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第一章 关注健康1

一、把握生命周期，确保身体健康3

（一）健康期4

（二）危险期4

（三）高危期5

（四）安全过渡期5

（五）相对安全期6

二、影响身体健康的因素6

（一）社会因素7

（二）遗传因素8

（三）饮食、营养因素8

（四）锻炼因素9

（五）保健因素9

（六）生活条件因素9

（七）疾病因素9

（八）生活方式因素10

（九）生存环境因素10

（十）家庭因素11

三、身体健康的重要性11

（一）从社会上看身体健康的重要性11

（二）从工作上看身体健康的重要性12

（三）从家庭上看身体健康的重要性13

四、养生保健要坚持“三性”13

（一）综合性14

（二）功效性14

（三）终身性14

五、注重递进式养生15

（一）生理养生16

（二）心理养生17

（三）哲理养生18

六、古今中外名人健身养生法20

（一）古代名人健身养生法20

1.老子的遵循自然法则养生法20

2.孔子的以德助寿养生法22

3.白居易的乐天养生法23

4.陆游的五诀养生法26

5.苏轼的“三戒、四常”养生法29

6.高桐轩的十乐养生法33

7.孙思邈的八字养生法35

8.罗结的以其自然养生法38

9.曾国藩的五诀养生法40

10.乾隆的十六字养生法41

（二）现代名人健身养生法44

1.毛泽东的十六字养生法44

2.朱德的四诀养生法47

3.谢觉哉的十诀养生法50

4.张学良的八字养生法54

5.蒋介石的三诀养生法56

6.郭沫若的二诀养生法57

7.茅以升的五诀养生法58

8.丁泽民的四关养生法60

9.冉大姑的四诀养生法62

10.韩美林的五诀养生法63

（三）外国名人健身养生法65

1.伏尔泰的强身养生法65

2.康德的五诀养生法66

3.巴甫洛夫的三诀养生法68

4.罗素的强身养生法69

5.泰戈尔的心理平衡养生法70

6.萧伯纳的三诀养生法73

7.希尔的九诀养生法74

8.卓别林的四注重养生法77

9.安塔斯的六字养生法78

10.里根的四诀养生法78

第二章 锻炼身体81

一、锻炼的目的81

二、锻炼的特点82

三、锻炼的原则83

四、锻炼的形式85

五、锻炼的注意事项85

六、锻炼的六种效应88

第三章 科学饮食92

一、科学饮食的含义92

二、科学饮食在健康中的作用93

三、食物营养在人体中的作用95

四、营养均衡在人体中的作用98

（一）蛋白质100

（二）脂肪103

（三）碳水化合物105

（四）水分107

（五）纤维素108

（六）维生素110

（七）微量元素111

（八）氨基酸113

（九）绿色食物114

五、维生素在人体中的作用115

（一）维生素A116

（二）维生素B1118

（三）维生素B2120

（四）维生素B3122

（五）维生素B5123

（六）维生素B6124

（七）维生素B126

（八）维生素H127

（九）维生素C128

（十）维生素D129

（十一）维生素E130

（十二）维生素M132

（十三）维生素K133

（十四）维生素P134

（十五）胆碱135

（十六）肌醇135

六、微量元素在人体中的作用136

（一）钙137

（二）磷139

（三）镁140

（四）铁141

（五）钾143

（六）锌144

（七）钠146

（八）铬147

（九）锰148

（十）铜149

（十一）碘151

（十二）硒151

（十三）锗152

（十四）硅153

（十五）钼154

（十六）氟154

（十七）钴155

七、氨基酸在人体中的作用155

（一）色氨酸156

（二）赖氨酸156

（三）苯丙氨酸157

（四）DI-苯丙氨酸158

（五）精氨酸158

（六）酪氨酸158

（七）胱氨酸159

（八）半胱氨酸160

（九）鸟氨酸160

（十）天冬酰氨酸160

（十一）甲硫氨酸161

（十二）甘氨酸161

八、科学饮食的原则162

（一）主食与副食平衡162

（二）粗与细平衡162

（三）荤与素平衡163

（四）酸与碱平衡163

（五）干与稀平衡163

（六）饥与饱平衡164

九、养成良好的饮食习惯164

（一）食物多样化165

（二）坚持吃早餐165

（三）饮食要有节165

（四）食物宜清淡166

（五）食物宜新鲜166

（六）烹调要科学166

