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目录1

第一章 吃的科学——营养学基础知识1

一、营养与营养素1

（一）营养——生物体基本生命活动1

（二）营养素——生物体赖以生存的物质基础2

二、人体健康与饮食营养2

（一）营养与优生3

（二）营养与生长发育3

（三）营养与健康长寿4

（四）营养与防治疾病4

三、人体需要的热能和营养素4

（一）热能——生命活动的源泉4

（二）蛋白质——生命的物质基础7

（三）脂类——机体不可缺少的物质12

（四）碳水化物——人体热能的主要来源15

（五）无机盐和微量元素——生命活动的要素17

（六）维生素——生命活动的调节剂23

四、人体营养缺乏病的发生原因及其发展过程35

（一）原发性营养缺乏病的发生原因及预防36

（一）继发性营养缺乏病的发生原因及预防37

（三）营养缺乏症发生的过程40

五、过剩性营养障碍病的发生41

（一）脂肪摄入过多42

（二）精制糖（主要指蔗糖）摄入过多42

（三）总热能摄入过多43

（四）纤维素摄入过少43

（一）生化分析44

六、人体营养状况评价44

（二）体格测量45

（三）临床观察46

七、我国人民的营养现状46

第二章 吃的选择——膳食结构与食谱编制51

一、膳食结构种种51

（一）欧美膳食模式51

（二）日本膳食模式52

（三）发展中国家膳食模式52

二、我国的膳食结构53

（一）我国传统膳食的优点53

（二）我国传统膳食的不足54

三、健康膳食模式55

四、我国膳食结构改进的途径57

（一）调整粮食结构58

（二）调整农业结构58

（三）向科学技术要食物60

五、平衡膳食——合理营养的膳食构成60

（一）平衡膳食的基本要求60

（二）建立合理的膳食制度是实施平衡膳食的重要手段63

（三）克服偏食的坏习惯65

（四）口味清淡、低盐摄入也是平衡膳食的要求65

（五）细嚼慢咽、饮食适量是良好的饮食习惯65

六、我国推荐的营养素供给量65

七、膳食中几类食物的营养价值68

（一）粮谷——主食，热能的主要来源68

（二）大豆——优质的蛋白质资源69

（三）肉、禽、鱼、蛋、奶——优质蛋白质、脂肪、 多种维生素的重要来源70

（四）蔬菜、水果——维生素、无机盐的主要来源71

八、食谱编制的一般原则73

（五）油脂——高热能食物73

（一）食谱编制必须以不同人群各种营养素供给量标准为依据74

（二）食谱编制应符合合理的膳食制度74

（三）食谱编制要多样化，避免单调重复74

（四）食谱编制要符合生理要求74

（五）食谱编制应照顾饮食习惯75

九、食谱编制的一般步骤75

（一）确定每日主食的数量75

（二）确定大豆和动物性食物的数量77

（三）确定蔬菜、水果的数量77

（四）确定烹调用油的数量78

（五）拟定出一周食谱78

（一）将常用食物按所含主要营养素划分为五大类79

十、食谱编制的简易方法——“食品交换份法”79

（二）算出各类食物每单位交换份中所含主要营养素80

（三）列出各类食物每单位交换份重量80

（四）不同热能供给量时，所需各类食品的份数82

（五）应用食品交换份法编制食谱举例82

（六）一日平衡膳食举例84

第三章　各类人群的营养和膳食88

一、孕妇的营养与膳食88

（一）孕期营养不良对胎儿和母体健康的影响88

（二）妊娠期的营养需要89

（三）孕妇的膳食93

二、乳母的营养和膳食94

（一）授乳期的营养95

（三）乳母的膳食96

三、婴幼儿的营养与膳食97

（一）婴儿喂养97

（二）幼儿营养及膳食调配100

四、儿童、青少年的营养与膳食103

（一）儿童、青少年的营养需要105

（二）儿童、青少年膳食举例108

五、老年人的营养与膳食111

（一）老年人对营养的需要112

（二）老年人的膳食114

第四章　建立良好的饮食习惯116

一、暴饮暴食、烫食、快食、泡饭、蹲食的危害116

二、儿童偏食、挑食不可怕121

三、零食该吃不该吃124

四、夜宵该吃不该吃126

五、就餐应保持精神愉快127

六、吃饭戒精神分散128

七、冷饮食用要适当128

八、培养口淡的饮食习惯129

第五章　膳食的合理烹饪132

一、膳食的烹饪技法与营养132

（一）膳食原料的选择132

（二）膳食原料的初步处理136

（三）合理配菜144

（四）膳食的烹调方法147

二、烹饪过程中营养素的损失原因及保护措施168

（一）烹饪时造成营养素损失的原因168

（二）烹饪时减少营养素损失的措施171

三、菜肴制作实例177