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第一章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力2

一、怀上最棒胎儿，要从孕前积累营养2

1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础2

2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备3

二、孕前体重调适让你的孕期更顺利4

1.你的体重影响你的“孕”力4

2.根据体重指数评估你的体重是否达标5

3.根据体重来调整饮食结构5

三、备孕女性孕前需要补充的营养素7

1.测一测自己缺乏哪种营养素7

2.备孕女性孕前必补的营养素7

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油10

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力10

2.备孕男性最需要补充的营养素11

五、孕前饮食指导14

1.多吃健康食品14

2.多吃黄色食物14

3.停服避孕药后应补充钙及维生素15

4.多吃排毒食物15

5.备孕女性能吃的零食16

6.多摄入助孕食物17

7.外食工作餐也要吃出健康17

8.自带午餐更健康17

六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍18

1.忌：喝水太随意18

2.忌：只吃素食19

3.忌：做“肉食动物”20

4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶20

5.忌：不吃早餐22

6.忌：过度进补22

7.忌：食用不利于受孕的食物23

8.忌：食用遭受污染的食物26

七、孕前推荐食谱28

蜂蜜鲜萝卜水28

香菇鸡肉粥28

虾仁豆腐28

熘肝尖29

红烧带鱼29

菠菜鸡蛋汤30

素炒三鲜31

甘薯糙米饭31

第二章 孕1月（1～4周）：生命的种子开始发芽34

一、孕1月饮食指导34

1孕1月饮食原则34

2.适合孕1月食用的食物34

3.多摄入助孕食物35

4.饮食加强调节35

5.多吃鱼36

6.多喝牛奶37

7.适量吃豆类食品37

二、孕1月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍39

1.忌：滥补维生素39

2.忌：食用有损健康的蔬菜39

3.忌：偏食39

4.忌：饮用合咖啡因的饮料40

5.忌：贪吃冷饮40

三、孕1月明星营养素41

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿41

2.蛋白质：人体组织的主要构成元素41

四、孕1月特别关注42

1.腹痛、腹胀42

2.宫外孕43

五、孕1月推荐食谱45

大枣山药粥45

橘肉圆子45

糖醋排骨46

板栗烧子鸡46

甜椒牛肉丝47

五彩蔬菜沙拉47

第三章 孕2月（5～8周）：疲惫与快乐交织的幸福时光50

一、孕2月饮食指导50

1.巧妙饮食以应对早孕反应50

2.注意水、电解质的平衡50

3.尽可能满足蛋白质的需求51

4.多补充维生素和矿物质52

5.不必勉强进食脂肪类食物52

6.多摄入有助于保持好心情的食物52

7.合理饮食，避免便秘或腹泻52

二、孕2月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍54

1.忌：过食不利安胎的食物54

2.忌：晚餐多吃54

3.忌：饮食饥饱不均54

4.忌：完全吃素食54

5.忌：吃油条55

三、孕2月明星营养素56

1.碳水化合物：热能供给源56

2.维生素B1：缓解疲劳、健康肠道57

3.维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓58

四、孕2月特别关注59

1.头晕59

2.孕早期疲惫59

3.先兆流产60

五、孕2月推荐食谱63

莲子甘薯粥63

燕麦南瓜粥63

松仁核桃香粥63

清炒菜花64

香干芹菜64

什锦糙米饭65

第四章 孕3月（9～12周）：害喜困扰的时光68

一、孕3月饮食指导68

1.确保矿物质、维生素的供给68

2.注意补钙68

3.多摄入有利于胎儿大脑发育的食物69

4.摄入足够的热能70

5.吃酸有讲究70

二、孕3月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍71

1.忌：营养不良71

2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品71

3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品71

4.忌：食用易过敏食物71

5.忌：食用霉变食物72

三、孕3月明星营养素73

1.维生素B6：有效缓解孕吐73

2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿73

3.碘：胎宝宝发育的动力74

四、孕3月特别关注76

1.妊娠剧吐76

2.尿频77

3.妊娠牙龈炎78

4.便秘78

五、孕3月推荐食谱81

大蒜海参粥81

甘蓝沙拉81

糖醋白菜81

鱼香肉丝82

砂仁鲫鱼82

盐水虾83

萝卜炖羊肉83

蒜蓉茄子83

第五章 孕4月（13～16周）：腹部悄悄鼓起来了86

一、孕4月饮食指导86

1.早晚进食均衡86

2.增加主食的摄入量86

3.多摄入优质蛋白质86

4.合理补充矿物质86

5.常吃苹果87

6.选择适合自己的孕妇奶粉88

二、孕4月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍89

1.忌：大量摄入高脂肪食物89

2.忌：滥用滋补药品90

三、孕4月明星营养素91

1.铁：人体的造血材料91

2.膳食纤维：肠胃的清道夫92

四、孕4月特别关注93

1.口腔不适93

2.心情烦躁94

五、孕4月推荐食谱96

