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第一堂课如何控制住你的坏脾气——剥洋葱法2

一、关于负面情绪，你最想解决哪一种2

你的坏脾气是否说来就来呢2

人的脾气真的是无法控制的吗3

二、不认清发脾气的三大误区，就会不断受伤6

误区一：我控制不住自己，必须发泄7

误区二：是别人惹我生气的，不是我的错8

误区三：发脾气不是什么大事情10

三、如何梳理坏脾气——剥洋葱法12

情绪本身没有好坏，只有失控的情绪才是不好的12

身体层——安抚情绪13

感受层——探索情绪14

思维层——转换情绪15

行为层——核对情绪16

四、实操练习：剥洋葱情绪梳理法，一用就灵18

总结：发脾气不是小事，是关乎幸福、生死的大事23

延伸阅读：学会跟负面情绪做朋友24

为什么我们这么容易有情绪，而且还是负面的25

情绪失控对于亲密关系伤害有多大26

负面情绪就一定是坏事吗27

当不良情绪发生时，我们该如何正确应对28

第二堂课什么是最适合你的工作——价值驱动法34

一、你是否患有“职业倦怠综合征”34

怎么知道自己是否得了“职业倦怠综合征”34

职业倦怠主要有哪些表现37

二、什么原因导致你职业倦怠39

追名——好面子39

逐利——没有安全感39

听人摆布——没有目标，混沌茫然40

三、做自己喜欢的、擅长的、能为他人创造价值的事——摆脱职业倦怠的心理学模型42

如果你在做自己喜欢又擅长的事，可以说，每天都是假期42

价值驱动模型——喜欢、擅长和价值43

四、如何找到自己喜欢并擅长的工作46

喜欢的，还要擅长才行46

擅长的，也要喜欢才行47

我知道自己喜欢和擅长什么，但我有生存压力，无法实现，怎么办48

五、实操练习：在工作中如何实现真正的价值49

问问自己，你喜欢做的、能够做的、正在做的，是不是一回事49

回想一下，从小到大你最喜欢的十件事有哪些49

再想想，从小到大你特别擅长的十件事有哪些50

从这十件事中发现共同的技能和特质50

定位行业，匹配能力50

如果在目标工作中不能马上找到适合自己的位置，那就先从一个边缘的工作开始做起51

学会“价值驱动法”，在职场就能一帆风顺——“职业倦怠综合征”修复后的情景再现56

总结：所有的选择都有代价，放弃其实是一种能力59

延伸阅读：有方向，在路上，何其幸福——给你职业规划的六点建议60

希望事情一定要按你规划的那样发展，这本身可能就是个问题60

当我们无法看到长远的未来时，就选择内心更喜欢的——第一次人生选择，是考大学填志愿61

不知道自己喜欢什么的话，先确定不做自己不喜欢的——第二次人生选择，是大学毕业工作62

面前的活儿，不管是什么，都竭尽全力，贵人自然会来找你——第三次人生选择，从职场菜鸟到顶级翻译63

想想未来30年你会是什么样——第四次人生选择，离开了“金饭碗”64

真正的喜欢，不是看你可以得到什么，而是可以为它放弃什么——第五次人生选择，放弃了外企高薪65

突破以自己为出发点的格局，把关注点放在可以为他人做什么上面——第六次人生选择，加入海蓝幸福家67

第三堂课如何做出符合内心的选择——指南针选择法72

一、你内心究竟想要什么？你可以为之付出的努力是什么72

二、未来职业发展和现实生活责任之间，该如何选择74

真实案例——不知道怎么选74

案例分析——如何确定选择方向75

三、一般人做选择的时候，容易陷入哪四大误区81

误区一：非此即彼，非黑即白81

误区二：貌似利弊分析，实则主观臆测82

误区三：做选择时受情绪的影响，不够理性83

误区四：过分自信，自以为是83

四、实操练习：“指南针选择法”帮你做出符合内心期待的选择85

指南针法自测85

如果你有一个确定的心愿，就一定有一条可以到达的路——无法选择怎么办85

给自己修一条新大脑回路——对做出的选择感到后悔怎么办90

总结：选择比努力更重要91

延伸阅读：指南针选择法的应用指导92

第一步，你究竟想要一个什么样的人生93

第二步，哪个选择让你靠近目标，哪个选择让你远离目标95

第三步，你可能遇到的困难、挑战和障碍是什么95

第四步，你愿意为此付出的代价是什么97

第五步，最坏的结果是什么？如果出现，你打算怎么办97

第四堂课如何缓解你的社交压力——自我陪练法102

一、人类最害怕的事情中，排在第一的是面对公众讲话102

任何人都可能会有社交焦虑102

社交焦虑对一个人的伤害有多深105

社交焦虑的形成有前恋人造成创伤的原因107

