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导论1

第一篇　瑜伽姿势（阿萨那）和瑜伽洁净功法2

第一章　瑜伽姿势练习2

把中国气功和印度瑜伽共冶一炉7

第二章　瑜伽姿势学习课程与日常修习计划介绍8

第一节　姿势学习课程8

怎样按本书学习瑜伽10

工间瑜伽练习14

第二节　姿势日常修习计划16

第三节　年纪较大者用的特别学习课程18

第四节　姿势日常修习计划（年纪较大者用）22

第三章　瑜伽姿势功法（阿萨那）24

第一节　肘部练习（Elbow Exercises）24

肩旋转式（Shoulder Gyration）26

膝旋转与弯屈练习（Knee Rotation Flexing Exer-cises）27

脚踝练习（Ankle Exercises）29

脚趾练习（Toe Exercises）31

半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）32

动物放松功（Animal Relaxation Pose）34

腿旋转式（Leg Gyration）35

蹬自行车式（Leg Cycling）37

英雄式（Virasana）38

顶峰式（Sumeruasana）41

韦史努式（Anantasana）43

蛙式（Bhekasana）45

神猴哈努曼式（Hanumanasana）47

牛面式（Gomukhasana）49

第二节 蹲式（Utthanasana）51

敬礼式（Namaskara）53

鸭行式（Duck Walk）55

放气式（Vaya Nishkasana）57

花环式（Malasana）59

第三节 罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Can-nonball Postures）61

