残留174

浸泡水洗法174

碱水浸泡法174

去皮法174

加热法174

怎样避免破坏蔬果汁营养175

选择新鲜蔬果175

彻底清洗干净175

做好立即饮用175

早上喝易吸收175

逐口慢慢喝175

不要加糖175

采用多种蔬果176

如何选购无农药污染的新鲜蔬菜176

尽量购买当令蔬菜176

选购有品牌的安全蔬菜176

尽量不购买连续采收的蔬菜176

不要仅看蔬菜的外在美观176

注意产地177

从蔬菜种类判断其安全性177

从蔬菜的分类标准判断其安全性177

看颜色知蔬菜营养178

绿色蔬菜178

黄色蔬菜179

红色蔬菜179

黑色蔬菜179

白色蔬菜179

蔬菜养生，合理搭配是关键180

菜肴质的搭配180

菜肴营养的搭配180

菜肴数量搭配181

菜肴色泽搭配181

菜肴味的搭配181

菜肴形的搭配182

蔬菜与其他食物的搭配182

宜忌调配182

季节与蔬菜养生183

春季养生重护肝183

夏季蔬食重防暑毒184

秋季蔬食宜滋阴养肺185

冬季维生素需补足185

附录187

蔬菜养生诀187

蔬菜搭配禁忌歌188

营养素的功能与食物来源189

营养素来源190

蔬菜营养总表191

个人体质检查表193

四季养生饮食原则194

常见疾病忌口食物参考表195

营养摄取关系症状一览表196