社交焦虑的形成有原生家庭的原因110

如何打破社交焦虑背后的恐惧模式111

二、实操练习：自助缓解社交焦虑——自我陪练法117

如何在事前缓解社交焦虑——预演与思考118

如何在事中缓解社交焦虑——即时自我关怀118

如何在事后缓解社交焦虑——静观与总结119

总结：说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理120

延伸阅读：愿你善待自己——自我接纳静观引导词121

当你感到任何不舒服的时候，都可以做这个练习121

如何使用“自我接纳静观引导词”122

第五堂课如何应对生活中的担忧和焦虑——担忧拆弹法126

一、总是对未来有灾难化的想法，认为自己无法应对怎么办126

对未来换工作、还房贷、孩子教育等问题充满焦虑127

人长大之后所有的担忧，往往都来自过去的经历130

二、化解生活中的担忧与焦虑——担忧拆弹法132

第一步：看自己编的生活“恐怖大片”，找到引发担忧与焦虑的关键点132

第二步：安抚身体，平复情绪，切断播放恐怖片的信号134

第三步：自我探索，找到自己真正的认知137

第四步：制订行为计划，打破担忧连环弹等式141

总结：担忧未来是因为我们给自己编造了一个恐怖故事145

延伸阅读：如何用“拆弹法”化解健康焦虑146

想要健康，不解决焦虑的情绪是不可能的146

找到产生恐惧的具体场景，找到担忧的核心147

感受焦虑的情绪在身体的哪个部位，进行静观自我关怀148

把担忧具体化，然后调整认知——做好我可控的，也接纳我不可以控制的149

把计划一一落实在行动上152

第六堂课如何化解你的金钱压力——拨云见日三步法156

一、为什么现在的人无论是否拥有物质，都缺乏安全感156

“我家最值钱的就是我”156

真正的成功和幸福并不在你拥有的物质里157

二、物欲追求者为什么忧心忡忡——核心问题解构159

物质焦虑者误区一：只有缺钱的人才焦虑162

物质焦虑者误区二：物质焦虑的根源是物质匮乏163

物质焦虑者误区三：有了足够的金钱或物质得到满足，才算成功，才能幸福167

三、实操练习：如何用“拨云见日三步法”解决物欲追求者的忧心忡忡172

拨云见日三步法第一步：调整幸福认知，把物质摆在正确的位置173

拨云见日三步法第二步：核算需求底线173

拨云见日三步法第三步：认清焦虑情绪占生活的比重174

总结：在考虑物质需求的时候，用“需要”而不是“想要”175

延伸阅读：当你做一件对的事时，世界也会为你让路177

其实幸福没有大小，幸福只是一种选择178

当把最差的可能想好时，物质的压力就会减少很多179

其实我们太多时候是放大了焦虑的感受180

第七堂课如何将自卑转化为自信——自我探索六步法184

一、没有一个人希望自己是不自信的184

自卑，往往是夸大了别人的拥有，看低了自己的所有184

自卑一般有向内攻击、向外攻击两种典型表现185

二、每个人生来都是自信的，为什么后来走了样186

第一步：找到自卑的根源——自卑的根源在于创伤189

第二步：让自己真我的部分主导生活195

感恩过往的经历，建立自我价值认同感199

三、实操练习：360度看到自卑全相，将自卑转化为自信201

战略上：要学会“接纳自己的不完美”203

战术上：实施自我探索六步法204

延伸阅读一：《部分心理学》：愿用最有效的方法帮助你化解痛苦206

“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析之后最具划时代意义的心理疗愈体系207

我们都是生命奇迹的一部分209

部分心理学：每个人都具备智慧、力量和爱210

延伸阅读二：“优秀到没朋友”——如何摆脱自卑，建立自信212

往往越是自负的人，越是隐藏着巨大的自卑212

通过“自我欣赏”帮助我们缓解自卑的心态213

为什么赞美、感激我们的优点这么难214

并非要等到已经完美了，才有资格欣赏自己、肯定自己215

延伸阅读三：如何安抚自卑带给自己的痛苦217

想到受伤的自己，你感受到的痛苦程度是多少217

那个受伤的、容易自卑的自己需要什么呢219

如果你有一个特别自卑的朋友，你该怎么帮助他呢222

第八堂课怕被拒绝，如何勇敢say no226

一、怕拒绝和怕被拒绝怎么办226

为什么被说“不”，和说出一个“不”都那么难226

人到底在怕什么227

二、人为什么害怕拒绝和被拒绝240

假设之一：委屈自己＝求全240

假设之二：拒绝别人／被人拒绝＝我不够好241