下半身摇动式（The Lower Body Rock）63

船式（Naukasana）64

上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana）66

猫伸展式（Marjariasana）68

虎式（Vyaghrasana）70

摇摆式（Rock and Roll）72

半舰式（Ardha Navasana）74

向太阳致敬式（Surya Namaskara）76

第四节 腹部按摩功（Udar akar shanasana）81

简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana）83

腰转动式（Kati ChakrasanaⅠ）85

转躯触趾式（The Torso Twist Toes Touch）87

半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana）89

脊柱扭动式（Matsyendrasana）91

扭背双腿伸展式（Parivrtta Paschi-mottanasana）94

腰躯转动式（Kati ChakrasanaⅡ）96

眼镜蛇扭动式（Tiryaka Bhujangasana）98

第五节　圣哲玛里琪第一式（MarichyasanaⅠ）100

单腿交换伸展式（Janu Sirshasana）102

双腿背部伸展式（Paschi-mottanasana）105

蝴蝶式练习（The Butterfly Exercises）108

束角式（Baddha Konasana）110

单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschi-mot-tanasana）112

圣哲玛里琪第二式（MarichyasanaⅡ）114

坐角式（Upavistha Konasana）116

半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschi-mottanasana）118

山式（Parvatasana）121

第六节　叩首式（Pranamasana）122

直角式（Samakonasana）124

铲斗式（Utthita Lolasana）126

鸵鸟式（Padangusthasana）128

叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）130

半莲花单腿独立伸展式（Ardha Baddha Padmot-tanasana）132

双角式（Dwi Konasana）134

增延脊柱伸展式（Uttanasana）136

第七节　人面狮身式（BhujangasanaⅠ）138

榻式（Paryankasana）140

前伸展式（Purvottanasana）142

眼镜蛇式（Bhujangasana）144

蛇击式（Shashank Bhujangasana）148

蛇伸展式（Bhujangasana）150

骆驼式（Ustrasana）151

拱背升腿式（Uttana Padasana）153

狗伸展式（Urdhva Mukha Svanasana）155

轮式（Chakrasana）157

弓式（Danurasana）159

摇篮式（Parsva Danurasana）162

半蝗虫式（Ardha Shalabhasana）164

全蝗虫式（Salabhasana）166

上轮式（Urdhva Chakrasana）169

鱼第一式（MatsyasanaⅠ）171

鱼式（Matsyasana）173

鸽王式（Rajakapotasana）176

第八节　三角伸展式（Utthita Trikonasana）178

三角转动式（Parivrtta Trikonasana）181

侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）183

侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）185

加强侧伸展式（Parsvottanasana）187

风吹树式（Tiryaka Tadasana）189

门闩式（Parighasana）191

第九节　手臂伸展式（Hasta Uttanasana）193

树式（Vrksasana）195

战士第一式（VirabhadrasanaⅠ）197

战士第二式（VirabhadrasanaⅡ）199

战士第三式（VirabhadrasanaⅢ）201

幻椅式（Utkatasana）204

摩天式（Tadasana）206

半月式（Ardha Chandrasana）208

鸟王式（Garudasana）210

鹤禅式（Baka Dhyanasana）212

第十节　犁式（Halasana）214

侧犁式（Parsva Halasana）218

卧角式（Supta Konasana）220

身腿结合式（Karnapidasana）222

肩倒立式（Sarvangasana）224

无支撑肩倒立式（Niralamba Sarvangasana）228

单腿肩倒立式（Eka Pada Sarvangasana）230

倒箭式（Viparita Karni Asana）232

头倒立式（Headstand）234

蝎子式（Vrschikasana）238

第十一节 颈部练习（Neck Exercises）240

狮子第一式（SimhasanaⅠ）242

狮子第二式（SimhasanaⅡ）245

瑜伽眼睛保健功（Yoga Eye Exercises）247

第十二节 仰卧放松功（Shavasana）251

俯卧放松功（Advasana）253

鱼戏式（Matsya Kridasana）254

卧英雄式（Supta Virasana）256

鳄鱼式（Makarasana）258

第四章　瑜伽洁净功法259

“涅悌”法（Neti）260

“商卡·普拉刹拉那”洁肠法（Shankha Prakshalana）264

“瓦尼萨尔·道悌”法（Vahnisar Dhauti）266

“巴斯蒂”法（Basti，即瑜伽灌肠法）268

“卡帕尔·巴悌”法（Kapal Bhati）269

特拉他卡法（Trataka，一点凝视法）269

瑜伽断食法269

第五章　结语276

第二篇　瑜伽松弛功278

第六章　瑜伽休息术（Yoga Nidra）278

诱导词详篇279

诱导词简篇291

诱导员朗诵要领299

小结语300

第三篇　超脱于心灵功304

第七章　自觉304

功法一　观察心灵的内容305

功法二　沉默见证人306

功法三　连续的自觉307

功法四　观察梦境（清晰梦）307

功法五　控制你的心灵308

第八章　瑜伽冥想的目的312

第四篇　瑜伽冥想及有关功法312

第九章　克服愚味无知、激情和善良三态的影响318

第十章　瑜伽冥想前的预备功和其它瑜伽冥想法327

第十一章　瑜伽师论人的构成和瑜伽经络系统329

第十二章　瑜伽冥想姿势（阿萨那）337

简易坐（Sukhasana）338

半莲花坐（Ardha Padmasana）340

莲花坐（Padmasana）342

至善坐（Siddhasana）345

吉祥坐（Swastikasana）348

悉达斯瓦鲁普坐（Siddhaswarupasana）350

雷电坐（Vajrasana）352

第十三章　调息法354

关于练习调息法、收束法与契合法的忠告360

瑜伽呼吸——自然而完全的呼吸364

风箱式调息（Bhastrika Pranayama，音译巴斯蒂里卡·普拉那雅玛）366

圣光调息（Kapalbhati Pranayama）369

“昏眩”式调息（Murcha Pranayama，音译木尔察·普拉那雅玛）370

“昏眩”式调息（可替换做法）371

清凉调息（Sheetali Pranayama，音译西他利·普拉那雅玛）372

清理经络调息功（Nadi Shodan Pranayama）374

喉呼吸（Ujjayi Pranayama）380

第十四章　收束法和契合法382

收颔收束法（Jalandhara Bandha）383

站式收颔法〔Jalandhara Bandha(Standing Chin Look)〕385

收腹收束法（Uddiyana Bandha）386

腹部滚动按摩（Nauli，音译“脑力”法）389

提肛契合法（Ashwini Mudra，音译阿斯维尼·木德拉意即马契合法）392

会阴收束法（Mula Bandha，音译木拉·班达，意为脊根收束法）393

性能量运行契合法（Vajroli）练习395

性能量运行契合法（常规形式）395

性能量运行契合法（极端形式）397

区别提肛契合法、会阴收束法和性能量运行契合法的练习398

手指契合法（Chin Mudra Juana Mudra）400

乌鸦契合法（Kaki Mudra，音译卡琪·木德拉）402

“舌抵后腭”契合法（Ketchari Mudra，音译克查利·木德拉）403

极端的“舌抵后腭”契合法（哈他瑜伽形式）404

鼻尖凝视法（Nasikagra Drishti）407

凝视第三眼穴位契合法（梵文Shambavi Mudra，音译408

沙姆巴维·木德拉）408

大收束法（Mahabandha）409

向天契合法（Akashi Mudra）411

母胎契合法（Yoni Mudra）412

大契合法（Mahamudra）414

五分钟消除紧张功416

第十五章　提升生命之气417

一点凝视法（Trataka，特拉他卡法）417

功法一　观想和刺激某些气轮419

功法二　观想和刺激某些气轮420

功法三　观想和刺激某些气轮420

功法四　观想和刺激某些气轮421

功法五　观想中经苏舒姆那管道423

功法六　清理中经苏舒姆那管道424

功法七　清理中经苏舒姆那管道（可替换做法）424

功法八　热蜜露流契合法（Viparita Karni Mudra）425

功法九 唤醒昆达利尼蛇（大穿契合法，Mahavedha Mudra）426

功法十　吸取蜜露428

功法十一　观想昆达利尼蛇429

功法十二　昆达利尼蛇瑜伽431

功法十三　昆达利尼蛇瑜伽432

功法十四　昆达利尼蛇瑜伽433

功法十五　昆达利尼蛇瑜伽435

一份提升生命之气的修炼计划436

提升生命之气练习的各种困难和危险449

第十六章　瑜伽语音冥想454

1　噢呣（Aum or Om）460

2　噢呣·哈瑞·噢呣（Aum Hari Aum）462

3　哈里波尔·尼太-戈尔（Haribol Nitai-Gaur）462

4　玛丹那·莫汉那（Madana Mohana）464

5　玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔（Madana-Mohana Murari Haribol）464

6　戈帕拍·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那（Gopala Govinda Rama Madana-Mohana）465

瑜伽语音冥想术的其它练习方法466

进步的各个阶段471

关于修习瑜伽语音冥想术的一些建议472

第十七章　几种不同形式的禅（冥想）478

第十八章　瑜伽冥想结语485

第五篇　习瑜伽者的生活方式490

第十九章　生活方式490

第一节　不服用任何致醉物492

第二节　不赌博493

第三节　不搞不正当的性行为495

第四节　素食（不吃肉类）498

生活方式小结514

结束语525

附录·疗效及对人体各部分锻炼作用的索引526

作者简介561