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介绍8

第一章 功能性训练12

001标准深蹲14

002持式跨蹲16

003沙袋深蹲16

004阻力带深蹲16

005深蹲与坐姿划船16

006推举与深蹲17

博速球平衡训练17

007博速球深蹲17

008单腿深蹲17

009单腿手枪深蹲18

010哑铃深蹲18

011力量深蹲18

012杠铃深蹲19

013杠铃前蹲20

014悬挂式深蹲20

悬挂训练21

015悬挂单腿深蹲22

016药球深蹲22

017箱式深蹲22

018药球箱式深蹲22

019侧抬腿箱式深蹲23

020深蹲跳23

021阻力带深蹲跳23

022相扑深蹲24

023芭蕾舞椅子深蹲26

024侧屈相扑深蹲26

025摸脚尖相扑深蹲26

026摸脚尖相扑深蹲并手臂上举26

027药球深蹲并手臂过头举27

028负重相扑深蹲27

029单腿前蹲28

030哑铃单腿前蹲30

031弹力带单腿前蹲30

032阻力带弯曲单腿深蹲30

033药球单腿深蹲30

034沙袋过头单腿深蹲30

035保加利亚式箭步蹲31

036瑞士球保加利亚式箭步蹲31

037保加利亚式箭步蹲并推举31

038保加利亚式箭步蹲并哑铃过头举31

039蹲下坐和深蹲32

040瑞士球靠墙深蹲34

041瑞士球深蹲同时二头肌弯曲34

042单腿瑞士球深蹲同时二头肌弯曲34

选择合适的瑞士球35

043前弓步36

044前弓步转体38

045直腿弓步38

046前弓步转体并触地38

047前弓步腿下传球38

048前弓步并后腿抬起39

049钟摆前弓步39

050弓步转体39

051对角线弓步40

052对角线跳跃40

053哑铃弓步40

054杠铃弓步41

055弓步前行42

056哑铃弓步前行43

057边伸边扭弓步前行43

058弓步跳43

通过增强式动作提高训练强度43

059反弓步44

060哑铃反弓步46

061杠铃反弓步46

062壶铃过头反弓步46

063反弓步横向伸展46

064哑铃反弓步横向伸展47

065反弓步坐姿推胸47

066举膝反弓步47

067踢腿反弓步47

068悬挂式反弓步48

069低弓步48

070新月石弓步48

071低弓步伸展48

772侧弓步49

073屈膝跨步50

074钟摆拉伸50

075横向扩张侧弓步50

076侧弓步拉伸50

077单腿侧弓步并抬腿50

078交替触地弓步51

079增强式交替触地51

080跨步内收肌弓步51

081悬挂式内收肌弓步51

内收和外展51

082前屈52

083深前屈53

084站立劈腿前弯式54

085髂胫束前屈54

086髂胫束触地54

为什么顾虑你的髂胫束54

087双腿展开前屈式55

088双腿展开半前屈式55

089交替触摸脚尖55

090坐立前屈式55

091单腿坐立前屈式55

092体侧屈56

093体侧屈深蹲58

094哑铃体侧屈58

095哑铃侧身卷腹59

096风车59

097壶铃风车59

体侧绕膝60

099抗阻侧方跨步62

100抗阻交叉步62

101上跨步63

102交替上跨步提膝64

103上跨步提膝臂屈伸64

104哑铃上跨步64

105体侧跨步屈臂65

106屈臂跨步抬腿65

107药球交叉腿上跨步65

108交叉上跨躺板66

109侧边滑步上跨66

110侧边上跨步并侧抬腿66

111博速球三头肌深蹲侧上跨66

112下跨步67

113体侧下跨步68

114药球体侧下跨步68

115脚尖上抬69

116后跟落步70

117举踵70

118举踵并过头上推70

119原地跑步练习71

120跳跃72

121倒踏步72

122踢臀跑73

123农夫行走73

124怪兽行走73

125高抬腿74

126高抬腿行进76

127手臂上举高抬腿行进76

128瑞士球行进76

129肘碰膝77

130屈膝抬腿77

131提膝体侧伸展77

132障碍训练热身78

133障碍训练79

134直踢80

135踢腿摸脚尖82

136伸臂踢腿82

137交替出拳踢腿82

138武术踢腿83

139回旋踢83

140侧踢84

141瑞士球侧踢86

142低回旋踢86

143侧踢伸展86

144侧向跳87

145侧边兔子跳88

146横向滑步88

147两边来回跳88

148隔障碍物两边来回跳89

149滑雪跳89

150跳跃锥形障碍物89

151跳跃90

152远距离跳跃91

153跳到博速球上91

154欢快跳跃91

155深跳91

156提膝跳92

157体育场跳跃92

跳箱和有氧踏板92

158并步跳93

159跳箱93

160跨箱跳93

161跳绳94

162大字跳96

163分腿跳98

164鹿跃98

165开合跳98

166拍手开合跳99

167剪刀跳99

168滑冰100

169哑铃滑冰102

170直腿滑冰102

171速滑102

172踏板滑冰102

173游泳103

174手臂后展104

175俯卧雪天使104

176超人姿势104

177脚跟打拍104