假设之三：现在的我＝小时候的我242

三、不害怕拒绝和被拒绝的终极解决方案244

了解根源：从源头找到问题所在，放下当时的恐惧244

用“成熟的自己”应对245

怎么解决被人提要求的问题——全面负责248

总结：一切的核心都在于你自己的状态251

延伸阅读：从不会拒绝的“好人”到助人成长的教练252

不拒绝，是因为渴望别人的认可254

有时，拒绝才是对人最大的帮助255

做对的事，而不是做“求认可”的事256

第九堂课找到适合自己的爱人——“5＋3”标本兼治法260

一、是什么阻碍了我们找到真正适合的爱人260

亲密关系是人一生中最重要，也是给人带来困扰和痛苦最多的关系260

很多人迟迟没有找对象，最深层的原因其实是原生家庭的影响261

不知道自己想找一个什么样的人261

幻想与现实脱节262

无法走出过去情感的创伤262

性取向原因263

二、对婚姻有深刻的恐惧，不敢走进婚姻264

在亲密关系中容易受父母影响，把问题扩大化264

理想与现实脱节，放大了物质对婚姻幸福的影响273

忽略了关系的经营，而把主要精力放在“找”上276

三、实操练习：用“5＋3”标本兼治法，爱就可能心想事成279

战略解决——从五个方面，探索自己还单身的深层原因279

战术解决——“理想爱人画像”三步法282

总结：亲密关系中真正的功夫在如何相处得久远284

延伸阅读：幸福生活需要完美爱人来给予吗285

我需要的是一个能彼此相依的人286

完美是因为陌生和遥远，真正的幸福是山山水水陪你一路走来288

第十堂课失爱后的“柳暗花明法”——如何放下前任294

一、人为什么会失爱294

他不再爱你294

性格不合295

家庭及环境的阻碍296

二、很难忘记前任，失去后不知如何再开始298

三、失爱之人的三大误区302

误区一：过于理想化对方302

误区二：没有看到关系是动态的303

误区三：真正地爱自己才能爱别人306

四、把自己变成一幅“锦绣”，想锦上添花的人一直很多311

这个世界上绝不止一个人值得你爱，或者会爱上你311

实操练习：失爱之人如何使用“柳暗花明法”313

总结：各种失爱的痛苦，是因为我们还没有学会恋上自己316

延伸阅读：失爱后，如何应对愤怒的情绪318

失爱后，为什么会带来愤怒呢318

愤怒会带来什么样的后果呢319

我们该如何应对愤怒的情绪呢320

第十一堂课如何滋养你的亲密关系——懂得爱的“三要三不要”326

一、爱对你来说，意味着什么326

很多时候，会撒娇的老婆，好过会干活的老婆326

真实案例：爱是这样错位的327

二、爱分为浪漫期、矛盾期、整合期、承诺期、共同创造期337

浪漫期、矛盾期、整合期、承诺期、共同创造期的特点337

爱的误区一：爱＝你爱我337

爱的误区二：做家务＝我爱你339

爱的误区三：责备、发脾气＝不爱我339

三、爱有“三要三不要”341

怎么才能让对方感受你的心意和情意呢341

爱有三要：和颜悦色、柔声细语、搂搂抱抱345

爱有三不要：不指责、不抱怨、不发泄346

总结：亲密关系就像双人舞，不要只想自己想得到的349

第十二堂课如果生命只剩三个月，你最想要什么——幸福的五大要素352

一、到底什么才是你想要的幸福352

掌握了如何处理负面情绪，就开启了通向幸福的大门352

什么是幸福353

哪些事让我们感到幸福353

二、幸福分五种——愉悦的感受、成就感、做喜欢并擅长的事、温暖而持久的亲密关系、帮助他人355

第一种幸福：愉悦的感受355

第二种幸福：成就感360

第三种幸福：做喜欢并擅长的事363

第四种幸福：温暖而持久的亲密关系367

第五种幸福：帮助他人370

总结：幸福，就是与一切不如意和平相处的能力374

延伸阅读一：幸福，就是做自己喜欢的事375

一个人真正的成功就是内心的宁静，与人和谐375

两次亲临地震灾区，我找到了自己真正喜欢做的事376

延伸阅读二：从静观练习中，享受感官愉悦380

如何创建感官愉悦的幸福380

幸福的第一项能力，就是打开感官去感受幸福382

可以在以下这些时段，去打开感官感受幸福383

延伸阅读三：支持自己，爱上自己，在困难的时候托举自己387

愿每天叫醒你的不是闹钟，而是梦想387

有一个人，始终都会陪伴你，那就是你自己389

助人才是最大的助己390

后记392

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