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前言2

第一部分 写在练习拉筋伸展操之前3

第一章 柔软度、解剖学与生理学3

1.1 体适能和柔软度3

1.2 肌肉解剖学5

1.3 肌肉收缩生理学10

1.4 肌肉反射11

1.5 肌肉骨骼机制11

1.6 杠杆16

1.7 力的产生16

1.8 当肌肉拉伸时发生了什么17

1.9 解剖学中的方向术语17

第二章 拉筋伸展操的原理19

2.1 拉筋伸展操的好处19

2.2 拉筋伸展操的分类21

2.3 静态式拉筋伸展操22

2.4 动态式拉筋伸展操27

2.5 拉筋伸展操的安全守则29

2.6 做拉筋伸展操的技巧35

2.7 如何在热身运动中运用拉筋操38

第二部分 简易拉筋伸展操43

第三章 颈部和肩部的拉筋操43

3.1 头部侧向拉筋操44

3.2 颈部旋转拉筋操45

3.3 颈部前弯拉筋操46

3.4 颈部对角弯曲拉筋操47

3.5 颈部延展拉筋操48

3.6 颈部前伸拉筋操49

3.7 坐姿俯颈拉筋操50

3.8 平衡式肩膀拉筋操51

3.9 折臂式肩膀拉筋操52

3.10 抱臂式肩膀拉筋操53

3.11 交叉双臂肩膀拉筋操54

3.12 上推肩部拉筋操55

3.13 手扶腰的旋转拉筋操56

3.14 手臂朝上旋转拉筋操57

3.15 手臂朝下旋转拉筋操58

3.16 双手背后胸部拉筋操59

3.17 有辅助的双手放在背后的胸部拉筋操60

第四章 手臂和胸部的拉筋操61

4.1 双手过头的胸部拉筋操62

4.2 有同伴帮忙的胸部拉筋操63

4.3 有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操64

4.4 手扶墙式胸部拉筋操65

4.5 折臂式胸部拉筋操66

4.6 辅助的反向胸部拉筋操67

4.7 弯腰式胸部拉筋操68

4.8 跪地胸部拉筋操69

4.9 下伸肱三头肌拉筋操70

4.10 肱三头肌拉筋操71

4.11 跪姿式前臂拉筋操72

4.12 手掌朝外的手腕拉筋操73

4.13 手指下拉的前臂拉筋操74

4.14 手指拉筋操75

4.15 拇指拉筋操76

4.16 手指朝下的手腕拉筋操77

4.17 手腕旋转拉筋操78

第五章 腹部的拉筋操79

5.1 双肘撑地的腹部拉筋操80

5.2 抬起上身的腹部拉筋操81

5.3 转身式腹部拉筋操82

5.4 站姿后靠的腹部拉筋操83

5.5 站姿单侧后靠的腹部拉筋操84

5.6 仰背式腹部拉筋操85

第六章 背部和肋部的拉筋操87

6.1 延展上背部的拉筋操88

6.2 拱上背的背部拉筋操89

6.3 手臂上拉的背部拉筋操90

6.4 仰躺式全身拉筋操91

6.5 坐姿式俯身拉筋操92

6.6 坐姿式侧向拉筋操93

6.7 抬单膝至胸部的站姿拉筋操94

6.8 抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操95

6.9 抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操96

6.10 延伸背部的跪姿拉筋操97

6.11 拱背式跪姿拉筋操98

6.12 塌背跪姿拉筋操99

6.13 转背式跪姿拉筋操100

6.14 转背式站姿拉筋操101

6.15 手臂上拉的站姿转背拉筋操102

6.16 仰躺式跨腿拉筋操103

6.17 仰躺式转膝拉筋操104

6.18 坐姿抬膝转身拉筋操105

6.19 坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操106

6.20 伸手触踝的跪姿拉筋操107

6.21 站姿式侧边拉筋操108

6.22 伸手侧面拉筋操109

6.23 坐姿式侧边拉筋操110

第七章 髋部和臀部的拉筋操111

7.1 跨腿压膝的仰躺式拉筋操112

7.2 趴卧收单腿的髋部拉筋操113

7.3 站姿收单腿的髋部拉筋操114

7.4 站姿跨腿的臀部拉筋操115

7.5 旋转髋部的坐姿拉筋操116

7.6 旋转髋部的站姿拉筋操117

7.7 延展上身的盘坐拉筋操118

7.8 旋转髋部的坐姿拉筋操119

7.9 坐姿抱膝的臀部拉筋操120

7.10 坐姿抱脚的臀部拉筋操121

7.11 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操122

7.12 坐姿跨腿的臀部拉筋操123

7.13 仰躺跨腿的臀部拉筋操124

第八章 股四头肌的拉筋操125

8.1 跪姿式股四头肌拉筋操126

8.2 站姿式股四头肌拉筋操127

8.3 站姿上举的股四头肌拉筋操128

8.4 卧姿式股四头肌拉筋操129

8.5 侧卧式股四头肌拉筋操130

8.6 折单腿后靠的股四头肌拉筋操131

8.7 折腿后仰式股四头肌拉筋操132

第九章 腿后肌的拉筋操133

9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操134

9.2 站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操135

9.3 站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操136

9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操137

9.5 站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操138

9.6 坐姿单腿的腿部拉筋操139

9.7 有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操140

9.8 仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操141

9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操142

9.10 跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操143

9.11 坐姿跨脚的腿后肌拉筋操144

9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操145

9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操146

9.14 坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操147

9.15 站姿弯腰的腿后肌拉筋操148

第十章 内收肌的拉筋操149

10.1 双肘撑地的腹部拉筋操150

10.2 抬起上身的腹部拉筋操151

10.3 站姿抬腿的内收肌拉筋操152

10.4 跪姿伸腿的内收肌拉筋操153

10.5 蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操154

10.6 跪地面朝下的内收肌拉筋操155

10.7 坐姿两腿大张的内收肌拉筋操156

10.8 站姿两腿大张的内收肌拉筋操157

第十一章 外展肌的拉筋操159

11.1 站姿推髋的外展肌拉筋操160

11.2 双腿交叉站的外展肌拉筋操161

11.3 倾斜的外展肌拉筋操162

11.4 站姿跨腿的外展肌拉筋操163

11.5 坐卧外展肌拉筋操164

11.6 倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操165

11.7 侧躺垂腿的外展肌拉筋操166

第十二章 小腿的拉筋操167

12.1 站姿抬脚趾的小腿拉筋操168

12.2 站姿抬脚尖的小腿拉筋操169

12.3 垂单侧脚跟的小腿拉筋操170

12.4 垂脚跟的小腿拉筋操171

12.5 脚跟踩地的小腿拉筋操172

12.6 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操173

12.7 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操174

12.8 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操175

第十三章 小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操177

13.1 站姿抬脚尖的跟腱拉筋操178

13.2 垂单侧脚跟的跟腱拉筋操179

13.3 站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操180

13.4 推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操181

13.5 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操182

13.6 起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操183

13.7 单膝跪地式跟腱拉筋操184

13.8 蹲姿跟腱拉筋操185

第十四章 胫部、脚踝及脚部的拉筋操187

14.1 一脚在后的胫部拉筋操188

14.2 一脚交跨于前的胫部拉筋操189

14.3 抬单脚的胫部拉筋操190

14.4 跪姿胫部拉筋操191

14.5 蹲踞式脚趾拉筋操192

14.6 旋转脚踝的拉筋操193

五项针对各类运动损伤的拉筋操194

解剖学肌肉中英名词对照196

出版后记202