178瑞士球脚跟相碰104

179仰卧踢腿104

180熊爬105

181鳄鱼俯卧撑爬行106

182螃蟹式爬行106

183蠕动式爬行106

184原地爬山107

185交叉原地爬山108

186博速球原地爬山108

187蜘蛛式原地爬山108

188滑行原地登山108

189瑞士球原地爬山109

190原地爬山消防栓式踢腿109

191悬挂式原地爬山109

192双手扶桌或躺板原地爬山110

193阻力带原地爬山110

194障碍滑雪110

195平板支撑兔子跳110

196对角线伸展111

197过肩扔球112

198字绕环113

199拉力器伐木114

200齐腰拉力器伐木114

201转体上举114

202壶铃8字投球114

2038字拍手115

204药球绕圈115

为什么使用药球115

205投掷药球116

206抛接药球118

207砸药球118

208墙上抛球118

高强度功能性训练118

209重击119

210哑铃左右交叉直拳120

211上勾拳120

212交叉跳120

213摇战绳121

214交替挥绳122

215交替挥绳深蹲122

216深蹲后跃起122

217蛇形摇战绳123

218向外螺旋旋转123

219战绳拍打123

220交叉挥鞭124

221战绳杰克跳124

222双臂挥战绳124

223双臂鞭打124

224双臂鞭打猛跳124

225左右甩绳125

战绳训练125

第二章 力量训练126

226基础俯卧撑128

227跪姿俯卧撑129

228宽臂伏地俯卧撑129

229肱三头肌俯卧撑129

230下斜俯卧撑129

231瑞士球下斜俯卧撑129

232钻石下斜俯卧撑130

233药球下斜俯卧撑130

234上斜俯卧撑130

235药球跪姿俯卧撑130

236药球俯卧撑130

237瑞士球上斜俯卧撑131

238泡沫轴俯卧撑131

239博速球俯卧撑131

240博速球钻石俯卧撑131

241平衡板俯卧撑131

242普拉提环魔圈俯卧撑132

243指关节俯卧撑132

俯卧撑最佳锻炼效果132

244哑铃132

245壶铃132

246手持式哑铃132

247旋转架132

248俯卧撑架132

249俯卧撑杆132

250桑塔纳负重俯卧撑133

251桑塔纳俯卧撑133

252下肢旋转俯卧撑134

253单腿膝盖俯卧撑134

254单腿俯卧撑134

255单腿下斜俯卧撑134

256单腿泡沫轴俯卧撑135

257瑞士球和瑜伽砖块上俯卧撑135

258瑞士球和瑜伽砖块上单腿俯卧撑135

259箱式俯卧撑135

260夹胸俯卧撑136

261单臂俯卧撑136

262单臂单腿俯卧撑136

263动态箱式俯卧撑136

264左右手横向交替俯卧撑137

265药球交替俯卧撑137

266拍手俯卧撑137

267增强式壶铃俯卧撑137

268潜水轰炸机俯卧撑138

269臂屈伸跪姿俯卧撑139

270俯卧撑和臂屈伸139

271悬挂式俯卧撑139

272悬挂式原子俯卧撑139

273吊环俯卧撑139

274 DFRB140

275滑式俯卧撑141

276单臂前滑141

277单臂屈膝前滑141

278直立到下撑142

279直立变俯卧撑143

280交替俯卧撑划船144

281单腿俯卧撑划船145

282拖拉机轮胎俯卧撑划船145

283单臂T杠划船145

284瑜伽起重机式146

285侧乌鸦式147

286乌鸦式俯卧撑148

287倒立148

288倒立行走148

289跑酷跳跃148

跑酷训练148

290凳上反屈伸149

291三头肌撑体150

292辅助凳上反屈伸150

293滚轮三头肌撑体150

294单臂凳上反屈伸151

295双手撑地151

296单腿双手撑地151

297撑地踢腿151

298反向平板支撑152

299反向平板支撑踢腿153

300反向平板支撑提髋153

301反向平板支撑行进153

302前臂平板支撑154

303前臂平板支撑单腿伸展154

304前臂平板支撑单膝下放155

305恰图兰卡155

306悬挂式前臂平板支撑155

307蜘蛛人平板支撑155

308伸臂平板支撑155

309双臂异形平板支撑155

310瑞士球前臂平板支撑156

311瑞士球弹力环拉伸156

312博速球蜘蛛人平板支撑156

313屈身前臂平板支撑156

314高位平板支撑157

315高位平板支撑腿部伸展157

316高位平板支撑收膝抬腿157

317屈身平板支撑157

318高位平板支撑收膝抬腿并伸展157

319瑞士球小腿平板支撑158

320瑞士球双手行进159

321瑞士球滑雪159

322瑞士球双手爬行159

323瑞士球平板支撑内外伸展159

324侧平板支撑160

325前臂侧平板支撑162

326有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起162

327提膝前臂侧平板支撑162

328前臂侧平板支撑触脚163

329体侧屈抬腿163

330卧姿直腿侧平举163

331卧姿直腿侧平举侧平板支撑163

