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1．糖——人体热能的主要来源1

一、人体所需的七种基本营养素1

2．脂肪——人体必需的营养成分4

3．蛋白质——生命的物质基础7

4．矿物质——维持生命健康的重要物质13

5．维生素——生命活动的忠实助手23

6．微量元素——生命的卫士31

7．膳食纤维——人类“第七大营养素”39

1．功效卓著的人体消化系统45

2．食物在口腔内的消化45

二、营养物质是怎样被人体吸收的45

3．食物在胃内的消化46

4．食物在肠内的消化46

三、怎样计算食物中的营养成分49

1．健康人每日所需三大营养素的计算49

2．食谱中食物营养成分的计算51

3．一日食谱的营养成分计算55

四、目前中国人的饮食营养误区58

膳食结构“西化”，“文明病”登陆中国58

五、中国营养学会颁布的最新膳食指南59

1．食物多样，谷类为主59

3．常吃奶类、豆类或其制品60

2．多吃蔬菜、水果和薯类60

5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重61

6．吃清淡少盐的膳食61

4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油61

7．如饮酒应适量62

8．吃清洁卫生、不变质的食物62

六、欧美发达国家膳食指南63

1．美国的《膳食指南》63

3．法国的《饮食新建议》64

4．日本的《健康饮食生活方针》64

2．《英国饮食指南》64

七、合理饮食的八个平衡要点66

1．主食与副食的平衡66

2．食物杂与精的平衡66

3．菜肴荤与素的平衡67

4．膳食冷与热的平衡67

5．就餐时间——饥与饱的平衡67

6．就餐前后动与静的平衡68

7．就餐速度快与慢的平衡68

8．就餐时心情喜与怒的平衡69

1．日常饮食中的食用油种类71

八、吃什么烹调油好71

2．膳食中动物油和植物油要有一定比例73

3．如何科学食用植物油？73

4．吃素好还是吃荤好74

5．控制油炸食品75

6．烹调时油温不宜过高76

7．让现代人谈虎色变的胆固醇77

8．常用食物的胆固醇含量78

九、提倡清淡少盐饮食80

1．生命离不开盐80

2．食盐过多可致高血压81

3．食盐的合理摄入量82

十、精制糖宜少吃85

1．糖吃多了损伤脾胃85

2．糖与儿童肥胖的关系86

3．糖与牙齿健康的关系86

4．糖与精神行为的关系86

5．不宜空腹食糖87

6．无糖、低糖食品就是糖尿病食品吗？87

7．具有民族特色的食物——红糖88

8．用蜂蜜代替精制糖89

1．“味精”的历史90

十一、怎样吃味精90

2．味精是安全的调味品91

3．味精经高温会产生致癌物质吗？91

十二、强身健体的牛奶及乳制品92

1．牛奶的营养92

2．一杯牛奶的营养93

3．喝牛奶应注意什么93

4．散装鲜牛奶质量不可靠95

5．睡前喝牛奶的益处96

6．有些人不能享用牛奶怎么办？96

7．酸奶的优点98

8．喝酸奶须知99

9．如何煮牛奶100

10．不用牛奶冲鸡蛋100

11．不提倡牛奶与豆浆同煮101

12．饮用牛奶后不要马上吃水果101

13．关于奶油102

14．含乳饮料的营养价值不如纯牛奶高102

15．乳酸菌饮料的营养价值高于乳酸饮料103

16．甜炼乳与鲜奶营养成分有区别104

17．羊奶的营养特点104

1．大豆及其制品的营养特点106

十三、大豆及其制品——优质蛋白质的仓库106

2．大豆及其制品的食疗功效107

3．食用整粒大豆的营养价值不如大豆制品高112

4．大豆发酵制品更有营养价值112

5．五花八门的豆腐113

6．多吃豆腐渣营养好114

7．喝豆浆须知116

8．胃肠道疾病患者应少食大豆及其制品118

9．多吃豆制品容易引起碘的缺乏118

10．婴儿不宜喝大量豆奶118

1．每人一天需喝7～8杯水120

十四、喝水很重要120

2．健康饮用水的质量标准121

3．怎样鉴别水质122

4．最好的饮用水——新鲜白开水123

5．饮用开水煮沸3分钟较好124

6．切勿饮用清晨“第一水”125

