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第一章 难遮掩的胖大腿，为什么就是瘦不下来？2

除了三围之外，你的“第四围”及格吗？2

你是“粗腿族”吗？大腿变粗的前兆3

“粗腿人”的共同毛病你符合几项？3

胖腿检定：（腿围×2）大于臀围4

“第四围”这样量就对了！4

变成“胖腿人”的四大主因6

美腿杀手1水肿型6

美腿杀手2脂肪型8

美腿杀手3肌肉型9

美腿杀手4骨盆歪斜型11

水肿，是90%“胖腿人”的共同敌人！13

高跟鞋，只会让你的腿肿得更厉害！16

穿高跟鞋，你的肌肉会愈来愈紧绷16

好鞋仔细挑，腿部不肿胀17

高跟鞋应该这样穿17

代谢不良，全身就像吹气球一样胖起来了！18

影响基础代谢率的因素19

基础代谢率计算公式19

甩不掉的“恐怖橘皮”悄悄上身了！21

橘皮组织的三大类型22

你的橘皮组织严重等级是多少？23

上班坐了一整天，能不胖吗？24

“久坐族”要注意的事25

粗腿的成因，从走路姿势就看得出来！26

第二章 这样吃喝运动，粗腿变美腿！29

击退水肿，从饮食开始29

啊？这样吃，腿部脂肪只会越积越多！29

击退水肿，10项饮食原则一定要做到！30

消除下半身水肿的关键饮食31

15种常见击退水肿的食物！33

瘦大腿饮品轻松DIY，让你越喝越瘦！34

代谢力提升就等于启动全自动的“燃脂机”37

让脂肪燃烧吧！影响胖瘦的5种营养素40

肌肉太结实，拉一拉就对了！42

预防胜于治疗，对抗“橘皮”的四大攻略44

再忙也要瘦！办公室可以做的拉腿运动46

伸展僵硬的肌肉，加速代谢和循环47

随时随地保持名模姿态48

正确站姿让身形更修长49

良好坐姿让脊椎不歪斜49

每天动一动，调整歪斜骨架50

尽量多走路、爬楼梯，要瘦就要不怕累！54

第三章 让牛仔裤不再紧绷的瘦大腿瑜伽56

全方位瘦腿动作，轻松完成美腿梦想Q：大腿的脂肪该如何消除？57

Q：瘦大腿瑜伽操为什么可以瘦大腿？57

Q：练习瘦大腿瑜伽时，该如何调整呼吸？58

大腿紧绷·壮壮腿59

鹫式59

跪姿拉脚60

骨盆歪斜·肌肉僵硬61

溜滑梯式61

门闩式变化式162

下肢循环不良·肉肉腿64

站姿开胯64

骨盆歪斜·久坐族66

牛面式66

丁字步68

大腿松软·小腹婆69

金字塔69

反向英雄式70

下肢循环差·腰粗72

船式扭转72

门闩式简易版74

肥臀·臀部酸痛75

臀部走路75

站姿劈腿76

脚踝浮肿·壮壮腿77

跑步式77

单脚前弯78

静脉曲张·腹部松弛80

下犬式抬腿80

海豚变化式82

臀部下垂·粗大腿83

侧平板式83

猫式抬腿84

膝盖多肉·双腿粗壮86

侧三角伸展式86

腿部水肿·虎背熊腰88

海狗式88

犁锄式90

小腿紧绷·双腿无力91

反转三角式91

三角式92

臀部松弛·腰围宽大94

简易骆驼式94

椅子式变化式95

小腿结实·萝卜腿96

剪刀式96

半劈腿97

下半身水肿·胖脚踝98

蝴蝶式98

坐姿金字塔99

大腿松软·腿部橘皮100

舞姿100

猴王式101

肉肉腿·臀部下垂102

单脚拉弓102

弓式103

骨盆歪斜·臀部松垮104

桌子104

卧姿英雄式105

小腹凸出·臀部僵硬106

鲸鱼式106

门闩式变化式2107

肥臀·膝盖无力108

英雄式108

虎式109

只要一个动作！解决最困扰的腿部问题！110

膝盖夹砖·侧向抬腿110

山式搭配瑜伽砖·山式搭配拉带111

椅子式夹砖·蹲姿开胯112

第四章 效果加倍！让双腿变细的晚间保养重点114

做好保暖功，不怕大腿肿114

身体容易受寒的人114

保暖10大妙招115

泡个瘦身澡，加速血液循环117

关于精油泡澡118

只泡脚，也能促进血液循环119

敲打胆经，消除大腿外侧的多余脂肪！120

越敲腿越细的胆经敲打法121

美腿专用的按摩手法122

按摩6步骤按摩淋巴，马上消除“水肿腿”！122

简单4步骤软化脂肪，“肉肉腿”消失！124

捏抓3步骤塑造线条，“壮壮腿”不见了！125

推压4步骤针对紧实大腿，改善“橘皮腿”！126

睡前抬腿5分钟，减轻腿部压力127

睡前9式，床上的美腿瑜伽128

第一式躺姿蝴蝶128

第二式十字根式129

第三式蝴蝶变化式130

第四式鱼式替代式131

第五式蛙式132

第六式桥式夹砖133

第七式英雄式134

第八式英雄拉腿135

第九式天空开脚136