332T形伸展164

333悬挂式T形伸展166

334跪姿前臂T形伸展166

335抬腿T形伸展166

336平板支撑旋转167

337T形伸展转体167

338T形伸展并触摸胸下方167

339跪地侧踢168

340瑞士球跪地侧踢170

341跪地侧抬腿170

342跪地侧身画圈170

343跪地侧身举170

344瑞士球上拱臀171

345拱臀172

346药球上拱臀172

347瑞士球上拱臀和推举173

348瑞士球上折叠173

349悬挂拱臀173

350犁式174

351瑞士球内转犁式175

352瑞士球犁式175

练习垫175

353搭桥176

354梨状肌搭桥177

355抬膝搭桥177

356提腿搭桥177

357同时提腿和胸前推举的有氧踏板搭桥177

358悬挂搭桥177

359腿部支撑滚桥178

360腿筋拉片滚桥178

361腿部伸展滚桥178

362瑞士球搭桥179

363后向球上拉伸（1）180

364后向球上拉伸（2）182

365瑞士球上旋转搭桥182

366瑞士球两边搭桥滚动182

367站立后仰弓状182

368瑞士球上双腿搭桥183

369瑞士球上抬腿搭桥184

370瑞士球上屈腿搭桥184

371猎鸟犬式185

372指向186

373四足爬姿膝盖泡沫轴186

泡沫轴186

374消防栓式187

375直腿消防栓式188

376消防栓式进出188

377蛤式系列动作189

378下蹲推地190

379哑铃下蹲推地191

380立卧撑跳191

381立卧撑跳后引体向上192

382侧边立卧撑跳192

383变节奏立卧撑跳192

384立卧撑跳并引体向上击掌193

385隔箱立卧撑跳193

386立卧撑跳式跳远194

387立卧抱膝前屈撑跳195

388单臂立卧撑跳195

389单腿立卧撑跳196

390立卧撑跳后甲板下蹲197

391剪式跳法198

392单腿画圈199

393单腿小腿推重199

394泡沫轴踩单车200

395腹上踢腿200

396仰卧踏步201

397小碎步201

398双腿抬高201

399扭臀202

400螺旋摆腿202

401腹上提臀202

402提臀双臂触摸202

403桌面腹部按压203

404死虫体204

405瑞士球桌面旋转204

406髋关节交叉204

407瑞士球髋关节交叉204

408半卷曲205

409麦克吉尔卷曲206

410瑞士球卷曲206

411卷曲206

412桌面卷曲206

413卷腹207

414反向卷腹208

415拉力器卷腹208

416柠檬压榨器208

417站立式收膝卷腹209

418拳击练腹肌209

419前臂侧边平板卷腹209

420泡沫轴对角卷腹209

421桌面卷腹210

422瑞士球桌面卷腹210

423瑞士球卷腹210

424椅上卷腹210

425直角支撑211

426壶铃直角支撑211

427交叉卷腹211

428弯腿交叉卷腹212

429侧边抬腿卷腹212

430企鹅卷腹212

431交替卷腹212

432直腿悬挂抬膝213

433屈膝悬挂夹药球抬膝213

434悬挂扭转抬膝213

435吊环平铺213

436土耳其起身214

437仰卧起坐216

438仰卧起坐后投球217

439交替仰卧起坐217

440V形仰卧起坐218

441药球V形仰卧起坐219

442单腿V形仰卧起坐219

443博速球上V形卷腹219

444健身凳上V形卷腹219

445瑞士球传递V形仰卧起坐220

446划船220

447竖腿卷腹221

448瑞士球竖腿卷腹221

449卷起式222

450药球卷起223

451提三头肌卷起223

452穿线动作223

453腹肌滚动224

454腹肌滚轮225

455瑞士球滚动225

456全身转动226

457俄罗斯转体227

458抬腿俄罗斯转体228

459坐姿哑铃俄罗斯转体228

460药球转体228

461桌面式俄罗斯转体229

462脊柱转体229

463斜肌下卷229

464引体向上230

465反握引体向上232

466悬挂抬腿反握引体向上232

467猿臂杠上行走233

468直体引体向上233

引体向上的抓握方式233

469超宽抓握233

470登山者抓握233

471近距离正握233

472交替抓握233

473自然抓握233

474近距离反握233

475吊拉234

476爬直梯234

477哑铃爬直梯234

478交替抓握竖绳攀爬235

479横向拉绳235

480绳索攀爬235

481硬举236

482哑铃硬举238

483单臂哑铃硬举238

484壶铃单臂硬举238

485单腿竖腿壶铃硬举238

486沙袋翻转238

487轮胎翻转238

488自下而上倒转壶铃239

489自重倒转240

490挥动壶铃240

491壶铃挥高过头241

492壶铃划船241

493双壶铃抓举242

494推举244

495侧举244

496 4步头项动作245

497杠铃划船246

498直体杠铃划船246

499抡大锤246

500肩式破碎机247

501肩部推举248