7．四种不宜饮用的水125

8．选饮净化生水126

9．选饮适量的矿泉水128

11．饮水要点129

10．缺水和过饮都致病129

12．儿童饮料首选白开水130

13．警惕儿童的“果汁饮料综合征”131

十五、茶是“万病之药”134

1．茶的保健作用134

2．茶的医疗作用135

十六、品尝咖啡、巧克力要适量137

1．咖啡有提神醒脑作用137

2．喝咖啡可以成瘾137

3．咖啡因有哪些潜在的危害138

4．新释巧克力139

十七、饮酒必须适量141

1．酒有保健功能吗？141

2．“喝酒不吃菜”——危害健康的坏习惯144

3．喝酒的不是嘴而是肝145

4．饮酒有没有安全量？147

5．饮啤酒也要适量148

6．劝君改饮葡萄酒150

7．说说黄酒151

8．饮酒者保健的四要点152

9．药酒保健须知153

1．补脾养胃食大米155

十八、谷类食物的营养要点155

2．精米的营养价值大大降低156

3．香稻米的香味与营养价值成正比158

4．有陈米味的大米营养价值降低了多少158

5．黑米、紫米比白米营养价值高159

6．小米可作滋补品160

7．小麦的营养161

8．大麦的营养162

9．高粱的营养163

10．玉米——抗癌防衰的佳品164

11．荞麦具有多种保健功能165

12．莜麦（燕麦）——营养最全面的谷物166

13．红小豆的营养167

14．蚕豆的营养168

15．豇豆的营养170

16．绿豆的营养171

17．红薯是营养素最平衡的食品172

18．山药——温和的滋补品174

19．薏米——缓和的滋补抗癌珍品175

20．莲子——养心安神益肾177

21．菱角——益气养人抗癌177

22．日益被人们刮目相看的——南瓜178

23．芝麻——老牌的滋补佳品180

24．长生不老果——花生181

25．“阳光美食”——葵花子183

十九、各类蔬菜的营养特点185

1．豆芽菜——人类最早利用无土栽培技术生产的185

蔬菜185

2．其他芽菜类食品186

3．中国蔬菜之王——白菜187

4．蔬菜中的“人参”——胡萝卜187

5．“清水马蹄”——荸荠189

6．无国界的蔬菜——辣椒189

7．冬笋：素食第一品191

8．西红柿——蔬菜中的水果192

9．茄子的营养及药用价值193

10．韭菜——“起阳草”194

11．有“药芹”之称的芹菜194

12．药食俱佳话黄瓜195

13．医用价值高的苦瓜195

14．红嘴绿鹦哥——菠菜196

15．油菜的营养197

16．芫荽（香菜）的营养197

17．暖“元阳”的茴香197

19．生姜198

18．大葱的营养198

20．大蒜——植物抗生素199

21．迷你佳蔬——芦笋200

22．素中之荤——黑木耳201

23．海洋中的“长寿菜”——海藻等海菜202

24．蔬菜该生食还是熟食？203

二十、各类水果的营养特点205

1．梨205

2．桃206

3．苹果207

4．橘子208

5．杏子210

6．李子211

7．柿子211

8．山楂212

9．大枣214

10．枇杷215

11．柚子215

12．柑217

13．荔枝218

14．柠檬219

15．香蕉219

16．杨梅220

17．石榴221

18．桑椹222

19．椰子浆223

20．樱桃223

21．菠萝224

22．龙眼肉225

23．橙子226

24．葡萄226

25．草莓227

26．无花果227

27．猕猴桃228

28．芒果229

29．橄榄230

30．甘蔗230

31．木瓜231

32．乌梅231

33．西瓜232

34．甜瓜233

35．槟榔234

36．栗子234

37．胡桃234

38．白果235

39．榛子236

二十一、各种肉类的营养特点237

1．牛肉237

2．狗肉238

3．羊肉238

4．猪肉239

5．猪血240

6．猪肝241

7．猪心241

9．鸡蛋242

8．鸡肉242

10．乌骨鸡245

11．鸭肉245

12．鸭蛋246

13．鹅肉246

14．兔肉247

15．麻雀247

16．鸽肉248

17．鹌鹑249

18．蛇肉249