（七）饮食有规律167

（八）饮食要愉快167

十、饮食的注意事项168

（一）不宜吃零食168

（二）不宜吃蹲食168

（三）不宜吃快食168

（四）不宜吃走食169

（五）不宜吃看食169

十一、重视问题晚餐169

（一）用餐过晚170

（二）比例不当170

（三）食物丰盛171

十二、科学搭配食物171

（一）晨起吃姜、喝水172

（二）蜂王浆173

（三）醋泡黄豆175

（四）燕麦粥176

（五）七豆浆179

（六）素炒木耳、胡萝卜、元葱、香由185

（七）香菇、海带、紫菜、芝麻、虾皮、菠菜汤189

（八）青鱼194

（九）鸡蛋炒西红柿195

（十）西兰花炒西红柿196

（十一）荞麦饼198

（十二）豆腐渣199

（十三）酒泡葡萄199

（十四）葡萄酒泡元葱201

（十五）鲜玉米201

（十六）大蒜202

（十七）大枣、银耳、红莲子、桂圆汤204

（十八）苦瓜207

（十九）白萝卜208

（二十）海白菜209

（二十一）苣荬菜211

（二十二）荠菜211

（二十三）蒲公英212

（二十四）粟子214

（二十五）榛子214

（二十六）杏仁、松子仁、南瓜子仁215

（二十七）苹果217

（二十八）香蕉218

（二十九）猕猴桃218

（三十）草莓219

（三十一）芒果220

（三十二）山楂221

（三十三）枸杞222

（三十四）木瓜223

（三十五）红薯224

（三十六）藕225

（三十七）橄榄油226

（三十八）吃水果的最佳方法228

（三十九）喝绿茶228

（四十）螺旋藻230

十三、周日断食疗法231

第四章 按摩保健233

一、梳头233

二、搓脸234

三、搓鼻234

四、按摩耳廓235

五、扣耳235

六、拽耳垂236

七、搓耳236

八、转目236

九、搓脑垂体237

十、搓甲状腺237

十一、叩齿237

十二、练舌238

十三、漱咽238

十四、搓手238

十五、抓手239

十六、拍手239

十七、搓胸239

十八、搓腋窝240

十九、摇头晃脑241

二十、旋腰转头241

二十一、搓双臂242

二十二、搓背242

二十三、揉腹243

二十四、搓肾脏244

二十五、搓睾丸244

二十六、提肛245

二十七、拍足三里245

二十八、揉膝246

二十九、搓脚246

三十、深呼吸247

第五章 心理平衡249

一、影响心理失衡的因素250

（一）社会因素250

（二）工作因素250

（三）家庭因素250

（四）意外因素251

（五）自身因素251

二、要加强自控能力252

（一）控制法254

（二）释放法254

（三）转移法254

（四）升华法255

（五）忘却法255

（六）安慰法255

（七）避免法255

三、要加强自身修养256

（一）情感反映要有度256

（二）要有自知之明256

（三）人际关系要和谐257

四、要加强心理健康258

（一）树立“六心”260

1.自信心260

2.善良心260

3.乐观心261

4.宽容心262

5.淡泊心262

6.进取心263

（二）树立“六忘掉”263

1.忘掉职务263

2.忘掉年龄264

3.忘掉名利264

4.忘掉不幸264

5.忘掉怨恨265

6.忘掉疾病265

第六章 规律生活267

一、定时起居269

二、劳逸适度269

三、坚持性爱271

四、饮食有节273

五、讲究卫生275

六、控制烟酒277

七、克服不良生活习惯279

八、欣赏音乐280

第七章 重视睡眠286

一、睡眠的重要性286

二、睡眠障碍288

（一）睡眠不足288

（二）失眠290

（三）嗜睡291

（四）睡懒觉292

三、注重睡眠质量293

（一）睡眠的质量标准293

（二）最佳的睡眠环境293

（三）最佳的睡眠卧具294

（四）睡前散步294

（五）睡前刷牙295

（六）睡前洗脚295

（七）睡眠的姿势295

四、注重“三睡”296

（一）夜睡296

（二）午睡297

（三）瞌睡298

五、睡眠、起床的最佳时间299

（一）睡眠的最佳时间299

（二）起床的最佳时间299

六、睡眠的注意事项300

（一）不宜做剧烈运动300

（二）不宜食补品301

（三）不宜饱餐301

（四）不宜思考问题301

（五）不宜观看刺激性的电视节目302

（六）不宜饮茶、咖啡302

（七）不宜高枕302

（八）不宜开灯303