牛肉炒菠菜96

芝麻圆白菜97

红白豆腐97

清蒸鱼98

地三鲜98

虾皮烧冬瓜99

百合莲肉炖蛋99

韭菜拌核桃99

第六章 孕5月（17·20周）：来自胎动的感动102

一、孕5月饮食指导102

1.孕5月饮食原则102

2.平衡饮食，预防肥胖102

3.食用“完整食品”103

4.坚持“四少”原则103

5.根据个人口味采取相应的替代方案103

二、孕5月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍105

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤105

2.忌：营养过剩105

三、孕5月明星营养素106

1.维生素C：有效提高免疫力106

2.牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护者106

四、孕5月特别关注108

1.妊娠斑108

2.腿部抽筋109

3.羊水异常109

五、孕5月推荐食谱112

水果沙拉112

牛奶燕麦粥112

毛豆炒虾仁113

莲子百合煨瘦肉113

黄豆芽拌海带114

虾皮烧西蓝花114

彩椒炒腐竹115

山药蛋黄羹115

第七章 孕6月（21～24周）：“孕”味十足118

一、孕6月饮食指导118

1.孕6月饮食原则118

2.适当增加奶类食品的摄入量118

3.适当摄取胆碱含量高的食物118

4.热量摄取因人而异119

二、孕6月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍120

1.忌：用饮料代替白开水120

2.忌：吃东西时狼吞虎咽120

3.忌：长期摄取高糖120

4.忌：大量吃盐120

三、孕6月明星营养素122

1.维生素B12：具有造血功能的维生素122

2.维生素D：促进骨骼生长123

四、孕6月特别关注125

1.孕期胀气125

2.妊娠纹126

3.妊娠期糖尿病127

4.妊娠期高血压综合征128

五、孕6月推荐食谱131

胡萝卜苹果奶汁131

鸡丝粥131

豆苗蘑菇汤131

番茄炖牛肉132

胡萝卜炒猪肝132

田园小炒133

凉拌双耳133

蜜枣桂圆茶133

第八章 孕7月（25～28周）：日渐蹒跚也幸福136

一、孕7月饮食指导136

1.孕7月饮食原则136

2.饮食宜粗细搭配136

3.调理饮食，控制体重136

4.挑选适当的食用油137

二、孕7月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍138

1.忌：空腹、饭后即吃水果138

2.忌：多服温热补品138

三、孕7月明星营养素140

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金”140

2.卵磷脂：保护胎宝宝脑细胞的正常发育140

四、孕7月特别关注142

1.孕期痔疮142

2.胎位异常142

五、孕7月推荐食谱145

胡萝卜姜丝熘白菜145

青椒炒腰花145

豆芽平菇汤146

丝瓜鲜菇鸡丝面146

腰果炒鸡丁147

奶汤鲫鱼148

苦瓜鸡柳148

冬瓜丸子汤149

第九章 孕8月（29～32周）：开始营养冲刺了152

一、孕8月饮食指导152

1.饮食要结合孕晚期胎儿的发育特点152

2.饭后可适当嗑瓜子152

3.可适当喝点淡绿茶153

二、孕8月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍154

1.忌：过度进补154

2.忌：贪食荔枝154

三、孕8月明星营养素156

1.α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育156

2.维生素E：血管清道夫157

四、孕8月特别关注159

1.心悸、呼吸困难159

2.下肢静脉曲张160

3.胃部烧灼感161

4.早产162

五、孕8月推荐食谱165

蜜汁南瓜165

海参豆腐汤166

排骨冬瓜汤166

清炒莴笋丝167

芹菜鱿鱼卷167

玉米紫米饭168

胡萝卜爆鸭丝168

银耳核桃糖水169

第十章 孕9月（33～36周）：胜利前的艰苦斗争172

一、孕9月饮食指导172

1.孕9月饮食原则172

2.多喝酸牛奶173

3.吃些清火食物173

4.根据体重科学控制食量173

5.吃一些有益胎宝宝的健康零食175

二、孕9月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍176

1.忌：大量吃夜宵176

2忌：盲目减肥176

三、孕9月明星营养素177

1.维生素K：预防产后大出血177

2.维生素A：视力的保护神177

四、孕9月特别关注178

1.妊娠性瘙痒178

2.孕期小便失禁179

3.妊娠水肿180

五、孕9月推荐食谱182

黑木耳红枣粥182

胡萝卜牛肉丝182

凉拌苦瓜183

红枣黑豆炖鲤鱼183

枸杞花生烧豆腐184

炒黑木耳圆白菜184

麻酱莴笋185

牛奶大米饭185

第十一章 孕10月（37～40周）：迎接胜利的到来188

一、孕10月饮食指导188

1.孕10月饮食原则188

2.吃有益宝宝视力的食物188

3.饮食要为临产做好准备188

4.补充镁元素189

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼189

6.根据分娩方式安排饮食189

7.根据产程安排饮食189

二、孕10月明星营养素190

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩190

2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂191

3.硒：天然解毒剂192

三、孕10月特别关注193

1临产恐惧193

2.过期妊娠194

四、孕10 月推荐食谱196

紫苋菜粥196

绿豆薏米粥196

双耳牡蛎汤197

莲藕排骨汤197

羊肉炖红枣197

麻油青虾198

小鸡炖蘑菇198

豆焖鸡翅199

牛肉卤面199