19．海参249

20．鳖250

21．螃蟹251

22．虾252

23．蛤蜊252

24．田螺253

25．蚌肉253

26．泥鳅254

27．牡蛎肉254

28．鳗鲡255

29．乌鱼256

31．带鱼257

30．鲫鱼257

32．青鱼258

33．白鱼258

34．银鱼258

35．鲤鱼259

36．鳝鱼259

二十二、烹饪中的营养学261

1．各种烹调方法对营养素的影响261

2．淘米次数不宜过多264

3．做大米食品不宜用碱264

5．焖饭比捞饭营养好265

4．做玉米食品应添加少量碱265

6．蒸馒头用酵母发面好266

7．发酵面食可提高谷类中矿物质的吸收267

8．馒头比面包营养价值高一些268

9．养成常吃带馅面食的好习惯269

10．民间腊八粥是营养比较全面的食品270

11．“原汤化原食”的营养学道理271

12．先洗后切的蔬菜营养损失少271

13．焯水可溶解蔬菜中的大量草酸272

14．怎样防止蔬菜在焯水时营养素流失273

16．用水浸泡猪肉会失去营养274

15．做菜馅时菜汁不可丢失274

17．旺火速炒是绿叶类蔬菜最佳的烹调方法275

18．烧是根茎类蔬菜最佳的烹调方法275

19．炒蔬菜前必须把蔬菜表面的水控干277

20．旺火速炒蔬菜不要过早加盐277

21．用油炒过的胡萝卜营养价值高277

22．多吃剩蔬菜不好278

23．菜肴挂糊烹制营养价值高279

24．烹调菜肴时加入适量的食醋好处多279

25．做清蒸鱼时宜先焯水280

26．蒸是螃蟹最佳的烹调方法280

28．带皮土豆、山药宜蒸不宜煮281

27．煮鱼时要沸水下锅281

29．合炒蔬菜可以营养互补282

30．鲜鱼炖豆腐营养价值高282

31．土豆炖牛肉是营养丰富的风味菜283

32．海带炖肉于健康有利284

33．洋葱与动物性食物搭配食疗效用大284

34．青菜炒肉可使钙与铁的吸收量增大285

35．菠菜炖豆腐对身体利大于弊285

36．吃火锅时一定要将食物煮熟286

37．多食皮蛋、爆米花易得铅中毒286

38．常食油条会中毒287

39．多食腌菜会中毒288

40．经常食用沙锅菜会中毒289

41．吃羊肉串一定要细嚼慢咽290

42．制凉拌菜一定要注意卫生290

43．腌肉不宜油煎和油炸292

44．乌贼鱼、黄鱼不宜与咸菜一起烧292

45．炒猪肝过于鲜嫩不卫生293

46．食用爆炒不熟的鳝鱼会中毒293

47．黄瓜与西红柿凉拌会降低其营养价值294

1．关于绿色食品295

二十三、饮食卫生与营养295

2．面对食品污染的几个自我保护法297

3．怎样清洗蔬菜水果中有害微生物及农药残留298

4．容易引起中毒的几种食物299

5．食品的储存保鲜与营养307

6．哪些塑料制品不能盛放和包装食物318

7．可乐瓶盛装食油和酒类的时间319

8．忌用铝制品盛饭菜和烧煮食物319

9．不锈钢炊具的利弊320

10．搪瓷炊具的利弊320

13．用彩瓷餐具须知321

11．铁锅的利弊321

12．谨用油漆筷子321

二十四、老年与营养323

1．我国已步入老龄化社会323

2．老年人饮食的几个问题323

3．老年人的身体特点325

4．重视老年人蛋白质的供给327

5．选择质量高的脂肪327

6．慎选糖（碳水化合物）328

7．膳食纤维有益于老年人328

8．重视维生素的供给329

9．老年人不能缺少矿物质330

10．老年人合理的膳食原则331

11．老年人饮食建议332

12．老年人一天的食物组成334

13．国外老年人控制心血管疾病的饮食措施334

14．美国老年食物金字塔335

15．如何提高老年人的食欲336

16．老年人健康饮食“十宜”337

二十五、疾病与营养339

1．消化性溃疡与饮食疗法339

2．胆结石与饮食疗法342

3．糖尿病与饮食疗法345

4．肥胖症与饮食疗法349

5．高脂血症与饮食疗法352

6．中风与饮食疗法355

7．冠心病与饮食疗法358

8．高血压病与饮食疗法360

9．肾结石与饮食疗法362

10．前列腺肥大与饮食疗法364

11．骨质疏松症与饮食疗法365

12．癌症与饮食疗法368