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你的饮食习惯健康吗？10

你的血压有多高？12

你的血脂高吗？14

你的血糖稳定吗？16

第一章 管住嘴迈开腿，甩掉“三高”20

承受不起的“三高”20

“三高”是分不开的“难兄难弟”21

身体会说话，营养缺乏有信号22

什么人容易让“三高”盯上23

五色食物，缺一不可24

每天25种食物25

控制“三高”，热量摄入最关键26

有序进餐助健康28

“三高”人群饮食宜与忌29

营养师推荐的保健餐30

第二章 吃对食物，“三高”指标往下降34

主食类34

宜34

荞麦：热量324千卡34

燕麦：热量367千卡36

莜麦：热量376千卡38

小麦：热量339千卡40

黑米：热量341千卡42

玉米：热量112千卡44

薏米：热量361千卡46

小米：热量361千卡48

忌50

饼干：热量435千卡50

油条：热量388千卡50

面包：热量313千卡51

月饼：热量427千卡51

元宵：热量350千卡52

年糕：热量156千卡52

方便面：热量473千卡53

奶油蛋糕：热量379千卡53

蔬菜类54

宜54

苦瓜：热量22千卡54

黄瓜：热量16千卡56

南瓜：热量23千卡58

冬瓜：热量12千卡60

生菜：热量15千卡62

西葫芦：热量19千卡64

空心菜：热量23千卡66

西红柿：热量20千卡68

香菇：热量26千卡70

木耳：热量265千卡72

茄子：热量23千卡74

青椒：热量25千卡76

山药：热量57千卡78

胡萝卜：热量39千卡80

西蓝花：热量36千卡82

莴笋：热量15千卡84

洋葱：热量40千卡86

平菇：热量24千卡88

圆白菜：热量24千卡90

黄豆芽：热量47千卡92

忌94

酸菜：热量14千卡94

雪里蕻：热量27千卡94

芋头：热量81千卡95

辣椒：热量38千卡95

香椿：热量50千卡96

苤蓝：热量32千卡96

百合：热量346千卡97

薯片：热量615千卡97

水果类98

宜98

猕猴桃：热量61千卡98

桃：热量51千卡100

樱桃：热量46千卡102

草莓：热量32千卡104

梨：热量50千卡106

苹果：热量54千卡108

山楂：热量102千卡110

橙子：热量48千卡112

西瓜：热量26千卡114

石榴：热量73千卡116

菠萝：热量44千卡118

忌120

红枣：热量276千卡120

桂圆：热量71千卡120

榴莲：热量147千卡121

荔枝：热量71千卡121

香蕉：热量93千卡122

甜瓜：热量27千卡122

甘蔗：热量64千卡123

柿子：热量74千卡123

豆、蛋、奶类124

宜124

绿豆：热量329千卡124

黄豆：热量390千卡126

黑豆：热量401千卡128

豇豆：热量336千卡130

红小豆：热量324千卡132

豆腐：热量82千卡134

豆浆：热量16千卡136

鸡蛋：热量144千卡138

鹌鹑蛋：热量160千卡140

牛奶：热量54千卡142

酸奶：热量72千卡144

忌146

松花蛋：热量171千卡146

咸鸭蛋：热量190千卡146

乳酸饮料：热量53千卡147

豆奶粉：热量423千卡147

肉类148

宜148

鸡肉：热量167千卡148

兔肉：热量102千卡150

鸭肉：热量240千卡152

牛肉：热量125千卡154

乌鸡：热量111千卡156

忌158

鸡心：热量172千卡158

腊肉：热量498千卡158

香肠：热量508千卡159

炸鸡：热量279千卡159

鹅肝：热量129千卡160

猪蹄：热量260千卡160

猪肝：热量129千卡161

猪肚：热量110千卡161

水产类162

宜162

带鱼：热量127千卡162

三文鱼：热量139千卡164

金枪鱼：热量99千卡166

牡蛎：热量73千卡168

鳕鱼：热量88千卡170

海参：热量78千卡172

鳗鱼：热量122千卡174

黄鳝：热量89千卡176

鲫鱼：热量108千卡178

鲤鱼：热量109千卡180

蛤蜊：热量62千卡182

忌184

鱼子：热量201千卡184

河虾：热量87千卡184

河蟹：热量103千卡185

鲍鱼：热量84千卡185

其他食物186

宜186

大蒜：热量128千卡186

醋：热量31千卡188

生姜：热量46千卡190

栗子：热量189千卡192

黑芝麻：热量559千卡194

花生：热量313千卡196

开心果：热量614千卡198

西瓜子：热量582千卡200

莲子：热量350千卡202

胡桃：热量646千卡204

杏仁：热量578千卡206

橄榄油：热量899千卡208

茶油：热量899千卡210

香油：热量898千卡212

忌214

粉丝：热量338千卡214

蜜饯：热量333千卡214

油面筋：热量493千卡215

黄油：热量888千卡215

可乐：热量43千卡216

啤酒：热量32千卡216

白酒：热量351千卡217

冰激凌：热量211千卡217

第三章 妙用中药和茶饮，控制“三高”合并症220

黄芪220

玉竹221

葛根222

黄精223

何首乌224

杜仲225

绿茶226

红茶227

枸杞子228

金银花229

第四章 七大营养素，平衡摄入降“三高”232

碳水化合物可“减”不可“免”232

蛋白质是基础，控制摄入量是要点233

膳食纤维是个宝，降脂缓糖少不了234

脂肪也分好与坏235

喝水也有大学问236

矿物质要适量，指标才稳定237

硒：微量元素中的“抗氧化之王”238

镁：胰岛素的“第二信使”239

锌：代谢的重要物质240

钙：血管的“隐形卫士”241

钾：血压“稳定剂”242

铬：血糖调节剂243

维生素补充足，轻松降“三高”244

维生素A：助睡眠，稳血压245

维生素B1：糖代谢“协助者”246

维生素B2：能量代谢“参与者”247

维生素B6：体液“调节剂”248

叶酸：预防贫血249

维生素C：促进脂肪代谢250

维生素E：血管的“护卫大使”251

附录252

食物交换份一览表252